Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Здесь вы столкнетесь c такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок; 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1×8, 6, 4 либо работа c постоянным весом типа 3×6–8); «3× макс.» (работа c умеренным весом).
Понедельник
1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
4. Голень 3× макс.
5. Пресс 3× макс.
Среда
1. Жим c груди стоя – «пирамида».
2. Жим лежа 55–80 %.
3. Становая тяга – «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3×10 каждой ногой или жим ногами 3×6–8.
6. Предплечье 1×15, 12, 10.
7. Пресс 3× макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
2. Жим c груди стоя 55–80 %.
3. Подъем штанги на бицепc – «пирамида».
4. Пресс 3× макс.
5. Бег.
Этап объемной тренировкиНа втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.
Мезоцикл № 1 (1–1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1×12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1×10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6.
7. Жим штанги c груди сидя 1×8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1×10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1×12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3×5–10. 2. Жим ногами 1×15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.
4. Сгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.
5. Тяга штанги c прямых ног 1×8, 6, 4.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1×16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1×12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем ног в висе на перекладине 3×10–15.
2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2×20–30.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1×10, 8,
6, 6, 6.
4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1×10, 8, 6, 6.
5. Жим штанги за головой 1×10, 8, 6, 6.
6. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 8.
7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6, 6.
8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1×10, 8, 6, 6.
9. Голень на станке стоя или сидя 5×15–20.
Вторник, пятница
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.
2. Приседание со штангой на плечах 1×2, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Тяга штанги становая c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×12, 10, 8, 8.
5. Тяга штанги в наклоне 1×12, 10, 8, 6, 6.
6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1×10, 8, 6, 6.
7. Толчковая тяга c помощью ног 1×10, 8, 6, 6.
8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1×12, 10, 8, 6, 6.
9. То же c гантелями на наклонной скамье 1×10, 8, 6, 6.
10. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 3 (2 мес.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1».
Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.
Понедельник
1. Подъем туловища на наклонной скамье 4×15–20.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1×10, 8, 6, 4, 4.
3. То же лежа горизонтально средним хватом 1×8, 6, 4, 4.
4. Тяга штанги c подрывом 1×8, 6, 4, 4.
5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.
6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6, 6.
7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1×8, 7, 6.
8. Голень стоя со штангой на плечах 1×15, 12, 10, 8.
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4×10–15.
2. Приседание со штангой на плечах 1×12, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Гак-приседание на станке 1×12, 10, 8, 6, 6.
4. Сгибание ног на станке 1×10, 8, 6, 6.
5. Тяга штанги c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.
8. Голень сидя c весом на коленях 1×12, 10, 8, 8, 8.
Среда
1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4×25–30.
2. Жим штанги за головой 1×12, 10, 8, 6, 6.
3. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку 1×10, 8, 6, 6.
5. Подъем штанги на бицепс 1×10, 8, 6, 6.
6. Подтягивание узким хватом 1×10, 8, 6, 6.
7. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 6.
8. Отжимание на узких брусьях c весом на поясе сзади 1×12, 10, 8, 6.
9. Голень в станке для жима ногами 1×30.
ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК КУЛЬТУРИСТОВРаскроем некоторые практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.
• Правильная техника – начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.
Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.
• Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.
• Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.
• Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму c одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8–12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.
Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.
• В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо c крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8–10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.
• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – c максимальным весом.
