Людмила Рогалева - Спорт – это психология
Однако даже малейшее послабление себе обязательно скажется в дальнейшем. Ведь у проигравших соперников, наоборот, мотивация повышается. Эти две тенденции и являются тем опасным фактором, который может привести к будущим неудачам.
Резонно возникает вопрос: а что делать после неудачного старта или стартов? Главная опасность таких неудач – потеря уверенности в своих возможностях успешно выступать в будущем. Дело в том, что с каждой последующей неудачей (а успех выступления во многом зависит от уверенности спортсмена в своих силах) уверенность будет все более снижаться, и получается замкнутый круг, который очень сложно разорвать.
Чтобы этого избежать, следует провести объективный анализ и выявить причины неудачного выступления, серии выступлений, соревновательного сезона (под неудачей мы понимаем ситуацию, когда спортсмен не показал в ответственных соревнованиях тех результатов, на которые он был готов). Определить основные причины, которые помешали успешно выступить. Создать программу работы по исправлению допущенных недоработок. Если это была в большей степени психологическая причина, то определить конкретный путь решения этой проблемы. О чем, кстати, и написана эта книга.
Как готовить себя к длительному соревновательному сезону?
Для этого надо ответить на вопрос: в чем проблема длительного соревновательного сезона, особенно это относится к спортивным играм, хотя в определенной степени касается и индивидуальных, где соревнования тоже идут почти круглый год (кроме зимних видов). Хотя там все же у спортсмена есть возможность самому выстраивать календарь выступлений, в отличие от спортивных игр.
Проблема длительного соревновательного сезона – фактор монотонии, однообразия, когда день за днем спортсмен практически должен повторять одно и то же. В результате к концу сезона (когда, кстати, многим предстоят наиболее важные соревнования), наряду с накопившейся физической усталостью, наступает и психологическая усталость. В результате наблюдается снижение эффективности действия ряда психических функций (концентрации внимания, замедленность реакции, некоторая заторможенность моторных действий, отсутствие свежести, более быстрая утомляемость, снижение желания тренироваться). Что же делать спортсмену для снижения влияния этих неблагоприятных факторов?
1. Постараться превратить тренировочный процесс в творческий, когда на каждой тренировке решаются конкретные задачи. Не просто бить по воротам, подавать подачу, а ставить конкретную задачу (например, каждый 2-й удар – попадание в определенный участок ворот или изменять расстояние от ворот, а попадать в одно и то же место ворот. При этом вести учет выполнения и невыполнения поставленной задачи и стараться улучшать эти показатели на каждой тренировке). И так при выполнении большинства упражнений. Это значительно снижает монотонность занятия и повышает мотивацию – главный фактор ухода от монотонии.
2. Использование психической саморегуляции как до тренировки (10–15 мин), в процессе тренировки (3–5 мин), после тренировки (30 мин).
3. Использование других видов физической нагрузки.
4. Усиление контроля за своим поведением и эмоциями. Дело в том, что в этот период (как и при высоких нагрузках) те события, взаимоотношения, которые ранее воспринимались достаточно спокойно, в данном состоянии могут вызывать неадекватную реакцию.
5. Четко определить цель: чего я хочу достичь в спорте, в своем мастерстве (учитывая свои возможности). Составить план по повышению своего мастерства с обязательным ежемесячным анализом его выполнения и корректировкой целей, если план не выполнен.
Что делать, когда соревнование имеет несколько стартов (выступлений) в день (борьба, легкая атлетика, гимнастика и т. д.)?
Научиться отключаться от соревнования между выходами. Полезно использовать вариант психической саморегуляции с установкой на отключение, а перед выходом с установкой на мобилизацию.
Что делать, когда осталась одна попытка? Ситуации, когда от одной попытки, от правильного выполнения единственного элемента нередко зависит результат всего соревнования, не так часто, но возникают на соревнованиях. Проблема в том, что в этом случае на плечи спортсмена падает огромный груз ответственности за результат. И спортсмены часто не выдерживают этого.
И опять возникает вопрос: можно что-либо сделать или положиться на везение – невезение? В программе по формированию психической надежности я пытаюсь дать ответ, как готовиться к данной ситуации. Но здесь, как я понимаю, необходимо ответить, что делать спортсмену непосредственно перед решающей попыткой и есть ли какие-нибудь приемы снизить риск неудачной попытки.
Можно предложить следующее. Есть такой прием, когда вы даете задание своему телу и после этого снимаете контроль за его выполнением.
Дело в том, что в этом случае ваши мышцы, ваша нервная система будут работать на автомате – так, как они работали сотни, тысячи раз, когда вы выполняли это упражнение. Освободите себя от контроля за выполнением, и вы увидите, что все получится, как надо. Но опять же, к такой ситуации надо готовиться заранее, и только после того как у вас будет получаться на тренировках и не очень значимых соревнованиях, можно использовать данный прием и на самых ответственных соревнованиях. В этом случае установка «выхожу и делаю» имеет большой шанс реализоваться. Не лучшим вариантом является установка «пан или пропал». Чаще всего – «пропал».
При соревнованиях, проходящих в течение нескольких дней подряд, главная задача – восстановление, в том числе психическое, к следующему старту. Говоря о физическом восстановлении, надо иметь в виду, что оно, прежде всего, зависит от уровня тренированности. А вот психическое восстановление определяется умением снимать психический груз предшествующего выступления.
Полезно провести краткий анализ предшествующего выступления: что получилось, что не получилось. Постараться ответить – почему не получилось (если где-то ошибся) и определить план на следующий старт с учетом, выявленных недостатков. На этом закончить подготовку к будущему старту и переключиться на другие виды деятельности.
Как контролировать свое психическое состояние?
Важность решения этой проблемы достаточно очевидна. Ведь именно от психического состояния, от умения его регулировать в соревновательных условиях и зависит результат спортсмена. Но чтобы его правильно регулировать, необходимо знать, как его контролировать.
Дело в том, что основываться на своих ощущениях не всегда правильно, они могут и подвести. Есть много примеров, когда спортсмен говорил, что чувствует себя отлично, а выступает не очень хорошо, и наоборот. Поэтому, чтобы более четко представлять, в каком состоянии ты находишься, полезно использовать какие-нибудь конкретные методы, методики. Если использовать их систематически и сравнивать их показатели с результатами соревнования, то через определенное время у спортсмена появляется критерии, на основании которых он может судить, соответствует ли его состояние успешному выступлению или, наоборот, эти показатели в большей степени наблюдаются при не очень успешном выступлении. Это, в свою очередь, позволяет включить специальные приемы, например, психическую саморегуляцию, чтобы изменить свое психическое состояние.
Что же может предложить спортивная психология для контроля за своим психическим состоянием?
1. Измерение электрокожного сопротивления (ЭКС), которое определяет уровень психического возбуждения. А как мы уже отмечали, этот уровень или способствует или, наоборот, не способствует успешному выступлению. Более того, он позволяет, во-первых, понять, что хотя до старта осталось много времени, дней, часов, а спортсмен уже находится в состоянии предсоревновательного психического напряжения, что может вести к «перегоранию» спортсмена. Зная это, можно использовать психологические средства для его снижения или повышения. Сам прибор элементарен (микроамперметр и специальный датчик, который прикладывается к пальцу), для получения данных достаточно 3–5 сек. Учитывая его малые габариты, его можно использовать в любых условиях.
2. Самооценка своего состояния. Для этого можно использовать методику САН (самочувствие, активность, настроение). Вопросник состоит из 30 вопросов, которые дают возможность определить в баллах эти характеристики. Чтобы упростить методику, можно использовать параллельно только свою самооценку по этим характеристикам по 6-балльной системе – самочувствие, активность и настроение, и, соотнося эти показатели с результатами САН, в дальнейшем использовать этот краткий вариант. Полезно использовать также тест на тревогу – краткий вариант. Эти довольно простые тесты при систематическом и правильном использовании дают достаточно объективную информацию о вашем психическом состоянии и тем самым позволяют включать в случае необходимости те или иные механизмы саморегуляции.
