Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.
Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл. Если вы хотите пробежать десять километров – после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).
Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.
1. День дистанции. В этот день вы бежите на самую длинную дистанцию (или самую долгую). Пробегайте расстояние в удобном темпе и с удовольствием.
2. День интервалов. Бегите в удобном для вас темпе, затем увеличьте его, насколько хватит сил, и затем снова вернитесь в удобный вам темп, пока не восстановитесь. Повторите 3–5 раз во время бега. В этот день пробегите меньшее расстояние, чем в день дистанции.
3. Спринт. На пробежке в этот день выполните несколько спринтов. Вы можете выполнить их до, в середине или в конце короткой пробежки (10–15 минут трусцой в удобном темпе). Не давайте себе много времени на отдых. Работайте через силу. Постарайтесь выполнить 10 спринтов примерно по 40 метров. Общее время пробежки в этот день будет меньше, чем в день интервалов.
Вам нужно скоординировать общий объем тренировок с длиной дистанции, к которой готовитесь. Старайтесь не тренироваться каждый день, даже если хотите иметь полную свободу.
Забеги: 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафонСогласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой-то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл. Только помните, что это легкая пробежка, – никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.
И самое главное – вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из-под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.
То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла. Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.
Как пользоваться таблицами подготовки к соревнованиямПрограмма подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:
• Если тренировки первой недели программы слишком трудные, начните с тех времени и дистанции, которые вам подходят, и постепенно поднимайтесь к задачам первой недели.
• Если слишком трудными окажутся тренировки на скорость, увеличьте время отдыха после каждого забега или сократите количество подходов для каждого. Обычно отдых между забегами длится до полутора минут или до тех пор, пока не восстановится дыхание.
• Программа разработана для бегунов среднего уровня. Программы для других уровней от новичков до профессионалов можно скачать с сайта posemethod.com.
Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.
* Запись видео
Послесловие
С бегом по жизни
Итак, вы выполнили программу, возможно, даже приняли участие в нескольких забегах. Но это пока только первый шаг. Тонкости и радости бега открываются так же постепенно, как тайны гольфа или тенниса. Гольфисты проводят всю жизнь, работая над ударами, и все равно у них случаются как хорошие дни, так и плохие. Так и вы будете постоянно оценивать и совершенствовать свой беговой стиль, наслаждаясь днями, когда бежится легко, и пробиваясь через те, в которые трудно. Важно, что сейчас вы обладаете средствами и приемами для бега на всю жизнь. Если вы любите бег, почему бы вам не стать лучшим бегуном?
Продолжайте ставить цели. Если в прошлом месяце вы поставили личный рекорд в беге на 10 километров, подумайте, не начать ли вам готовиться к марафону. При этом помните, что развитие должно проходить постепенно. Всегда начинайте с первой недели: так вы не перегрузите организм слишком большими объемами. Конечно, чем больше вы тренируетесь, тем быстрее станут ваши спринт и интервалы, но ваше субъективное восприятие усилия должно оставаться стабильным. Важно продолжать выполнять ваши комплексы на развитие подвижности и силы, не менее важно продолжать записывать свою технику на видео, анализировать ее и вести подробный беговой дневник. С годами вы будете иметь возможность с удовольствием просматривать эти записи, наблюдая, как выглядели ваши усилия, восстановление и улучшение техники на протяжении беговой жизни. Сегодня, в следующем году, через десять лет вы должны быть думающим бегуном, всегда оттачивающим свое восприятие, всегда стремящимся сделать этот совершенный шаг снова и снова.
Приложение
Советы
1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).
2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.
3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.
4. Держите вес тела на передней части стопы.
5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.
6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.
7. Сокращайте время опоры.
8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мышц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.
9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.
10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.
11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.
12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.
13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.
14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой-либо мышечной активности.
15. Держите стопы в нейтральном положении.
16. Руки работают как противовес ногам.
Частые ошибки в беге1. Приземление на пятку.
