Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Примеры:
16–30 x 50 (10–20 секунд отдыха);
10–20 x 75 (10–20 секунд отдыха);
8–15 x 100 (10–30 секунд отдыха);
5–10 x 150 (15–30 секунд отдыха);
4–8 x 200 (15–40 секунд отдыха).
Помните принцип краеугольного камня «Полного погружения»: «Хорошая физическая форма — это результат отработки правильной техники»? Серии базового уровня прекрасный тому пример. Вы можете развить и форму, и эффективность одновременно, превратив базовые серии в «упражнения», «упражнения и плавание», «чувственную практику» или другую работу на технику. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:
упражнение: 16 x 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;
упражнение и плавание: 12 x 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;
чувственная практика: 8 x 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;
уменьшение количества гребков: 8 x 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн — 19–20);
плавательный гольф: 8 x 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.
2. Серии соревновательного уровня (не более 30 % объема тренировки).Лучший способ подготовиться к соревнованию — имитировать его. Эти серии воспроизводят скорость и физические нагрузки, с которыми вы столкнетесь в ходе состязания. Обычно цель — подготовить свою сердечно-сосудистую систему и скелетные мышцы к работе в условиях кислородного долга (когда мышцам нужно больше кислорода, чем способна доставить в них сердечно-сосудистая система). Цель «Полного погружения» более глубока: позволить вам практиковаться на соревновательной скорости, сохраняя при этом эффективность. Вы можете добиться этого, пытаясь сократить разницу между количеством гребков на дистанцию между сериями базового уровня и скоростными сериями. Количество гребков в скоростных сериях не должно превышать количества гребков в сериях базового уровня более чем на 10 %. То есть если в серии базового уровня вам нужно 18 гребков, то в скоростной не делайте больше двадцати.
Соотношение работы к отдыху в пропорции 1:1 должно обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы смогли развить 80 или более процентов максимальной скорости (и ЧСС) во время каждого повтора. Таким образом, вы сможете выполнять серии, призванные подготовить вас к соревнованию.
Примеры:
(Суммарная дистанция заплывов должна равняться 60–100 % от дистанции предстоящего соревнования. Например, чтобы подготовиться к 1500-метровому заплыву, делайте подходы по 20–30 x 50 или 10–15 x 100.)
8–30 x 50 (30–60 секунд отдыха)
6–20 x 75 (45–90 секунд отдыха)
4–15 x 100 (1–2 секунды отдыха)
(Считайте гребки или поиграйте в «плавательный гольф».)
3. Скоростные серии (не более 10 % объема тренировки).Это ваш соревновательный «выпускной экзамен», поскольку, работая со скоростными сериями, вы работаете над всем, что вам потребуется для предстоящего состязания (анаэробная система, сила, необходимая именно для плавания, способность работать эффективно на высоких скоростях). Ваша цель — произвести наибольшую скорость, затратив наименьшее количество гребков. Соотношение работы к отдыху 1:2 или 1:3. Серии короткие, выполняются один, в крайнем случае два раза в неделю.
Примеры:
8 x 25 (40–60 секунд отдыха) для 50–100-метровых соревнований;
4–10 x 50 (1,5–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;
4–8 x 75 (2–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;
3–8 x 100 (3–5 минут отдыха) для 500–1500-метровых соревнований.
(Считайте гребки или поиграйте в «плавательный гольф».)
Плавать по часам не означает плавать до потери сознания. Это еще не означает плавать «умно». Просто прыгнуть в бассейн и плавать туда-сюда, «пока не иссякнет топливо», может каждый. Многие так и поступают, думая, что скорость сделает их лучшими спортсменами независимо от того, с помощью чего ее развивать. Но цена потерянного времени и потерянной эффективности высока. Тренировочные серии «Полного погружения» вместо этого дают вам понимание цели, они структурированы таким образом, чтобы можно было периодически измерять достигнутый прогресс.
Глава 12
Соревнование (почти тренировка)
Философа и врача-кардиолога доктора Джорджа Шихана, известного в США своим увлечением бегом, однажды спросили, в чем разница между любителем бега и бегуном. Его ответ был по-медицински краток: «В участии в соревнованиях».
Немного элитарное, но точное определение. Но оно не для нас. Для нас все, кто в бассейне, — это пловцы, и точка.
Но это не означает, что пловцы, которые соревнуются, не отличаются от пловцов, просто тренирующихся неделю за неделей. Есть что-то особенное в регулярных тренировках вместе со своими соратниками с секундомером. Это заставляет сосредоточиться на работе, как ничто другое. Я рекомендую именно такой подход. Проводится множество соревнований категории «мастерс», на которые могут прийти все желающие. Вам не нужно быть идеальным спортсменом, чтобы остаться довольным своими результатами.
Если вы уже бывали на этих соревнованиях, вы знаете, что я имею в виду. Если же нет, пожалуйста, читайте дальше.
У тех, кто плавает всю жизнь, скорее всего, есть преимущество перед теми, кто всю жизнь занимается каким-нибудь другим аэробным видом спорта: став взрослыми, многие пловцы могут заниматься лучше, чем они делали это в школе или колледже. Триумф среднего возраста над молодостью? Вовсе нет. Я повторяю, бóльшая часть вашего успеха достигается за счет хорошей техники, а не только физической формы. Так что если вы никогда раньше не участвовали в соревнованиях или намерены побить рекорды своей юности, у вас есть возможность для постоянного совершенствования.
Не соревнуйтесь ради медалей. По крайней мере, сначала. Соревнуйтесь потому, что само участие в состязании уже обязательно станет для вас целью всей вашей работы. И еще соревнуйтесь потому, что хороший заплыв, — заплыв, во время которого вы выложитесь на полную, — приносит более глубокое удовлетворение, чем любая тренировка. И самое главное, соревнуйтесь потому, что состязание — это основной показатель того, насколько хорошо вы тренировались.
Как я уже говорил в главе 9, не существует «типичного» соревнования. Вы выбираете старт, в котором хотите поучаствовать, и готовитесь именно к нему. Большое количество работы на выносливость сделает вас худшим спринтером в мире и наоборот. Вы поймете, что, как и в беге, разные дистанции подходят разным людям. От коротких и быстрых соревнований на скорость до долгих испытаний на стойкость. Тренировка для каждой дистанции будет немного отличаться. Так что выберите свой «размер» (S, M, L — короткая, средняя, длинная дистанция), прочитайте инструкции, необходимые для соответствующей подготовки, и приготовьтесь работать.
Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные
Когда у Мэтта Бионди, мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона, спросили, что позволяет выигрывать соревнования, тот ответил: «Четыре вещи: техника, техника, техника и скорость». Не нужно много выносливости, чтобы в течение 20–90 секунд плыть с предельной скоростью. Вам нужен невероятно эффективный гребок. Просто убедитесь в том, что вы можете удержать длину своего гребка, когда плывете максимально быстро, когда ваше сердце вырывается из груди, а молочная кислота заполняет несчастные ноющие мышцы.
Эффективность так важна в коротких дистанциях потому, что в стометровке вы плывете на 20–25 % быстрее, чем в 1500 метрах. Тут огромная разница в сопротивлении, которое нужно преодолеть, и в силе, которую нужно приложить. Небольшие технические огрехи в спринте превращаются в гигантские.
Вы не должны упускать из виду необходимость обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и кислорода, ведь они буквально задыхаются, отчаянно бросая ваше тело вперед. Чтобы продолжать движение, вашей мышечной системе нужно еще и утилизировать крадущую столь нужную энергию молочную кислоту.
Все это, конечно же, предполагает анаэробные тренировки. При этом нельзя допустить, чтобы в процессе таких тренировок стал небрежным гребок.
И наконец, вам понадобится подстегнуть мышцы к преодолению силы трения, которую не смог преодолеть эффективный гребок. Это означает «силовые заплывы», короткие заплывы на предельной скорости (см. советы в приложении).
2. Средние дистанции: 200–400 метров.Иногда они называются заплывами на скорость и выносливость, потому что требуют и того и другого. К средним дистанциям трудно подготовиться. Вам некогда будет отдохнуть. Скорости приближены к спринтерским, но их нужно поддерживать в несколько раз дольше. Вашей технике и эффективности может повредить не повышенное количество гребков на коротких дистанциях, а неожиданное количество анаэробной работы, несмотря на то что эти дистанции длиннее и медленнее спринтерских. Трудно заботиться о гребке, плывя четверть мили и не имея достаточно воздуха. Конечно, по мере того как ухудшается техника, сохранение скорости требует все больше энергии. Даже когда заплыв уже почти закончен. Так что пловцам на средние дистанции нужна двусторонняя тактика в тренировке:
