Коллектив авторов - Гигиена физической культуры и спорта. Учебник
Общая продолжительность движения в день – около 6 ходовых часов. В начале похода темп движения, как правило, несколько замедленный. В конце каждого часа необходимо делать остановки на 10–15 мин и снимать рюкзаки. Перед большим привалом в конце дневного перехода скорость передвижения снижают.
Во время многодневных походов устраиваются дни отдыха (дневки). На них отводится одна четвертая часть времени всего похода. В начале и в конце похода дневки рекомендуется устраивать чаще. Дни отдыха надо использовать для краеведческой работы, прогулок, занятий спортом, сбора ягод и грибов и др.
Во время похода турист должен строго соблюдать правила личной гигиены. После подъема обязательно выполнять зарядку, закаливающие процедуры (обтирание, обливание и купание) и утренний туалет. Особое внимание уделяется уходу за ногами. Во время похода осуществляются необходимые меры по профилактике теплового и солнечного удара, отморожений и др.
Туристы должны внимательно следить за состоянием своего здоровья и самочувствием. При первых признаках недомогания или заболевания участник похода освобождается от груза и ему оказывается соответствующая медицинская помощь. В случае возникновения инфекционного заболевания принимаются необходимые меры предупреждения распространения инфекции в коллективе.
Вопросы для самоконтроля1. Гигиенические требования к организации, условиям и местам проведения занятий по легкой атлетике.
2. Личная гигиена и питание пловцов.
3. Гигиенические требования к одежде и обуви при занятиях спортивными играми.
4. Профилактика травм при занятиях гимнастикой.
Глава 14. Гигиеническое обеспечение оздоровительной физической культуры и спорта женщин
Для обсуждения значения физиологической двигательной нагрузки для женского организма сразу необходимо разделить понятия «оздоровительная физическая культура» и «современный женский спорт». Известно, что женщины исполняют самую важную миссию рода человеческого – детородную или репродуктивную (репродукция – воспроизведение). Именно количеством продуктивных самок определяется живучесть любого живого вида на Земле. В то же время мужские особи обеспечивают выживание потомства, добывая пищу, чем и определяется их главная поисковая функция в целях улучшения собственной жизни и жизни детенышей (мужчины не исключение). С полом связана и большая асимметрия полушарий головного мозга.
О двигательной функции мужчин известно, что весь внутриутробный период развития закладывает условия для обеспечения большей физической активности (подвижности) мужских особей в период после рождения. Определяется это ранним (21-й день с момента зачатия) пренатальным (внутриутробным) воздействием мужских половых гормонов на головной мозг мужского плода. Считается, что до рождения еще в утробе матери мальчики двигаются уже более интенсивно, чем девочки, а после рождения они более активны, подвижны, чаще участвуют в перемещениях, детской «возне» и силовой борьбе.
Двигательная активность женщины определена ее первозданной природной функцией – деторождением. Именно эта функция создает рамки ограничения закрепленного за женщиной пространства по уходу за ребенком после его рождения. Даже сенсорные системы у нее приспособлены природой к выхаживанию потомства. Так, ближнее и ночное зрение у женщин развито в большей степени, чем у мужчин. Женщины слышат более тихие и тонкие звуки. Их осязательная система более чувствительна.
Таким образом, движение оказывается доминирующим фактором в жизнеобеспечении мужчины в отличие от женщин. Самой тяжелой двигательной нагрузкой, определенной половой ролью женщины, безусловно, являются роды. Но необходимо подчеркнуть, что родовая деятельность – это длительная (сутки и более) физическая нагрузка, которая лежит в аэробной зоне энергообеспечения и связана с общей выносливостью организма. Этим же определено иное строение женской мышечной системы и ее очевидное отличие от мужской.
Хорошо известно, что трудно переоценить значение физической культуры женщины для здоровьесбережения, а самое главное – для здоровьеформирования. В БСЭ уточняется, что два современных понятия о здоровье предполагают не только правильное физическое воспитание, но и, что особенно важно, укрепление морфофункциональных составляющих организма на фоне оптимальных для здоровья двигательных нагрузок, которые как приумножают, так и восстанавливают пошатнувшееся здоровье, гармонизируют физическое развитие женщины, способствуют ее жизнестойкости, в частности повышают физическую и умственную работоспособность.
Известно, что для женщины во все периоды жизни особенно важны физические нагрузки аэробной направленности: умеренные по интенсивности, объему, но достаточно длительные по времени. Именно эти нагрузки поддерживают на должном уровне и развивают физическое качество, данное женщине природой, – выносливость. Длительные же скоростные нагрузки и особенно значительные силовые для обычной женщины не физиологичны. Ее естественные морфофункциональные возможности не позволяют их выполнить. Игнорирование данного положения во время оздоровительной физической культуры может значительно ухудшить здоровье женщины.
В этой связи особенно важно подчеркнуть, что оздоровительное физическое воспитание женщины, его задачи, цели и методы проведения имеют существенные отличия от физического воспитания мужчины, а тем более от женского спорта, не говоря уже о мужском. И связано это с анатомо-физиологическими особенностями женского организма, в первую очередь с его ритмами, зависящими от овариально-менструального цикла (ОМЦ).
Именно поэтому даже занятия физическими упражнениями, не говоря о спорте, у женщин должны проводиться отдельно от мужчин, точнее – по другим программам. В настоящее время это соблюдается далеко не всегда. Однако, если все-таки занятия совместны (чаще всего это общие оздоровительные группы или группы ЛФК), то даже в этом случае в методику и технику выполнения физических упражнений, объем, интенсивность и продолжительность физических нагрузок для женщин обязательно должны вноситься коррективы.
Чтобы понять причину, почему женщина-неспортсменка, в нашем обыденном понятии, не в состоянии выполнить непомерные, часто превосходящие мужские нагрузки (на кг массы тела), важно разобрать морфофункциональные отличия мужчин и женщин, не занимающихся спортом.
14.1. Анатомо-физиологические особенности женского организма
Разбирая различия показателей мужского и женского физического развития, в первую очередь телосложения, вновь необходимо подчеркнуть, что они связаны с детородной функцией женщин, которая и определяется группой женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. У мужчин физическое развитие формируется под влиянием мужских половых гормонов – андрогенов. Именно эти гормоны и влияют на различие морфологических полозависимых характеристик. Так, у женщин все показатели физического развития на 10–12 % ниже, чем у мужчин. У «усредненной» женщины (независимо от типа конституции) по сравнению с мужчинами скелет более тонкий и легкий, несколько короче ноги и руки, длиннее туловище, более узкие плечи, шире таз и более выражен его наклон. Плечевой пояс по сравнению с мужским развит более слабо, а нижний пояс – шире и тяжелее. Это приводит к тому, что центр тяжести тела у женщин расположен ниже (для большей устойчивости при беременности), чем у мужчин.
Если разбирать биомеханические предпосылки женского организма для занятий спортом, например легкой атлетикой, то у обычной, нетренированной женщины их очень мало. Так, для прыжков в высоту и длину именно ее короткие ноги являются морфологическим препятствием для высоких спортивных результатов. Скорость бега на короткие дистанции тормозится широким женским тазом. Непроизвольные боковые качания таза при беге именно на короткие дистанции в итоге приводят к меньшей скорости по сравнению с мужчинами.
Женщины имеют большую, чем мужчины, подвижность в суставах, которая очень важна в родовом процессе. Высокая подвижность в суставах связана с эластичностью и растяжимостью связок, что определено положительным влиянием женских половых гормонов (эстрогенов) на соединительную ткань всех суставных связок. Именно этим и определяется лучшее развитие у женщин такого физического качества, как гибкость, которое в то же время затрудняет длительное нахождение их в упоре, а в случае неправильного подбора физических упражнений может привести к травмам суставно-связочного аппарата.
Большая физическая активность, подвижность мальчиков и мужчин, безусловно, связаны с их значительной мышечной массой по сравнению с обычной нетренированной женщиной. Так, масса скелетной мускулатуры у женщины составляет всего 30–35 % от общей массы тела, тогда как у мужчин – 40–45 %. В связи с этим и мышечная сила женщин составляет 60–70 % от таковой у мужчин. Предполагается, что меньшая масса мышечной ткани у женщин зависит от большего содержания в ней воды. Мало того, у не занимающихся спортом мужчин и женщин мышцы различаются и морфологическим составом. У мужчин превалируют быстрые (скоростные) мышцы, тогда как у женщин-неспортсменок – медленные (выносливые) мышцы. Мышцы у неспортсменок характеризуются малой тренируемостью таких физических качеств, как сила и скорость. Так, гипертрофия скелетной мускулатуры даже при тренировке почти никогда не достигает таких размеров, как у мужчин. А связано это с тем, что у не занимающихся спортом женщин эстрогены обладают меньшим анаболическим эффектом по сравнению с андрогенами. Анаболический эффект андрогенов – это выраженная стимуляция синтеза белка в мышцах, в первую очередь у мужчин. Этим определяется природное превосходство мужчин по количеству мышечной массы, что и определяет их большую мышечную силу, особенно верхних конечностей. Именно в целях наращивания мышечной массы в спорте и применяют анаболические стероиды (мужские половые гормоны) в качестве допингов у спортсменов и спортсменок.
