Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, т. е. используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. При использовании белка в качестве источника энергии удельный вес его может составлять не более 10–15 % общих энергозатрат. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигает 100–150 г.
Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Обезжиренный творог по содержанию белка (16 %) не уступает говядине, включает в себя ценную аминокислоту — метионин, улучшающий функцию печени, и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются полнее и быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать также злаки — гречку, овсянку, пшено. Несмотря на то что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеет овсянка ("геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечному белку — актину и миозину.
Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70 %) должна поступать в организм в виде несладких продуктов — круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод — крахмал, и только 30 % в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара — галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание а крови резко повышается и она выделяется с мочой. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Можно самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3-процентного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.
Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки.
Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях — особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий — в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.
После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.
Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис).
Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки.
Приведу для примера меню бегуна, недельный километраж у которого составляет 60–80 км.
Завтрак. 1–2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.
Обед. Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундирах", овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.
Полдник. Булочка с джемом, фрукты, чай.
Ужин. Овсянка ("геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.
За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши.
Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной — предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом.
Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982).
Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8-10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют.
Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега — 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды.
