Петр Филаретов - Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов
3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.
Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из восьми запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь четыре, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого – нибудъ из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся четыре. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа поочередности проработки аналогичных групп мышц, например, упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием бицепса одновременно правой и левой руками» в «изолированном» варианте (т.е. силовое упражнение для развития силы бицепса со штангой) можно заменить на упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием бицепса поочередно правой и левой руками» в «изолированном» варианте(т.е.силовое упражнение для развития силы бицепса с гантелями). В этом упражнении мы поднимаем отягощение сначала одной, а потом другой руками, что дает возможность одной из свободных рук в процессе выполнения силового упражнения помочь другой, работающей с отягощением, применяя форсированные повторения, проделать эффективную(поскольку Вы сами осуществляете точный контроль своей отдыхающей рукой за тем весом, в котором нуждается Ваша другая, поднимающая на данный момент отягощение, рука) мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достичь цель тренировочного процесса.
2.3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ.
Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы бицепсов удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса усилием бицепса поочередно правой и левой руками», выполняемом в изолированном варианте в положении «Сидя на коленях» и с опорой локтя рабочей руки о горизонтальную поверхность.
2.4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ.
К основным параметрам силового упражнения для развития силы бицепсов относятся:
1)тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;
3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п.1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т.д.
Пояснение к п.2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п.3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п.4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы бицепсов, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п.5.
Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 25% от величины рабочего веса.
Пояснение к п.6.
Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 50% от величины рабочего веса.
Пояснение к п.7.
Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием бицепсов три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием бицепсов в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.
Пояснение к п.8.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10 – ти повторений в каждом подходе.
Пояснение к п.9.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом подходе.
2.5.ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ.
Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы бицепсов является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т.е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы бицепсов, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать связки и мышцы своих бицепсов для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ(ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно:
Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.
Как было уже сказано в п.1.3.1., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана мы поочередно и циклически используем в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т.е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) позволяет нам постепенно и последовательно подвергнуть связочные структуры и мышцы бицепса воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ(ДВО).
