Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Единственное обстоятельство, при котором колобашка может иметь некоторую ценность, это если вы очень худощавы или у вас очень плотные мышцы, что постоянно вызывает проблемы с балансом. Если вы все время ведете борьбу с собственным телом во время выполнения упражнений на баланс, если у вас «бестолковый» гребок ногами, вы иногда можете использовать колобашку, чтобы выйти из замкнутого круга. В расслабленном темпе проплывите дорожку с маленькой колобашкой. Держите голову на одной линии с позвоночником и двигайтесь как можно тише. Когда вы это делаете, запоминайте ощущение поддержки, способность мягко вести вперед руку, плыть немного «длиннее», способность выкинуть работу ног из головы. Не можете почувствовать это за один бассейн? Проплывите еще один. Когда нужное ощущение придет, поймайте и запечатлейте его. Затем отложите колобашку и проплывите 25 метров без нее. Следите за положением головы и плывите «под уклон». Работайте как можно мягче и тише. У вас только одна цель: почувствовать себя без колобашки почти так же, как с ней. Терпеливо занимайтесь этим 10–15 минут. Когда вы сможете плавать без колобашки так же расслабленно, как с ней, добавьте еще несколько бассейнов.
Умные руки лучше глупого пластика
Разговор о лопатках для плавания прост: вы надеваете их и внезапно чувствуете, что можете захватывать воду и мощно двигать ее. Лопатки обычно рассматриваются как инструмент, увеличивающий силу (чем они больше, тем лучше — теория звучит примерно таким образом). Вы используете дополнительную поверхность, чтобы мощнее продвигаться сквозь воду. Но если вы не обладаете идеальным гребком, это только хороший способ получить травму плеча. Если вы достаточно удачливы, чтобы избежать травмы, то, сняв лопатки, почувствуете себя так, как будто пытаетесь грести палочками от леденцов. Что в этом хорошего?
Но, как и с колобашками, есть одно небольшое исключение. Вы можете изредка надевать маленькие лопатки, чтобы плавать очень медленно, фокусируясь на том, как они помогают руке «пронзать» воду или долго-долго невесомо скользить… или на мгновение останавливаться. Потом снимите лопатки и, как и в случае с колобашкой, попробуйте воссоздать нужное ощущение без них. Если вы не можете уменьшить количество гребков с лопаткой хотя бы на два, они вам совершенно не помогают.
Для «умных» рук используйте перчатки для плавания[30]. Они могут научить вас работать с водой творчески. Перчатки являются необходимой и полезной частью обучения по системе ПП, мы даже выдаем их каждому ученику на наших семинарах.
Вот проблема, которую решают перчатки: каким образом вы можете «держаться за воду», если держаться не за что? Сжимая руку в тугой, обернутый в латекс кулак, перчатка превращает широкую плоскую поверхность в комок. В первых заплывах ваша рука беспомощно скользит в воде. Но постепенно вы находите одну молекулу воды, за которую можно ухватиться. Частично используя предплечье, частично благодаря тому, что вы учитесь быть более терпеливым. Просто делая захват с предельным терпением и вниманием, вы в итоге научитесь добиваться того, чтобы вода немного сопротивлялась вашей руке в перчатке. По мере практики вы можете научиться делать значительные вещи с легчайшим сопротивлением. Если вы будете очень терпеливы, ощущение от плавания в перчатках станет почти «нормальным». Спустя некоторое время вы даже можете забыть, что они у вас на руках. Измеряйте степень вашего самоконтроля, считая гребки и играя в «плавательный гольф».
Конечно, настоящее чудо случится тогда, когда вы снимете перчатки. Внезапно обыкновенная ладонь покажется огромной, как будто на конце вашей руки весло размером с тарелку. Держаться за воду станет проще простого.
Почему для того, чтобы научиться чувствовать воду, перчатки подходят лучше лопаток? Потому что лопатки дают обратный эффект. Пловцы считают, что они почувствуют, каково иметь «большие руки», и, когда снимут лопатки, смогут сохранить нужное ощущение. Пока лопатки на руках, вы, конечно, ощущаете гораздо большую способность «держаться за воду». Но когда вы снимаете их? Руки кажутся неэффективными. Так что иногда мы называем перчатки полной противоположностью лопаток, потому их использование делает руки «умнее», а не «глупее».
Самый простой и хороший способ использовать перчатки — надевать их во время первых 20–25 минут каждой тренировки независимо от того, что вы в это время делаете. Каждый бассейн будет помогать вам обретать баланс и точность. Когда вы снимете перчатки, оставшуюся часть времени вы будете плавать с большей интуицией. Либо, во время 60-минутного занятия, вы можете носить их первые 20 минут, затем снимать на 10 минут, потом снова надевать на следующие 20 минут и, наконец, снимать на последние 10 минут.
Ласты — это помощник в обучении, а не ускоритель
Чаще всего я замечал, что пловцы используют ласты в качестве мгновенного ускорителя плавания. Но у ласт та же проблема, что у колобашек или лопаток. Это временная и искусственная помощь, благодаря которой вы плаваете быстрее и легче. Но эффект исчезает сразу же, как только вы их снимаете. Никакого обучения не происходит. Вообще никакого. Носить ласты, чтобы плавать быстрее, — это как носить обувь на платформе, чтобы быть выше.
Когда вы используете ласты таким образом, они могут повредить превращению гладкого, непринужденного, эффективного гребка в надежную привычку. В частности, короткие ласты специально рассчитаны на то, чтобы помочь вам работать ногами быстрее, чем с длинными ластами. А чем быстрее двигаются ваши ноги, тем быстрее должны двигаться руки. А разве учащенные проносы рук (то есть большее количество гребков) не то, чего мы стремимся избежать? Короткие ласты сделаны таким образом, чтобы помочь спринтерам достичь высокого количества гребков при скорости, увеличенной ластами, и подготовить их ноги к мощным ударам, что свойственно спринту. А это именно то, чего пловцу, занимающемуся по системе «Полное погружение», необходимо избегать.
Но в работе с ластами тоже существуют исключения. Как я объяснил в главе 8, они могут помочь пловцам с негибкими лодыжками, для которых отработка упражнений становится суровым испытанием. Использование ласт для того, чтобы сохранить энергию и сфокусироваться на гладком, более контролируемом движении, поможет в отработке навыков. И наконец, даже если вы используете ласты для того, чтобы сделать отработку упражнений более продуктивной, лучше отложить их, как только вы приступите к плаванию в полной координации.
Наземные тренажеры
Существует утверждение, что работа на тренажерах для плавания в некотором роде даже лучше, чем плавание в бассейне. Производитель обещает, что они сделают ваш гребок идеальным и позволят вам заниматься дома еще лучше, чем в бассейне, и т. д. То, что тренажер может укрепить ваши руки и дать вам некоторую тренировку, это факт, но я очень сомневаюсь, что он улучшит ваши навыки в плавании. Тело, двигающееся сквозь воду, и тело, лежащее на скамье тренажера, ведут себя совершенно по-разному. Биомеханика (взаимодействие мышечных групп) и кинестезия («мышечное чувство») решительно разнятся на воздухе и в воде. Тренировка плавания на тренажере готовит вас только к плаванию на тренажере. Если вы хотите поучаствовать в чемпионате по плаванию на тренажерах, то вам стоит этим заниматься. Если вам все же нужно иметь что-нибудь дома в качестве дополнения к плаванию, вы можете приобрести вещь ценой всего в 5 % от стоимости тренажера и на 90 % эффективнее. Она называется эластичный шнур.
Эластичные шнуры
Эластичный шнур — это латексная веревка с ручками на обоих концах и нейлоновой петлей в середине, которая может быть прикреплена к любому зафиксированному предмету. Это один из моих самых любимых инструментов для тренировки на протяжении уже более двадцати лет. Шнуры недороги, с их помощью можно выполнять самые разносторонние силовые упражнения. Они с полным основанием могут быть рекомендованы пловцам. Вообще, по результатам исследований университета Нью-Брансуика, ежедневная 20-минутная тренировка с эластичным шнуром (12–14 минут работы и 6–8 минут отдыха) помогла пловцам удержать прежнюю форму во время трехнедельного перерыва тренировок в воде.
Шнур способен дать вам такое же равномерное, гладкое сопротивление, что и вода. Он также позволяет выполнять самые разнообразные упражнения, ограниченные лишь вашими суставами и свободным пространством. Если вы используете утяжелители, чтобы набрать силу для плавания, вы можете использовать шнур в качестве «моста» между неспециализированной силовой работой в тренажерном зале и специальной силовой работой в бассейне. Силовые тренировки развивают мышцы, необходимые для поднятия веса. Плавание использует эти мышцы по-другому и в условиях меньшей нагрузки. Тренировка с эластичным шнуром помогает перевести «силу тренажерного зала» в «силу бассейна», работая с вашими мышцами в стиле плавания, но с большей нагрузкой, чем может обеспечить вода.
