Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Глюкометр WaveSense Jazz (www.fourhourbody.com/jazz). Это лучший глюкометр, какой мне удалось найти, на порядки превосходящий все прочие. Он невелик, прост в обращении, дает на редкость стабильные результаты с учетом факторов окружающей среды. Для тех, кто не хочет вживлять имплантат, но желает иметь возможность сразу видеть, как организм реагирует на пищу, это идеальный выбор.
Приложение Glucose Buddy (www.fourhourbody.com/app-glucose). Это бесплатное приложение для iPhone, предназначенное для диабетиков и позволяющее вручную вводить и отслеживать показатели, связанные с глюкозой, потреблением углеводов, дозировкой инсулина и физической активностью.
Специи и травы Juliet Mae Fine Spices&Herbs (www.julietmae.foodzie.com). Вот где можно приобрести изумительную корицу от Джулиет Мэй. Эксперименты я проводил с купленным здесь набором, в который входили все три вида корицы.
Жилет с отягощением MiR 23 кг Short Adjustable Weighted Vest (www.fourhourbody.com/vest). Лучшие жилеты с отягощением, какие только можно найти. В таком я чуть было не явился на досмотр в аэропорту. Если хотите, чтобы на таможне вам приставили к голове оружие, с этим жилетом такое развлечение вам обеспечено.
Рывок на финише
Сброс последних 2–4,5 кг
Я увидел в глыбе мрамора ангела и просто отсек все лишнее, чтобы освободить его.
МикеланджелоЯ заглянул в свой блокнот и зачитал первый вопрос: «Какая самая большая ошибка «натурального» бодибилдера, не принимающего никаких препаратов?»
– «Натуральный» бодибилдер? – Джон Романо рассмеялся. – Главная ошибка «натуральных» бодибилдеров заключается в том, что они считают себя «натуральными». Потребление 20 куриных грудок в день – это ненатурально и неестественно. Я назвал бы их в лучшем случае «безрецептурными».
Так начался наш разговор, постепенно превратившийся в увлекательное интервью. Романо был в курсе всего происходящего в области физического усовершенствования на протяжении более двух десятилетий, являясь главным редактором журнала Muscular Development (MD). MD – единственный журнал для широкой аудитории, который служит точкой пересечения между научными исследованиями и экспериментами бодибилдеров-одиночек. Но одного MD Джону было мало, и он вышел на новый уровень – создал сайт под названием RX Muscle.
Я обратился к нему за консультацией по вопросам специфики подходов, предполагающих и не предполагающих применение препаратов с целью снижения доли телесного жира до уровня, не превышающего 10 %, так как Романо наблюдал за действиями тысяч «подопытных кроликов» и видел их результаты. Джон – живая реклама своим находкам: он выглядит тридцатилетним, хотя ему недавно минуло 50, что объясняет периодическими тренировками выносливости с чередованием интенсивности (см. главу «От сморчка до качка»), простой, довольно свободной диетой и небольшим количеством правильно подобранных препаратов.
Диете, с помощью которой он сбросил жир и которую прописывал участникам состязаний, следовал и его деловой партнер – Дейв «Джамбо» Палумбо, с которым мы познакомимся далее. Эта диета – элегантный и эффективный способ сбросить последние 2–4,5 кг, на которые другие способы не действуют.
Далее приведено меню для мужчины весом 91 кг, с 10–12 % телесного жира. Количество белков (228 г на 91 кг) следует брать из расчета 28 г (1 унция) на 4,5 кг массы нежировых тканей (то есть 196 г на 86 кг, 252 г на 95 кг) с минимальным потреблением 112 г за один прием пищи. Иначе говоря, даже если вы весите 45 кг, белков следует потреблять не менее 112 г. Для определения размеров: в половине стакана миндаля содержится примерно 60 орехов, а 228 г нежирного белка – порция размером примерно с ваш кулак.
А вот и загвоздка: такой прием пищи должен происходить каждые три часа во время бодрствования; в первый раз вы должны поесть в течение часа после пробуждения и в течение часа после того, как встали с постели. Потребление пищи определяется уже не голодом. Пластиковые емкости с крышками (Tupperware или аналогичные) – ваши друзья, часы – сержант-инструктор. Пропускать приемы пищи не разрешается, так что при необходимости закупайте продукты впрок и готовьте еду заранее.
Если вы весите меньше 68 кг, ограничьтесь меньшим количеством белков, 112 г (или 30 г для протеиновых коктейлей) и уменьшите порции дополнительных продуктов: съедайте четверть стакана орехов, или одну столовую ложку арахисовой пасты, или одну столовую ложку оливкового масла холодного отжима или масла макадамии. Каждые три часа, пока бодрствуете, съедайте что-либо из перечисленного далее:
Вариант 1: 50 г изолята сывороточного белка (протеина) + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты.
Вариант 2: 225 г отварной белой нежирной рыбы (никакой семги, скумбрии и т. п.) + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Можете выбрать рыбу из следующего списка: нежирный тунец, треска и другая белая рыба, окунь, сом, щука, хек, камбала.
Вариант 3: 225 г отварной индейки или курятины + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты.
Вариант 4: 225 г приготовленного жирного белка – красного мяса (например, пашинки), говяжьего фарша, жирной рыбы, темной птицы + 1 ст. ложка оливкового масла или масла макадамии.
Вариант 5: 5 целых яиц (проще сварить их вкрутую).
Во время каждого приема пищи в неограниченных количествах разрешаются:
• Шпинат
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Кормовая капуста
• Листовая капуста
• Листовая репа
• Брокколи и другие крестоцветные
В качестве заправки достаточно 1 ст. ложки оливкового масла или масла макадамии, если в этот же прием пищи не входит полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Выбирая варианты с меньшим содержанием жиров, попробуйте приготовить заправку для салата с большим количеством растительного масла – 2 ст. ложками оливкового или масла макадамии.
Кукуруза, фасоль, помидоры и морковь запрещены, но каждые 7–10 дней разрешено устраивать один прием пищи без ограничений.
Просто и эффективно.
Что добавляют бодибилдеры и чего не следует добавлять вамСоблюдая описанную выше диету, можно снизить долю телесного жира до 8 % и менее. Без лишних слов ясно, что рано или поздно мы достигаем точки снижения эффекта, после которой снижение на каждый следующий процент дается труднее, чем на предыдущие 5 %. Если в тренировках и диете рано или поздно достигается потолок, как же тогда бодибилдеры добиваются снижения доли подкожного жира до 4 % и менее?
Ответ прост – благодаря препаратам. Рекомендации Романо, приведенные на следующей странице, разработаны для бодибилдера в хорошей форме, ростом 172,5 см, весом 91–100 кг с долей телесного жира 10–12 %, который доводит вес до 82–86 кг при доле телесного жира 6–8 % еще до того, как начинает принимать препараты. В день состязаний он должен весить 91–93 кг и иметь менее 4 % телесного жира. Почти все перечисленные препараты при злоупотреблении дают серьезные побочные эффекты. Наберите в Google слова «Andreas Munzer autopsy» («вскрытие Андреаса Мюнцера»), чтобы увидеть, к чему приводят подобные ошибки[65]. И не пытайтесь повторить то же самое самостоятельно.
«По-моему, это наилучший способ подготовки, – считает Романо, – однако он требует терпения, а набраться его обычно бывает труднее, чем нарастить мышцы. Тренируйтесь с очень высокой интенсивностью (одна часть тела в день, пять дней в неделю), не пренебрегайте кардиотренировками (30–40 минут в день). В таком режиме продолжайте тренироваться на протяжении всего «до-диетного» этапа. Вам понадобится ОЧЕНЬ существенно сократить долю телесного жира на безуглеводной диете, чтобы эта доля не превышала 8 %. Понадобится поддерживать интенсивность тренировок, в том числе кардио. Скорее всего, это займет 10–12 недель. Как бы дико это ни звучало, вам надо избавиться от некоторых только что приобретенных мышц и довести себя до максимального истощения.
Затем добавьте сок. По одной дозе сустанона раз в два дня с 75 мг тренболона (трена) или 200 мг дека-дураболина (дека). Две международные единицы гормона роста каждый день. К первым трем приемам пищи добавьте 75 г углеводов. Перед сном выпивайте 40 г изолята сывороточного белка. Через четыре часа проснитесь и выпейте еще 40 г. Сократите продолжительность кардиотренировок до 30 минут 4 раза в неделю, продолжайте наращивать интенсивность.
По прошествии 8 недель переключитесь с сустанона и трена на эквипойз – 150 мг раз в два дня, а также примо-депот, 400 мг раз в неделю. Увеличьте потребление гормона роста до 4 международных единиц в день. Постепенно снижайте уровень потребления углеводов до нуля к концу первой недели. На тренировках переключитесь на меньший вес и большее количество повторов, но сохраните прежнюю высокую интенсивность. Доведите продолжительность кардиотренировок до 30 минут в день 6 дней в неделю. Начните практиковаться в обязательных позах по 30 минут каждый вечер. Старайтесь удерживаться в каждой позе примерно одну минуту.
