Игорь Красулин - Базовые формы монастыря Шаолинь
7.3. Давление на ногу сзади.
Правую ногу положить на перекладину подошвой кверху, удерживая равновесие. Руки на талии большими пальцами назад. Опорная нога прямая, носок слегка загнут вовнутрь.
Распрямившись, как можно больше прогнуться в талии назад и запрокинуть голову, оказывая тем самым давление на ногу.
Повторить упражнение для другой ноги (рис. 26).
8. Наклон головы к юге.
1). Ноги вместе, руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу. Смотреть прямо перед собой. Расправить плечи (рис. 27).
2). Правой ногой сделать шаг вперед под углом 40°, левую ногу согнуть.
3). Прямые руки поднять вверх ладонями друг против друга. Пальцы по-прежнему прижаты друг к другу- Посмотреть вверх (рис. 28).
Наклонившись вперед, дотянуться руками до стопы правой ноги и сжать ее. Голову опустить к носку правой ноги (рис. 29).
Поднявшись, запрокинуть руки назад как можно дальше.
Повторить упражнение для другой ноги.
Движения выполняются замедленно, во время подъема — вдох, во время наклона к ноге — выдох.
9. Опущенный шаг с давлением на ногу.
Вариант I.
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой, расправить плечи (рис. 30).
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг. Руки сверху опираются на колени, ступни ног полностью касаются земли.
Спина прямая. Тело опускается и поднимается примерно на 0,33 м. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 31).
Вариант II.
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (см. рис. 30).
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг. Ступни ног полностью касаются земли. Руки вытянуть влево ладонями вниз. Взгляд устремлен на руки (рис. 32).
3). Повернуть туловище вправо и наклонить, руки к правой ноге. Следить за движением рук. Во время наклона к ноге выдох, во время поворота обратно — вдох. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 33).
10. Стопа загибается крюком в опущенном шаге с давлением на ногу.
1) Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи.
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Стопа полностью касается земли. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг, носок загнуть крюком кверху (рис. 34).
3). Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, пальцы прилегают друг к другу, ладони направлены вниз. Смотреть прямо перед собой.
4). Повернуть туловище вправо, правую руку наложить на стопу и, захватив пятку, притянуть стопу к голени. Выдох.
Во время подъема вдох. Движения выполнять медленно.
Повторить упражнение для другой ноги (рис. 35).
11. Опускание руки к ноге (справа и слева).
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (см. рис. 30).
2). Правой ногой сделать большой шаг вправо и присесть на нее. Стопа полностью касается земли. Носок левой ноги загнуть крюком вверх. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, пальцы соприкасаются друг с другом, ладони направлены вниз. Смотреть вперед (рис. 36).
3). Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх, а правую сверху через голову наклонить к левой ноге ладонью вниз.
При этом значительное давление оказывается на левую ногу.
Смотреть на левую руку. При подъеме вдох, при опускании — выдох (рис. 37).
12. Шпагат.
Перед выполнением шпагата необходимо сначала сделать упражнение на растяжку ног в опущенном шаге.
Вариант I. Поперечный шпагат.
Приседая, медленно раздвинуть ноги влево и вправо.
Носки обеих ног направлены вперед, внутренние части стопы прикасаются к земле. Спину держать прямо. Руки вытянуть в стороны, ладони установить вертикально (рис. 38).
Можно также наклонить туловище вперед и лечь на землю.
Вариант II. Вертикальный шпагат.
Приседая, одну ногу вытянуть вперед, вторую назад. Носок находящейся впереди ноги загнут крюком вверх, а носок находящейся сзади ноги — крюком в сторону так, чтобы внутренняя часть ступни прикасалась к полу. Спина прямая, руки вытянуты в стороны, ладони установлены вертикально. Смотреть прямо перед собой (рис. 39).
13. Выталкивание ноги.
1). Ноги вместе, голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи. Руки на талии большими пальцами назад, а остальными четырьмя вперед. Ладони надавливают на бедра, запястья опущены вниз. Поднять колено правой ноги, носок опущен вниз. Слегка приостановить движение (рис. 40).
2). Правую ногу вытянуть вперед на высоту бедра, сила при этом направляется в пятку. Носок загнуть крюком к телу (рис. 41).
3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение.
Повторить упражнение для другой ноги.
14. Ноги — пуля.
1). Первое движение такое же, как в 13.1.
2). Правую ногу с силой выбросить вперед. Тело при этом сохраняет устойчивость. Носок ноги вытянут (рис. 42).
3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги.
15. Бить ногой в сторону.
1). Встать устойчиво. Руки на талии, как и в предыдущих упражнениях. Голову держать прямо, смотреть перед собой (рис. 43).
2). Высоко поднять колено левой ноги, носок опущен вниз. Одновременно повернуть голову налево, взгляд устремлен влево (рис. 44).
3). Удар левой ногой влево—вверх, стопа на высоте плеча. Сила направляется в пятку. Опорная нога вертикальна. Туловище слегка наклонено вправо (рис. 45).
4). Левую ногу согнуть в колене и вернуться в положение, изображенное на рис. 44.
5). Левую ногу опустить на землю и вернуться в исходное положение (см. рис. 43). После небольшой паузы повторить упражнение для другой ноги.
16. Сохранение равновесия при наклоне вперед.
1). Ноги вместе. Расправить плечи, голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу, ладони направлены вовнутрь (рис. 46).
2). Руки скрестить перед грудью. Колено правой ноги высоко поднять, носок опущен вниз. Смотреть прямо перед собой (рис. 47).
3). Наклониться вперед к опорной ноге на 90°. Одновременно вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Пальцы рук по-прежнему прижаты друг к другу. Прямая правая нога вытянута назад, носок оттянут. Нога и голова выше таза. Опорная нога прямая, стопа полностью стоит на земле, носок слегка повернут вовнутрь. Поднять голову, смотреть прямо перед собой (рис. 48).
4). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 49).
17. Сохранение равновесия при наклоне назад.
1,2). Движения такие же, как в 16.1 и 16.2.
3). Наклониться назад, вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Одновременно вытянуть вперед правую ногу. Носок оттянут, нога поднята выше бедра.
Опорная нога чуть согнута, носок слегка повернут наружу (рис. 50).
4). Повернуть руки, ноги и туловище влево, удерживая боковое равновесие (рис. 51).
5). Руки скрестить перед грудью. Присесть на левую ногу, правую ногу вытянуть в сторону. Руки также вытянуть в стороны (рис. 52).
6). Правую руку приблизить к талии центром кулака вверх. Тяжесть тела перемещается вперед. Переход в «лук» справа удар левым кулаком вперед, ртом кулака кверху (рис. 53).
7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).
18. Боковое равновесие.
