А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
К сожаленью, одной из существенных особенностей восстановительных процессов является неодновременность (гетерохронность) возвращения различных показателей к исходному уровню. Так, восстановление основных показателей кислородотранспортной системы происходит раньше, чем энергетических ресурсов, а участие в ответственных соревнованиях, связанное с большой эмоциональной нагрузкой, часто приводит к тому, что наиболее длительным оказывается восстановление психических функций спортсменов [23].
Разный период восстановления имеют не только различные двигательные качества (быстрота, сила, выносливость и т.д.), но и даже такие взаимосвязанные показатели, как сила и силовая выносливость. Например, если сила кисти после статической работы к 5 минуте восстановления уже достигает 90% от исходной величины, то силовая выносливость, от которой зависит объём повторной работы, на 6 минуте восстановления ещё на 40% ниже исходного уровня [2].
Для того, чтобы чередование нагрузки и отдыха приводило к максимальному росту работоспособности, необходимо знать особенности протекания и продолжительность восстановительных процессов после применения различных нагрузок.
При планировании нагрузки нужно учитывать и индивидуальные особенности спортсмена, касающиеся продолжительности восстановления после применения нагрузок различной направленности. Из того, что повышение уровня работоспособности происходит не во время выполнения нагрузки, а в период восстановления между нагрузками, следует важный практический вывод: своевременно отложенная (перенесённая) тренировка даёт больший тренировочный эффект, чем несвоевременно проведённая.
Период восстановления условно делится на 4 фазы: быстрое (срочное), замедленное (отставленное), суперкомпенсации, длительное (позднее). Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате работы (см. рисунок 4.1), третьей фазе – повышенная работоспособность, четвёртой – возвращение к предрабочему уровню работоспособности [19].
4.1.1 Срочное восстановление
На этапе срочного восстановления устраняются продукты анаэробного обмена, такие как креатин и лактат. Креатин превращается в креатинфосфат при химическом соединении с АТФ, избыток которой создаётся в мышцах после окончания работы в процессе протекания реакций аэробного окисления. На устранение креатина в случае выполнения тяжёлой работы большого объёма требуется не более 5 минут; после более лёгких физических нагрузок запасы креатинфосфата восстанавливаются значительно быстрее. В течение этого времени наблюдается повышенное потребление кислорода, называемое алактатным кислородным долгом [11]. Некоторую часть алактатного кислородного долга составляет кислород, идущий на восстановление запасов «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином.
Лактат, образующийся и накапливающийся в ходе гликолиза, в фазе восстановления может устраняться путём окисления до углекислого газа и воды, превращаться в гликоген в мышцах и печени, превращаться в белки, или удаляться с потом и мочой. Хотя окисление лактата может происходить в самых разных органах и тканях, наибольшая его часть окисляется в скелетных мышцах. Для устранения молочной кислоты обычно требуется не более 1,5-2 часов. Так как все превращения лактата происходят с участием кислорода, в этот период наблюдается повышенное (по сравнению с дорабочим) потребление кислорода. Количество кислорода, требующееся для устранения лактата после окончания мышечной работы, называется лактатным кислородным долгом.
Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т.е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе. С физиологической точки зрения, положительный эффект заключительной работы невысокой мощности в конце тренировки или после соревнований (так называемая "заминка")является проявлением активного отдыха [19].
4.1.2 Отставленное восстановление
В этот период в организме восполняются запасы химических соединений и восстанавливаются внутриклеточные структуры, разрушенные или поврежденные во время работы. Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген (что особенно важно при подтягивании для обеспечения работы динамически сокращающихся мышц) может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур. Это касается миофибрилл, митохондрий, различных клеточных мембран. По времени это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов [11].
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].
Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.
Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.
Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями - 10 минут.
Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.
Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.
Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.
В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.
4.3 Характер отдыха между подходами.
По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].
В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.
