Виктория Карпухина - Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность
«Короткие пранаямы» или «Цикл коротких пранаям» — это дыхательная гимнастика для интенсивного насыщения клеток кислородом. Регулярное выполнение упражнений избавляет от хронических заболеваний органов дыхания (в том числе облегчает течение астмы), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует работу кишечника, оздоровляет суставы и позвоночный столб. Эта гимнастика — мощный антиоксидант, если есть возможность хотя бы раз в месяц выполнять ее на свежем воздухе.
В авторской подаче учителя йоги Андрея Сидерского «Цикл» существуют только на видео. Но практика йоги тысячелетиями поддается описанию, и Сидерский, профессиональный переводчик, поэт, сопровождает упражнения хорошим текстом — поэтому сделать конспект «Цикла» не трудно. Такие конспекты существует в нескольких редакциях, для мастеров йоги. В предлагаемом варианте нет специальных йоговских упражнений для мышц живота.
«Короткие пранаямы» складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. В кавычках приводятся слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для понимания упражнения.
Упражнение 11. Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу. «Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп».
Это исходное положение — Основная стойка — будет общим для всего цикла.
2. Выравнивающее дыхание
На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх — ладони тоже обращены вверх. На выдохе — ладони обращены вниз и руки мягко опускаются вниз. «Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то — в ближайшей к телу области пространства». Движения руки на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде — когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются вверх-вниз высоко над головой — руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней — и руки взмывают вверх.
Выполняем 3 плавных вдоха-выдоха — это и есть Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание
Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.
Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. «Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без до вдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный». Во время выдоха нельзя захватывать воздух — все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.
Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч — ладони обращены вниз.
Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.
Вдох: Руки опускаем вниз — еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
Выдох: Производим ступенчатый выдох.
Очистительное дыхание состоит из трех циклов вдоха и резкого выдоха через сомкнутые губы при 3 разных положениях рук: вверху, в стороны, вниз.
4. Выравнивающее дыхание — см. п. 2
5. Круговые махи вперед
Выполняем медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.
В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. «Импульс вращения исходит из центра тела. Волнообразное движение туловища преобразуется во вращательное движение расслабленных рук. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Максимум свободы движения в плечевых суставах. Ни в одной из точек траектории руки не должны пересекаться или касаться одна другой».
Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения — задержите дыхание на 30 с или на 1 минуту — сколько можете себе позволить, зная свое тело.
6. Выдох «XXАА»
Исходное положение: втянуть живот (движение диафрагмы), полностью расслабить мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди. Выполняем диафрагмальный выдох, шумно извергая взрывные и резонансные звуки «XXАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха. «Помимо мощного общеоздоравливающего действия, это упражнение помогает избавиться от исчерпавших себя связей, зависимостей, привычек и прочих кармических хвостов».
Обратите внимание: п. 5 во всех упражнениях будет выполняться на задержке дыхания (после вдоха). Выдох «XXАА» производится только в п. 6.
Поэтому следует внимательно почитать п. 5 и п. 6, чтобы выполнить их подряд, не выдыхая в промежутке между сменой позиций.
Упражнение 2Здесь будут использоваться опорные понятия, освоенные в Упражнении 1.
1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Круговые махи назад.
Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки вниз и вращаем назад. Волнообразное движение исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все на одном задержанном дыхании — но не насилуя себя, не доводя до удушья. Лучше вовремя остановиться
6. Выдох «XXАА».
Упражнение 31. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Вертикальные махи руками
Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.
На задержке дыхания производим махи руками вверх-вниз. Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки и свободно опускаем — не через стороны, а вперед-вверх и вперед-вниз. «Волнообразное движение туловища заставляет руки легко и расслабленно подниматься вверх и опускаться вниз. Максимальное отведение рук назад в крайних положениях. Максимально возможное расслабление всего тела».
6. Выдох «XXАА».
Упражнение 41. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Горизонтальные махи руками.
Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: в стороны — накрест на себя. В стороны руки уходят в широко назад, накрест на себя — обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам, руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела. Только не доводить себя до удушья!
6. Выдох «XXАА».
Упражнение 51. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Постукивание кончиками пальцев.
Делаем полный вдох носом, при этом кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке.
На задержке дыхания похлопываем себя по всей грудной клетке, потом энергично быстро растираем ее ладонями, «и три плотных мягких удара основаниями ладоней (сбоку, чуть ниже сосков) завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол».
6. Выдох «XXАА».
Упражнение 61. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Сжатие грудной клетки.
Делаем медленный полный вдох носом, при этом открытыми ладонями крепко обхватываем грудную клетку: указательные пальцы на уровне сосков, большие пальцы поддерживают спину.
Интенсивно сдавливаем грудную клетку руками, стараясь механическим движением вытолкнуть воздух через нос. Еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. И еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. То есть 3 цикла сжатия грудной клетки, позволяющие хорошо проработать все ее сочленения.
