Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Упражнение 4
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар другой ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Характер воздействия
Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.
Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение – вдох.
Варианты выполнения
Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.
Упражнение 5
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 15 секунд.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.
Описывайте круги на выдохе.
Упражнение 6
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища. Из этого положения, стоя на левой ноге, заведите правую ногу за спину. Возьмитесь правой рукой за правую ступню и потяните ее вверх, одновременно с этим наклоняя к поверхности верхнюю часть тела. Обращайте внимание на сохранение равновесия при медленном выполнении движения. Стойку на одной ноге зафиксируйте в течение 10–15 секунд.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, гибкость. Это упражнение помогает определять местонахождение центра тяжести и развивает способность сохранять равновесие.
Упражнение 7
Техника выполнения
Примите исходное положение – стоя прямо, руки в свободном положении, поднимите прямую ногу вверх не выше уровня пояса. Из этого положения присядьте на опорной ноге, вытянув вторую ногу прямо перед собой, параллельно поверхности. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Развивается способность, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге, наносить удары другой ногой, используя при их выполнении всю силу мышц бьющей ноги.
Важные моменты
Не рекомендуем выполнять упражнение, если в прошлом у вас были травмы коленей.
Старайтесь сохранять медленный темп выполнения и прямое положение туловища.
Удерживайте исходный уровень положения вытянутой перед собой ноги.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 8
Техника выполнения
Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.
Вариант выполнения
Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).
Упражнение 9
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Из этого положения поставьте правую ногу приблизительно в сорока сантиметрах позади левой. Наклонитесь вперед и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 15–20 раз.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, гибкость. Повышается способность сохранять равновесие, когда невозможно принять необходимую стойку.
Важные моменты
Во время наклона сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
Для увеличения наработки чувства равновесия разворачивайте голову в сторону поднятой вверх руки.
Выполняйте наклон и касание медленно, контролируйте чувство равновесия.
Наклон выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 10
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки скрещены на груди, упор лопатками.
Из исходного положения, по команде, выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, восприятие, координация.
Улучшается взаимодействие при совместной работе с партнером, и развивается равновесие при выполнении захватов и бросков.
Важные моменты
Соблюдайте синхронность выполнения.
Контролируйте чувство равновесия вашего тела.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 11
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость.
Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.
Недопустимы любые проявления грубости.
Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание.
Упражнение 12
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и кладут ладони на плечи.
Из исходного положения оба делают шаг назад. Затем продолжают делать по одному шагу назад до тех пор, пока смогут сохранять равновесие.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, сила, выносливость, гибкость.
Повышается сопротивление воздействию соперника при проведении им бросков и захватов.
Важные моменты
Не рекомендуем выполнять данное упражнение при болях в плечах и травмах плеч.
Старайтесь контролировать чувство равновесия, чтобы не упасть.
Контролируйте свое дыхание.
Упражнение 13
Техника выполнения
Упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и принимают позу всадника, сидящего на лошади.
Из исходного положения, выставив вперед руки, прижимая ладони к ладоням соперника и по команде, попытайтесь столкнуть друг друга с места.
Вариант выполнения
Из исходного положения партнеры берутся за руки и тянут соперника к себе, пытаясь лишить друг друга равновесия.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Повышается сопротивление атакам соперника при выполнении им бросков и ударов.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковым весом.
Необходимо пресекать любые проявления грубости.
