Реджинальд Аллуш - Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа
Эта фаза режима длится в среднем один месяц – время, необходимое, чтобы успокоить воспаление, которое коснулось «трех миров».
Глава 13
Следить за калориями
Теперь, когда вы успокоили метаболическую секрецию, при этом не лишая себя удовольствия от еды, когда воспаление «трех миров» тоже стало затихать и они вернулись к прерванному диалогу, возобновив жизнь в симбиозе, вы, безусловно, заметили, что несколько лишних килограмм улетучились… И стало их меньше именно в области живота. Пришло время измерений, и это не значит, что вы должны вставать на весы, – пора измерять обхват талии.
Если вы хотите избавиться еще от двух-трех килограммов (или должны потерять в весе), нужно следить за калориями. Несмотря на то, что вы соблюдаете баланс между омегой-3 и омегой-6, безжалостно отказываетесь от продуктов с повышенным индексом гликемии и от потребления еды, способствующей воспалению, вы все еще едите слишком много при вашем расходе энергии. Это проблема входа в режим и выхода из него. Остается только ждать, когда цель будет достигнута.
Сбросить 5 % веса, чтобы сохранить жизнь и избежать возникновения предиабета
Когда мы начинаем обращать внимание на калории, это вовсе не означает, что мы вошли в режим для похудения, предусматривающий максимальное снижение веса. Наша цель – предупредить предиабет или, если вы уже предиабетик, излечить себя от обратимого метаболического дисбаланса и избавиться от неизбежной прогрессии диабета 2-го типа (который, повторим это еще раз, необратим). Врач уже, видимо, насторожил вас, и вы хотите избавиться от 5–10 % своего веса.
Такие потери от начального веса достаточны для того, чтобы вы оказались в безопасности. Авторы работ, посвященных избыточному весу, придерживаются этой точки зрения. Рекомендации европейской группы IMAGE (2007/2010), представленные финскими учеными в Diabetes Prevention Study (Исследование по предупреждению диабета), говорят о том, что избавление от 5–7 % веса вполне достаточно, чтобы избежать превращения предиабета в диабет 2-го типа. Это позволяет предиабетикам в конце концов достичь нормальной гликемии.
Многие исследования показали, что сочетание гипокалорийного режима, направленного на потерю 5 % веса, разумного ограничения в потреблении жиров и полчаса физических упражнений в день, как правило, снижают риск диабета 2-го типа на 60 %, а у самых дисциплинированных пациентов – даже на 100 % (через 4–8 лет). И осознайте это: избавление всего лишь от 5 % веса!
Рекомендации, приведенные ниже, прежде всего помогут уйти от «гликемической опасности» путем восстановления равновесия метаболизма сахаров и инсулина; избавления от жиров через очищение жировых клеток; борьбы с фиброзом тканей.
Все перечисленные проблемы, если с ними не бороться, ведут к диабету 2-го типа.
Избавление от 5–10 % веса, в случае избыточной жировой массы, часто способствует улучшению фигуры. Напомним лишний раз, что наша книга не претендует заменять специальные консультации, которые врачи дают пациентам с тяжелым или болезненным ожирением.
Интенсивная фаза
Восстановление пищевого баланса начинается с первой довольно интенсивной фазы: сначала все полны энтузиазма, и очень полезно использовать этот этап на благо собственного здоровья.
Лучший способ подсчитать желательное количество калорий, потребляемых на этом этапе, держится на базовом метаболизме, так называемом расходе энергии в покое (РЭП), то есть исходя из количества калорий, которое организм затрачивает каждый день, чтобы просто выживать. Чтобы это измерить, необходимо взвеситься на специальных весах, которые показывают жировую массу (жир на теле), и массу без жира (остальное – скелет, мышцы, органы и межклеточная жидкость).
Расчеты базового метаболизмаМасса без жира в килограммах × 30 = базовый метаболизм (в килокалориях). Действительно, 1 кг мышц сжигает без всякого движения 30 килокалорий в день.
У женщины весом 80 кг с жировой массой 35 % (28 кг) и массой без жира 65 % (52 кг) базовый метаболизм равен 52 × 30 = 1 560 килокалориям.
Во время интенсивной фазы ежедневное поступление калорий надо снизить до 80 % базового метаболизма. В нашем примере пациентка в этот период должна потреблять 1 250 килокалорий в день. Тем не менее, во избежание атрофии мышц нужно, чтобы организм получал 1 г белков в день на килограмм веса. Очевидно, что следует также использовать обманки, иначе теряется чувство удовлетворения. (К тому же времяпрепровождение на кухне – дополнительное очко в актив нашего плана.) Необходимо постоянно контролировать индекс гликемии сахаров, потребление омеги-3 и клетчатки. Продолжать эту фазу нужно до тех пор, пока вы не сбросите 5 % (или 10 %, если вы того желаете) от исходного веса.
Одно отступление допустимо, но от двух воздержитесь!Когда происходят два отступления от режима в течение сорока восьми часов, это вызывает снижение чувствительности рецепторов к лептину. Поэтому очень важно забыть о поступке типа «все или ничего». Подобное поведение приводит к беде. Разрушительно думать, что после того, что вы съели в полдень, вы уже можете себе позволить два-три десерта вечером. Вполне понятно, что каждый может оступиться, случайно сойти с намеченного пути. Но это должно быть исключением. Позволительно одно отступление за десять дней: один праздник или обед с друзьями в ресторане не нанесут чувствительного ущерба.
Двигаться больше и больше!
Жизнь требует регулярной физической активности. Это самое эффективное оружие против диабета 2-го типа. Следить за своим питанием – дело хорошее, даже необходимое, но этого мало, поскольку базовый метаболизм быстро приспосабливается к тому новому, что вы ему даете, иными словами, к низкой калорийности пищи.
Стремясь обеспечить свое существование, наш организм реагирует так, как некогда реагировал организм предков – охотников-собирателей – в голодные периоды: экономит энергию. Результат: он прекращает сбрасывать вес, особенно если уже немолод, так как базовый метаболизм с возрастом замедляется.
Сокращая потребление калорий, вы создаете дефицит энергии, потому что ее расход в состоянии покоя на 20 % выше поступления калорий.
Базовому метаболизму нужно всего три недели (зависит от человека), чтобы адаптироваться в новых условиях питания. Поступление калорий снова приравнивается к расходу энергии. Есть всего одна защита от такого подвоха: одновременно с ограничением в потреблении калорий делать физические упражнения с целью увеличить выход энергии. Расход энергии в состоянии покоя обычно составляет в среднем 70 % общих затрат западного человека, профессия которого связана с сидячим образом жизни, остальное сжигается в процессе переваривания пищи (10 %) и ежедневной физической активности (20 %). Следовательно, необходимо увеличить последнюю позицию.
Более того, в той степени, в которой базовый метаболизм зависит от массы тела без жира (см. формулу на стр. 175), каждый килограмм мышечной массы, дополняющий нежирную массу, автоматически ведет к повышению базового метаболизма (повторяем: 1 килограмм мышц в состоянии покоя сжигает 30 килокалорий в день, даже если не двигаться!).
Натрийуретические пептиды для мобилизации жирных кислотРасщепление жиров (или липолиз) происходит через мобилизацию жирных кислот, скопившихся в адипоцитах. Во время физических упражнений мобилизация осуществляется под воздействием органических соединений, которые называются катехоламинами. Но профессор Макс Лафонтен предложил новый метод индукции липолиза у человека: путем посредничества натрийуретических пептидов (ANP и BNP), которые секретируются мышечными волокнами сердца (миокардом). При их стимуляции рецепторы натрийуретических пептидов активируют липолиз так же эффективно, как катехоламины. Действие натрийуретических факторов проявляется особенно в процессе физических упражнений, разбитых на короткие этапы: пиковый и на выносливость (то, что персонал спортивных залов называет интервальными тренировками). На практике это означает, что наиболее эффективные для расщепления жиров сеансы – занятия на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, эллиптическая машина, степпер) попеременно с короткими периодами спринта (90 секунд) в быстром темпе.
Нормальный ритм занятий
В идеале, нужно заниматься в течение часа как минимум два раза в неделю, а если возможно, то и все три. Выберите один (или несколько) видов спорта, которые вам нравятся, имея в виду состояние суставов. В случае наличия проблем проконсультируйтесь с врачом и выполняйте лишь рекомендованные упражнения.
