Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга
Однако в дальнейшем не работа мышц должна постоянно подстраиваться под безукоризненную технику, а техника и динамика движения должны подстраиваться под качественную прокачку мышц.
Безукоризненная техника должна соблюдаться лишь в силовых тренировках, там, где от неё зависит силовой результат.
Перечисленные восемь тренировочных принципов составляют начальную основу бодибилдинга. Но для того чтобы эта основа была завершённой, её необходимо дополнить ещё одним пунктом.
В своё время шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс дал очень дельный совет поклонникам бодибилдинга: не тратьте время и силы на непродуктивные упражнения, ищите свои, дающие вам наибольший эффект. Этот полезный совет очень важен в плане обеспечения эффективности ваших тренировок, поэтому уже давно назрела необходимость сформулировать его как обязательный тренировочный принцип. Этот принцип должен использоваться не только в подборе наиболее эффективных упражнений, но и в поиске наиболее эффективных тренировочных приёмов, а также наиболее приемлемых тренировочных сплитов. Таким образом, на его основе должна строиться индивидуальная тренировочная сплит-программа, а сам он должен дополнять систему Вейдера как самостоятельный, 9-й принцип – продуктивность.
Теперь рассмотрим три тренировочных принципа, которые должны использоваться на следующем тренировочном этапе.
10. Флэшинг
Это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц. При этом каждое упражнение выполняется в нескольких подходах с интервалами в 1–2 минуты. Суть флэшинга сводится к тому, чтобы с помощью разнообразных нагрузок обеспечить отстающей группе мышц максимальный объём работы.
11. Негативные повторения
Данный тренировочный принцип предполагает акцент на негативную фазу движения снаряда как более эффективную, нежели позитивная. Это связано с тем, что сила мышц больше именно на негативной фазе движения. А это позволяет работать с большими весами.
Неудобство в реализации этого принципа связано с тем, что во многих упражнениях необходима помощь партнёра, чтобы преодолеть положительную фазу движения, когда вес снаряда неподъёмный.
12. Подход – пауза – подход
Этот принцип обычно используется в жиме штанги лёжа, но вполне приемлем в приседаниях, становой тяге и подъёме штанги на бицепсы. Здесь предполагается работа с большим весом, позволяющим сделать 2–3 повторения. Через 20 секунд ещё 2–3 повторения, затем через 30 секунд ещё 1–2. В итоге можно выполнить 6–8 повторений с гораздо большим весом по сравнению с работой без пауз.
Данный принцип используется в силовых тренировках, помогая наращивать как силовые результаты, так и мышечную массу.
Глава IV. Идеология бодибилдинга
Нам осталось рассмотреть ещё четыре аксиомы системы Вейдера, которые составляют идеологическую основу бодибилдинга.
13. Непривычное напряжение
Этот тренировочный принцип в бодибилдинге универсален, потому что его необходимо использовать на каждой тренировке и в каждом упражнении, причём на любом тренировочном этапе, будь вы новичок или опытный атлет. Надо всегда помнить, что упражнения, сделанные без психической концентрации, как обязательная работа по комплексу есть отступление от этого важнейшего принципа.
Более того, этот тренировочный принцип отражает специфику бодибилдинга, характерное отличие тренировок в нём от тренировок в других видах спорта.
В чём же его суть?
Выполняя какую-либо однообразную физическую работу или осуществляя какие-то однотипные движения тела, мышцы человека стремятся работать как можно более экономично, с наименьшим расходом энергии.
Это естественная приспособительная реакция, которая формируется на уровне высшей нервной деятельности.
С другой стороны, эта реакция препятствует акцентированному воздействию на мышцы, что ведёт к снижению эффективности тренировок в бодибилдинге.
Принцип непривычного напряжения призван ломать любую экономичность в работе мышц. Во-первых, он предполагает сознательно контролируемые движения с высокой степенью концентрации внимания на работающих мышцах. Во-вторых, этот принцип предполагает такую технику выполнения упражнений и такую динамику движений, при которой энергозатраты работающих мышц максимальны.
Всё это в совокупности даёт непривычное напряжение, заставляющее включаться в работу значительно большее количество мышечных волокон, позволяющее добиваться значительно большего метаболического сдвига в мышечных клетках и таким образом стимулировать рост мышц.
14. Инстинктивный тренинг
Это центральный тренировочный принцип системы Вейдера, который гласит: каждый атлет должен найти свою, сугубо индивидуальную тренировочную программу, найти методом проб и ошибок, опираясь на свою интуицию, инстинкты и специфическое чувство «своего тела».
Главным критерием и главным смыслом такого поиска является степень эффективности тренировочного процесса. Таким образом, инстинктивный принцип направлен на то, чтобы, используя все остальные тренировочные принципы, добиться максимальной эффективности в проработке мускулатуры.
Одним из первых в противоречие с инстинктивным принципом вступает принцип прогрессирующей нагрузки. Это простой и понятный пункт системы Вейдера.
По мере роста тренированности организма и адаптации мышц к физическим нагрузкам эти нагрузки должны расти. Необходимо увеличивать тренировочные веса, количество упражнений и подходов в них. Проблемы с использованием этого принципа начинаются тогда, когда постоянно растущие нагрузки приводят к перетренированности и застою. С этого момента тренировочный процесс перестает быть эффективным, отсюда противоречие с главным тренировочным принципом системы Вейдера. Однако это противоречие легко устраняется: достаточно слово «нагрузка» заменить термином «эффективность».
Увеличение нагрузок – это один из способов повышения эффективности тренировочного процесса, причём самый простой. Использование затяжных подходов, варьирование техники и динамики движения в выполняемом упражнении – это другой, более сложный способ, тем не менее, достаточно эффективный. На том этапе, когда общий объём работы становится тормозом на пути к дальнейшему прогрессу, необходимо повышать эффективность за счёт последовательного использования всех тренировочных принципов системы Вейдера.
В такой трактовке 15-й принцип возрастающей эффективности совпадает с главной целью тренировочного процесса в бодибилдинге.
16. Принцип визуализации
В одном из номеров журнала «Muscle and Fitness» (№ 1, 2003 г.) Джефф Эверсон, перечислив и описав все тренировочные аксиомы системы Вейдера, не стал упоминать о принципе визуализации. Этот принцип не связан ни с какими конкретными приёмами работы с железом, поэтому Джефф Эверсон посчитал его не заслуживающим внимания. Однако по своей результативности он является одним из самых весомых в бодибилдинге. Именно этот принцип определяет, чего вы можете добиться, работая с железом.
Всё дело в том, что в мышце, которая совершает работу, сокращаются не все мышечные волокна. Количество волокон, которые включаются в работу, зависит не только от веса снаряда, но и от нервного импульса, поступающего в мышцу из мозга. В свою очередь этот импульс, а следовательно, и сила мышцы зависят от уровня мотивации, побуждающей человека к работе. Мотивация является главным фактором, определяющим интенсивность тренировочного процесса, и в основе её формирования лежит принцип визуализации. В трактовке Вейдера он звучит примерно так: вы должны представить себе образ тела, которого хотели бы достичь с помощью атлетических тренировок. Далее этот образ необходимо постоянно использовать для поддержания вашей тренировочной мотивации. При этом вы не должны сравнивать себя со знаменитыми атлетами, представляя свой будущий образ приземлённым и реальным.
Но всё дело в том, что в конечном итоге любой приходит в бодибилдинг благодаря действию этого принципа. Любой, кто увидел «живьём» или на фотографии тренированное, атлетичное тело, берётся за железо, чтобы приблизить себя к увиденному идеалу. И совершенно неважно, какой образ в сознании побуждает человека к тренировкам, главное, чтобы именно он формировал наибольшую тренировочную мотивацию, потому что она может оказаться гораздо сильнее той, которую формирует образ приземлённый и реальный.
Раз так, то вейдеровская трактовка принципа визуализации требует корректировки, причём не только в плане образа тела, которого вы хотели бы достичь с помощью атлетических тренировок.
