Скип Браун - Цель — 42
Например, Грэхем при прохождении недельного километража примерно 100 миль в течение более двух недель, помимо общей усталости, обнаружил высыпания на коже в виде прыщей под подбородком и на шее. Они не ухудшали самочувствия и сразу же после уменьшения длины тренировочной дистанции исчезали. Однако, если не обращать на эти признаки внимания и не снижать при их появлении объем нагрузки, то могут возникнуть более серьезные осложнения. Обычно у Грэхема появляется простуда, не очень сильная, но весьма стойкая, причиняющая неприятности перед соревнованиями. Исходя из своего опыта, Грэхем при появлении первых высыпаний на коже уменьшает интенсивность тренировки.
У вас же симптомы перетренированности могут быть совершенно иными. Ваша задача их определить.
Том Ослер в своей книге «Подготовленность бегуна на длинные дистанции», опубликованной еще в 1967 г., определил следующие 5 признаков перетренированности: постоянные боли в ногах; понижение общей сопротивляемости организма к болезням; безразличное отношение к занятиям; медлительность и ощущение тяжести в ногах после тренировки; нарушение координации, недостаточная реактивность.
Все эти нарушения и недомогания вряд ли нанесут значительный ущерб организму, если будут вовремя обнаружены.
При появлении этих признаков необходимо уменьшить объем тренировочной нагрузки и вернуться к более медленному темпу бега. Важно сохранить гибкое отношение к режиму тренировок и уметь в случае необходимости отказаться от жесткого расписания занятий и от тех задач, которые вы собирались обязательно выполнить. По этой причине опытные марафонцы за 1—2 недели до марафона уменьшают объем тренировочной нагрузки.
Несколько слов о мерах предосторожности
Снизить травматизм можно, выполняя определенные меры предосторожности на тренировочных занятиях. В ходе подготовки к вашему первому марафону соблюдайте следующее правило: тренируя выносливость, увеличивайте километраж не больше чем на 10% в неделю. Если увеличение объема нагрузки окажется для вас слишком резким, то повышайте интенсивность занятий с определенными паузами. Увеличив километраж в одну из недель на 10%, придерживайтесь этого уровня до тех пор, пока данный объем нагрузки не станет для вас привычным. Затем прибавьте еще 10% и так далее, приближаясь к поставленной цели.
Другая мера предосторожности заключается в соблюдении принципа чередования тяжелых и легких дней, о котором говорилось в главе 2. Это в равной степени касается как тех, кто на тренировках использует медленный продолжительный бег, так и отдающих предпочтение спринтерским занятиям. Научитесь соответствующим образом варьировать величину тренировочной дистанции.
Разогревание перед занятием и остывание в течение некоторого времени после него должно войти у вас в привычку. Несколько минут уделяйте упражнениям, приведенным в главе 2, а бежать начинайте очень медленно, трусцой. Это активизирует приток крови к мышцам и способствует раскрепощению мышечно-связочного аппарата. Резкий переход к интенсивному бегу может привести к растяжению сухожилий. Установлено, что многим марафонцам для того, чтобы разработать связки, необходимо пробежать 2—4 мили, только тогда они могут перейти к быстрому бегу.
Столь же важным представляется заключительная часть тренировки, которой обычно уделяют гораздо меньше внимания, чем разминке, так как бегун старается использовать все время для прохождения необходимого километража. Если вы пробежали тренировочную дистанцию с максимальным усилием и при этом образовалась кислородная задолженность, не стоит сразу же прекращать движение. Пробегите трусцой еще 0,25 мили и постепенно переходите на ходьбу. Не останавливайтесь сразу же после бега или, что еще хуже, не ложитесь на землю, это может привести к трагическим последствиям.
О лечении травм
Итак, вы заболели. Прежде чем впадать в панику, трезво проанализируйте ваше состояние. Постарайтесь выяснить причины травмы или болезни. К наиболее распространенным причинам относятся: резкое увеличение тренировочного километража; резкий переход от медленного к быстрому бегу; переход от бега по ровной местности к бегу по различному рельефу; изменение дорожного покрытия (почва, шоссе); перемена обуви.
В определении причин возникновения той или иной травмы большую помощь оказывает дневник тренировок.
Болезненные симптомы могут исчезнуть при облегченной физической нагрузке. Если же боль усиливается во время бега или после него, это может быть вызвано воспалением поврежденных тканей, так как приток крови к пораженным участкам усиливается. В этом случае продолжение занятий нанесет вред вашему здоровью. Иногда необходимо как следует отдохнуть. При вынужденном сокращении километража до 2 миль в день (бег трусцой) лучше какое-то время передохнуть: продолжение занятий усилит боли и замедлит процесс лечения. Одна или две мили медленного бега не приносят ощутимого результата, в то время как общее физическое состояние заметно улучшается во время отдыха, когда восстановительные процессы активизируются. Следовательно, вы скорее сможете вернуться к привычному тренировочному километражу. Если же боль усилилась настолько, что вы стали прихрамывать, временно откажитесь от физической нагрузки. Щадя пораженную ногу, вы создаете перегрузку на здоровой. Нарушение распределения сил может привести к дальнейшим осложнениям.
В большинстве случаев при травмах, которые получают бегуны (к ним относятся различного рода повреждения мышц, сухожилий и связок), можно порекомендовать компрессы со льдом и закрепление пораженной конечности в верхнем положении. Холодовая терапия приводит к суживанию подкожных сосудов, локализуя таким образом опухание, и снижает болевые ощущения. Харри Хлавач (спортивный травматолог, автор «Книги о ногах») подчеркивает также, что холод, проникая в глубь тканей, способствует рефлекторному расширению сосудов, благодаря чему поврежденные клетки удаляются.
Если вы вынуждены перейти к отдыху, чтобы ликвидировать последствия травмы, то после 1—2 дней холодовой терапии можно применить тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и активизирует приток крови к пораженной области. Некоторые авторитетные ученые рекомендуют проводить продолжительный курс лечения с применением холодных компрессов, отказываясь от лечения теплом. Наш опыт показал, что тепло влияет на излечивание травм больших мышц, таких, как икроножные и четырехглавые. При повреждении связок и сухожилий лучше применять длительную холодовую терапию. В том или ином случае следует помнить, что тепло вызывает локальное припухание тканей и может скорее принести вред, чем пользу, если вы имеете дело с такими повреждениями как тендиниты, осложненные опухолями. Не применяйте лечение теплом, если вы продолжаете занятия.
О ногах
Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп. Большая их часть остается незамеченной, так как в повседневной деятельности человека они компенсируются движениями тела. Однако возрастающая интенсивность бега может вызвать осложнения, проявляющиеся в различных формах. Очень часто эти дефекты дают о себе знать там, где мы меньше всего этого ожидаем, в частности в колене.
Нормальную, лишенную дефектов столу можно охарактеризовать следующим образом: в положении стоя проходящая через пятку вертикальная линия перпендикулярна поверхности опоры. Головки плюсневых костей (кости, расположенные непосредственно за пальцами ног) соприкасаются с полом по всей своей поверхности. Ненормальное строение стоп характеризуется отсутствием перпендикулярности. На рис. 10 показано нормальное строение стопы, а также наиболее распространенные структурные отклонения. Наиболее типичный и легко распознаваемый недостаток — «искривление ноги» (или tibia varum). В этом случае линия, проходящая через пяточную кость, отклоняется от центра. Для того, чтобы подошва стопы плотно прилегала к полу, необходимо несколько повернуть стопу вовнутрь.
Но даже при нормальном строении стопы возникают существенные различия в двигательном цикле, по-разному проявляющиеся во время ходьбы и бега. При ходьбе стопы ставятся попеременно вправо и влево, достаточно далеко друг от друга, так что центр тяжести тела перемещается из стороны в сторону (рис. 11). При беге же стопы ставятся почти на одной линии. Чем быстрее человек бежит, тем более прямолинейно перемещается его центр тяжести. Но для того чтобы стопы попадали на одну линию при беге, они должны слегка закручиваться вовнутрь.
