Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
2. Пользуйтесь прилегающими плавками для плавания или специальными для позирования (лучше всего однотонного цвета) и пользуйтесь не сильно освещенным фоном.
3. Установите фотографа на таком расстоянии, чтобы он видел вас в видоискателе во весь рост. Он должен сидеть в кресле и удерживать камеру на уровне вашего пупка или, лучше всего, укрепить ее на штативе на том же уровне.
4. Приготовьтесь к позированию. Встаньте прямо, пятки на ширине 20 см. Напрягите бедра, а затем сделайте позу бицепсов обеих рук. Поверните голову к самой лучшей руке и напрягите ее. Последнюю позу фотографируйте с более близкого расстояния, концентрируясь на руки.
5. Повернитесь спиной к камере и дайте позу обоих бицепсов сзади. Как и в первом случае, сделайте фото лучшей руки с более близкого расстояния.
6. Отпечатайте фотографии с каждого негатива. На обратной стороне каждой фотографии напишите дату, ваш вес и показатели любой подходящей части тела.
7. Повторите фотографирование после завершения шестинедельной программы. При фотографировании используйте те же рекомендации.
8. Попросите вашего фотографа напечатать фотографии таких же размеров, как и перед 6 - недельной программой тренировок. Теперь подготовьте себя.
Без правильных измерений и фотографий вы начнете шестинедельную программу тренировки без хорошей вспомогательной системы поддержки. Сделайте измерения и фотографии сейчас. Вы будете довольны, сделав их, когда через шесть недель вы начнете прибавлять к вашему телу килограммы и сантименты мышц. На какую же прибавку к вашим рукам вы можете рассчитывать через 6 недель? Следующая глава расскажет о результатах нескольких экспериментов, имевших место в программе. Давайте посмотрим, чем они закончились.
На что рассчитывать.
Весной 1987 года девять мужчин и одна женщина участвовали в эксперименте по 6 - недельной программе, описанной в этой книге. Все участники были служащими Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры в городе Гейнсвилл, штат Флорида.
Никто из участников в соревнованиях культуристов участия не принимал. Никто из них не имел особых задатков к культуризму. Но все они занимались и стремились иметь более большие и сильные руки. Все они занимались в клубах уже около 6-и месяцев, и их физическая подготовка была выше среднего.
Средний возраст, рост и вес девяти мужчин был 22 года, 176 см, 73,5 кг. Женщина была 21 года, рост 157,6 см и вес 58,5 кг.
Ниже приводятся результаты шестинедельной программы:
Мужчины прибавили в среднем 2,59 см в плече и 0,95 в предплечье. Женщина достигла тех же результатов.
Такие достижения, переведенные на средний вес, означали его увеличение на 1 кг 814 г; показатели специального циркуля (до и после занятий) подтвердили, что весовой прирост 1 кг 814 г составляют мышцы.
На последующих нескольких страницах вы увидите данные нескольких человек до и после прохождения программы.
Эрик Зайденберг, 31 год, рост - 5,1 (в футах).
Скотт Вайс, 21 год, рост - 5,11.
Кен Корнел, 18 лет, рост - 5,3.
Крейг Холадей, 22 год, рост - 6,5.
Алайн Ватсон, 23 год, рост - 5,5.
Чарлз Вайрд, 25 год, рост - 5,85.
Только за 6 недель. Теперь, когда вы увидели результаты некоторых Гейнсвиллских атлетов, на что же вы можете надеяться, пройдя 6-и недельный тренировочный курс? Если вы обладаете средним ростом, весом и атлетическими данными, то можете рассчитывать на прибавку 1,58 см плече и 0,95 см в предплечье. Если вы обладаете атлетическими
данными, превышающими средние, а об этом будет говориться в одной из следующих глав, ваши достижения могут увеличиться в два раза, но, невзирая на ваши данные - хорошие, очень низкие или средние, - вы можете сделать свои руки больше и сильнее за 6 недель. Для этого, тем не менее, необходимо понять основные принципы культуризма.
Основы культуризма
"Я не могу поверить в это, - сказал Марк, атлет-культурист 21 года. - Я ни разу не работал специально в течение 4-х недель, а мои руки увеличились на 0,32 см ".
Это было в середине 6-недельной программы. Я проверил измерение рук участников эксперимента. У Эрика наблюдалось увеличение примерно на 1,58 см; у Кеки - на 0,95 см, а у Корри было отмечено увеличение на 1,27 см.
У большинства остальных наблюдалось увеличение примерно на 0,62 см. Я намеренно измерил руку Марка в последнюю очередь. Марк, обычно известный как "Мистер Энтузиазм", испытывал некоторые трудности. Он был очень занят подготовкой 6 - недельной программы, в которой он принимал участие. Но за несколько дней до начала программы Марк серьезно повредил глаз при вбивании гвоздя в доску. Он ударил по гвоздю перпендикулярно, гвоздь срикошетил от доски и пробил шляпкой глаз. Доктор неопределенно сказал, что, если он хочет, чтобы левый глаз функционировал нормально, то должен соблюдать абсолютный покой 8-10 недель. Были запрещены любые упражнения, даже гимнастика. Особенно недопустимы тренировки с отягощениями или усиленные тренировки. Чрезмерная активность может оказать влияние на чувствительную ткань глаза. В противном случае его глаз постоянно бы травмировался.
Примерно раз пять Марк спрашивал меня: "Доктор Дарден, если я не буду тренироваться 8 недель, что будет с моим телом?"
"Наверное, ты быстро потеряешь в весе, примерно 4- 5 кг в течение 2-х недель", - ответил я, полагаясь на мой опыт работы с травмированными атлетами.
"Существует ли какой-нибудь способ, чтобы избежать этой потери? - спросил Марк.
"Нет, - ответил я. - Ты должен точно следовать рекомендациям доктора и быть терпеливым. Когда ты вылечишься и снова начнешь тренироваться, то быстро восстановишь утерянный вес".
Через 4 недели бездействия Марка я намеревался провести измерение рук и найти уменьшение примерно на 0,63 - 1,27. Когда сантиметр зафиксировал увеличение на 0,32 см, я снял сантиметр и проверил его точность и правильность проведенного измерения, затем повторил все сначала. И снова измерение показало увеличение на 0,32.
"Что случилось с новым твоим весом Марк?" - спросил я. "Он увеличился почти на 1 кг ", - ответил Марк. "Происходит что-то непонятное", - думал я про себя, направляясь напиться воды.
Когда я вернулся, Марк сидел, глубоко задумавшись.
"Доктор Дарден, - сказал он, взглянув на меня, - не думаете ли вы, что все эти годы чрезмерно тренировался?" Меня словно осенило, я стал представлять себе, в чем причина.
Чрезмерная активность!!!
"Марк, скажи мне, какой план тренировок у тебя был до травмы?" - спросил я.
Он перечислил свои планы, рассказывая, как он начал с пятидесяти жимов и приседаний каждое утро, повторением того же вечером перед сном. Три раза в неделю он пробегал одну милю, затем, быстро умывшись и позавтракав, ехал на десятискоростном велосипеде в колледж, расположенный в нескольких милях от дома. После обеда он играл в спортивные игры по программе колледжа: волейбол, баскетбол и другие.
Как дежурный администратор Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры, Марк использовал оборудование клуба для четырех тренировок в неделю, на верхние части тела. Он не закончил перечислять, а я услышал уже все, что было необходимо.
"Извини, Марк, - прервал я его, - но ты уже достаточно перечислил. Нет никаких сомнений. Ты перетренировался - и очень сильно. В течение этих 4-недель, даже при таком серьезном повреждении глаза, твое тело, вероятно, впервые за эти годы получило возможность отдохнуть и восстановиться. И сделало это вместе с увеличением руки на 0,32 см и замеченным тобой увеличением веса. Сейчас ты можешь извлечь большую пользу из твоего неожиданного и многозначительного случая".
Я верю, Марк извлек урок из случившегося. В силу того, что еще есть много культуристов, делающих ту же ошибку, давайте самым квалифицированным образом исследуем перетренированность и другие физические и умственные принципы, кроющиеся за развитием вашего тела.
Физическое выражение
Ключевыми факторами развития мускулов являются стимуляция и абсолютная компенсация.
Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, увеличиваясь и становясь сильнее.
Абсолютная компенсация прямо связана со способностями вашего организма к восстановлению. Способность к восстановлению имеет отношение к ряду химических реакций, которые необходимы вашему организму, чтобы стать сильнее. Хотя особенности способности восстановления остаются неразгаданными, с медицинской точки зрения признано, что комплекс этих химических реакций требует времени и отдыха. Также известно, что ваша способность к восстановлению не возрастет пропорционально вашей силе.
Например, средний нетренированный мужчина обладает потенциалом увеличить свою силу на 300%, прежде чем достигнет полного потенциала. Средне развитая женщина обладает потенциалом увеличивать свою силу на 200%. Но потенциал способности к восстановлению непропорционально мал по сравнению с потенциалом мускульной силы. Чем сильнее вы становитесь, тем больше внимания вы обязаны уделять способности восстановления.
