Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Чиксентмихайи заключил, что выход за рамки повседневности — это непременная составляющая «потока», поскольку он базируется на элементах творчества. Он также выяснил, что все, кто описывал нахождение в состоянии потока, редко анализировали, что делает их счастливыми. Он определил состояние потока так: «Внимание настолько совершенно, что я забываю о времени, о своем теле, об окружении, о других людях. Я ничего не осознаю, кроме своих рук». Это именно то ощущение, которым я наслаждаюсь всякий раз, когда плаваю.
Большинство спортсменов, к сожалению, никогда не испытывали состояние потока, большинство тренеров не понимают его. А у большинства из тех, кому повезло испытать такое ощущение, это происходит случайно. Но огромная часть пловцов «Полного погружения» добивается состояния потока, и, когда они достигают его впервые, воссоздание этого ощущения становится их основным мотиватором. Более быстрое плавание перестает быть главной целью их тренировок, ею становится достижение состояния потока. Если мастерство — идеальная цель любого пловца ПП, то состояние потока — его ценнейшая помощь в достижении этой цели.
Каковы составляющие потока?Чиксентмихайи описал некоторые «ключи» к двери, ведущей к состоянию потока. Все они естественным образом соединяются с программой, описанной в этой книге:
1. Вы заняты деятельностью, которую считаете ценной и значительной. Можно спокойно сказать, что вы не стали бы тратить драгоценное время на прочтение этой книги, если бы по-настоящему не ценили плавание.
2. Когда вы увлечены, то полностью заинтересованы тем, чем занимаетесь, сфокусированы и сосредоточенны. Либо из врожденного любопытства, либо потому, что не сможете без этого преуспеть в вашем деле. Осознанность действия — организующий принцип плавания по методу «Полное погружение». Мы лишь предоставляем вам вспомогательные средства и помогаем наметить цели для сфокусированного, внимательного плавания.
3. Вы наслаждаетесь тем, что ясно представляете себе, к чему вы стремитесь. У вас есть средства для измерения своего успеха. Есть необходимые навыки для того, чтобы «плавать как рыба» (плавание «под горку», пронзание воды, гладкость движения). Это делает ваши цели понятными, а подсчет количества гребков и чувственная практика обеспечивают вас готовыми способами измерения прогресса.
4. Вы находите оптимальный баланс между сложностью задания и навыками, необходимыми для его выполнения. Если задание слишком простое, вы скучаете, если оно слишком сложное, у вас появляется искушение отступить. Следуйте серии из шести прогрессирующих по сложности уроков в главе 8, и вы легко сохраните нужный вам баланс.
5. Когда вы поглощены практикой, вы так сфокусированы на конкретном задании, что наслаждаетесь ощущением ясности, безвременья и выхода за пределы своего «я», как никогда раньше. Я повторяю, без осознания значимости своей работы невозможно научиться хорошо плавать.
6. Вы наслаждаетесь истинной мотивацией — что бы ни было средством к достижению ощущения потока, это становится наградой само по себе. Чем более вознаграждающим становится ваше плавание, тем более вы преуспеваете в практике плавания по методу «Полное погружение». Это и есть определение «эффективного цикла».
Надеюсь, я дал вам инструменты, понимание и мотивацию для достижения мастерства и состояния потока в вашем собственном плавании. Если так, желаю, чтобы каждый заплыв в бассейне приносил вам удовольствие… и возможно, один из них однажды проляжет вокруг Манхэттена.
Терри Лафлин,
Нью-Палтц, Нью-Йорк,
[email protected]
Приложение
Примеры комплексов упражнений для практики «Полного погружения»
Как только вы поймете, что разумная тренировка — гораздо более правильное использование вашего личного времени, чем бездумное плавание от бортика к бортику, вы зададитесь вопросами: что нужно делать в бассейне? сколько времени уделять отработке упражнений, сколько чувственной практике? сколько времени нужно считать гребки, чтобы получить наилучшие результаты? как правильнее все это делать?
В практике «Полного погружения» каждый комплекс упражнений имеет свое особое, совершенно понятное назначение. Обычно эти комплексы «работают» на нескольких уровнях: обучают необходимому навыку, повышают осознанность тех или иных действий, закрепляют трудные для запоминания привычки. И конечно, улучшают вашу спортивную форму. Каждое упражнение ставит перед вами определенную цель и требует безусловной внимательности.
В качестве примера приведу начальную серию упражнений, чтобы показать вам, как следует «брать уроки» программы «Полное погружение» и переводить их в формат продуктивной тренировки. Ряд других упражнений содержится в главе 8. Больше примеров для практики вы найдете на сайте www.totalimmersion.net. В конечном итоге, когда ваше тело уловит ощущение «плавания как рыбы», у вас разовьется внутреннее понимание того, на чем следует концентрировать внимание и сколько времени этому уделить. Кроме того, данные примеры помогут вам достигнуть большей экономичности и отточить движения.
Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.
Серии упражнений на базовый баланс
Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.
Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.
2 x 25 баланс на спине
2 x 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам
2 x 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)
2 x 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения под водой
4 x 25 молния со скольжением
Вариации:
В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.
Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.
По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25– или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.
Серии упражнений на технику дыхания
Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель — оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.
В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.
Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один — заплыв в полной координации.
2 x 50 или 4 x 25 скольжение + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 скольжение под водой + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 молния со скольжением + заплыв в координации
В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант — вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом — помните, что вы проплываете «в игольное ушко».
Серии упражнений на тренировку «скользкого» тела
Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.
Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.
Выполняйте 1–4 раунда (4 x 25 + 2 x 25 + 1 x 100) в следующей последовательности:
