Валентин Григорьев - Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции
Про спину надо помнить с самого раннего утра. Правильно поднимайтесь с постели. Вставать с нее надо плавно, не делая резких движений, на обе ноги сразу.
Если гигиенические процедуры проводятся до утренней разминки, важно не наклоняться над раковиной при умывании и чистке зубов. Вместо глубокого наклона лучше приседать: прислониться к раковине, слегка присесть и развести колени в стороны или поставить одну ногу перед другой. Спину при этом надо держать прямо.
Одеваться лучше сидя. Не стоит наклоняться, для того чтобы надеть брюки, колготки и т. д. Обуваясь, ставьте ногу на невысокую скамеечку или опускайтесь на колено. И в том, и в другом случае спина должна оставаться прямой.
В течение рабочего дня стоит устраивать разминки для мышц спины. Где бы вы ни работали и как бы ни были заняты, постарайтесь 3–4 раза в день разгружать поясницу с помощью нескольких простых упражнений:
• повисите несколько секунд на перекладине или дверном косяке;
• обопритесь спиной о стену, затем отступите от нее как можно дальше, чтобы стены касались одни лопатки, и останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• встаньте на четвереньки, руки согните в локтях и положите их на пол перед собой ладонями вниз, затем упритесь лбом в кисти, выпрямите спину и сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд.
На протяжении дня время от времени нужно втягивать живот, как, например, застегивая молнию на узких брюках. Мышцы пресса поддерживают поясничный отдел позвоночника, и, втягивая живот, вы снимаете часть нагрузки с поясницы.
В конце рабочего дня всем нужен отдых, в том числе и позвоночнику. Каждый день, придя с работы, устраивайте ему 10-минутный отдых. Лягте на пол, под затылок и шею и под поясницу подложите по плоской подушке, вытяните руки вверх и расслабьтесь. Затем примите горячий душ и хорошо прогрейте поясницу, после чего разотрите ее махровым полотенцем.
Дополнительная информация: проведенные исследования показали, что у некурящих людей боли в спине возникают реже, а если и возникают, то бывают не такими сильными, как у курящих. Кроме того, никотин препятствует правильному питанию тканей, что приводит к раннему старению межпозвонковых дисков. Поэтому позвоночник тоже голосует за отказ от курения.
Теперь что касается вещей, вроде бы не относящихся напрямую к профилактике заболеваний позвоночника. А именно – наших вещей. Важно, чтобы одежда и обувь были удобны в плане носки. Зачастую одежда, стесняющая движения, заставляет нас принимать позы, которые приводят к дополнительному мышечному напряжению. Особенно это касается узких брюк и юбок.
Одежда должна быть свободной, соответствующей роду ваших занятий и погодным условиям. Что же касается обуви, то главное внимание должно быть уделено каблуку, вернее, его высоте. Оптимальная высота каблука – 4 см. Более высокий нарушает естественные изгибы позвоночника.
Ну и наконец то, что напрямую относится к нашей теме. Ежедневные пешие прогулки в течение 20–30 минут – самый простой, но при этом очень эффективный способ тренировки мышц спины. Правда, при этом нужно все время помнить о правильной осанке, иначе пользы для позвоночника будет немного.
И главное – это физкультура. Специалисты считают, что лучшими видами спорта для профилактики заболеваний позвоночника являются плавание, бег (в том числе и на беговой дорожке), лыжи, упражнения с резиновым бинтом и силовая гимнастика для пресса.
К этому списку можно добавить упражнения для растяжки спины: йогу, пилатес, калланетику и др. А вот от чего стоит отказаться, так это от шейпинга (он может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника) и от игровых видов спорта (футбола, волейбола, тенниса и т. п.). Последние могут спровоцировать обострение болевого синдрома.
Ну а теперь самое интересное. Знаменитый комплекс упражнений «Пять тибетцев», или «Око возрождения», который незаменим именно в профилактике заболеваний позвоночника.
Комплекс упражнений тибетских монахов «Око возрождения»
Источники утверждают, что этот комплекс упражнений на протяжении многих лет тайно использовался тибетскими ламами, возвращая им не только здоровье (наверняка подорванное в суровых горных условиях), но и молодость. Так ли это на самом деле, не встречаясь с самими ламами, сказать трудно.
Однако эффективность этих упражнений уже доказана в наше время. Думаю, что десятилетней практики выполнения комплекса, даже для сомневающихся, будет достаточно. А такие целеустремленные люди есть. Секрет прост – выполнять всего 5 упражнений в день, но постоянно, не делая перерывов, ежедневно.
Описание упражнений мы взяли из известной книги Питера Кэлдера «Око возрождения – древний секрет тибетских лам». Эзотерическую составляющую практики интересующиеся могут почерпнуть непосредственно из первоисточника. С медицинской точки зрения следует отметить, что упражнения направлены на мобилизацию различных отделов позвоночника и восстановление правильной координации движений.
Упражнения, которые в книге Кэлдера названы ритуалами, с точки зрения эзотерики противопоказаний не имеют. Однако при нестабильности позвонков какого-либо отдела позвоночника выполнять их все же не следует. Особенно это касается шейного отдела.
Людям с начальными стадиями остеохондроза с целью профилактики дальнейших изменений эти упражнения принесут несомненную пользу. Так же, как и здоровым (относительно здоровым) людям. Тут вспоминается старый врачебный анекдот – нет здоровых людей, есть лишь недообследованные. Поэтому все же совет – перед началом занятий сделайте рентген позвоночника и посетите специалиста, а потом с чистой совестью начинайте занятия.
Итак, главный принцип – последовательность. И в смысле ежедневного выполнения упражнений, и в смысле их выполнения в четкой последовательности – строго по порядку. Начинать следует с трех повторов, и через день (либо по самочувствию, может быть, через 3 дня или через неделю) увеличивать их количество на 2–5, 7, 9, 11, 13, 15, 17, 19 и 21. В идеале нужно всегда совершать именно 21 повтор каждого упражнения, и спустя некоторое время после начала занятий это произойдет легко и незаметно. После каждого упражнения следует сделать паузу, во время которой важно дышать так же, как и при выполнении упражнений.
Дыханию вообще придается особое значение, и то, как нужно дышать, оговаривается при описании каждого упражнения.
Упражнение 1 (рис. 145). Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны ладонями вниз. Упражнение заключается во вращении всего тела по часовой стрелке. При этом темп в начале занятий может быть медленным, но затем его нужно ускорять. Ноги делают мелкие шаги, руки вращаются вместе с корпусом.
Во избежание головокружения следует выбрать точку на уровне глаз и фиксировать взгляд на ней. Начинать нужно с трех оборотов, потом увеличивать их так же, как и количество других упражнений.
Рис. 145
Упражнение 2 (рис. 146). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу (рис. 146, а). Перед началом упражнения сделать выдох. Вдох – приподнять сначала голову (рис. 146, б), а затем прямые ноги под углом 90° к полу (рис. 146, в). Выдох – плавно вернуться в исходное положение и расслабить мышцы.
Рис. 146
Упражнение 3 (рис. 147). Исходное положение – стоя на коленях, колени и стопы – на ширине плеч, бедра строго вертикальны, спина прямая, подбородок прижат к грудине, ладони лежат на задней поверхности бедер, чуть ниже ягодиц (рис. 147, а). Перед началом упражнения сделать полный выдох. Вдох – запрокинуть голову вверх и назад, прогнуть спину насколько возможно, напрячь ягодицы (рис. 147, б). Выдох – плавно вернуться в исходное положение.
Рис. 147
Упражнение 4 (рис. 148). Исходное положение – сидя с прямыми ногами, ладони упираются в пол, пальцы рук направлены вперед, подбородок прижат к груди (рис. 148, а). Выдох. Вдох – голову запрокинуть назад, опираясь на руки и согнутые в коленях ноги, поднять туловище параллельно полу, напрячь все мышцы и задержаться на несколько секунд в этом положении (рис. 148, б, в). Дыхание задержать. Выдох – вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.
Рис. 148
Упражнение 5 (рис. 149). Исходное положение – лежа на животе с упором на прямые руки и носки прямых ног, ступни на ширине плеч. Колени (по возможности) не должны касаться пола. Выдох – запрокинуть голову и прогнуться назад (рис. 149, а). Вдох – собрать туловище и руки как одну сторону треугольника (голова находится строго между руками), прямые ноги – как вторую, пол при этом представляет третью сторону (рис. 149, б). Вернуться в исходное положение и проделать все заново.
