Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!
Организм в состоянии неустойчивости формирует определенные аминокислоты из белка мышц. Неустойчивость вынуждает тратить запасные аминокислоты, отложенные в мышцах, в отчаянной попытке достичь оптимального баланса белка. Биологический баланс аминокислот требуется для оптимальных клеточных функций.
Недостаток аминокислот увеличивает метаболическое напряжение в организме с выделением токсичных побочных продуктов жизнедеятельности, которые могут привести к утрате части мышечной массы.
Как мы уже отмечали, прием пищи, содержащей углеводы, сразу же после выполнения упражнений облегчает действие инсулина, который жизненно важен для увеличения фактического роста мышц. Углеводы должны быть получены из крахмала или относительно низкогликемических подслащивающих веществ без фруктоз, таких как солодовый сироп или рис.
Минеральные вещества, особенно кальций, магний, калий и цинк, а также хром, молибден и селен могут быть рекомендованы в качестве пищевых добавок после выполнения упражнений. Минеральные вещества необходимы для всех метаболических процессов. Они могут быстро расходоваться во время физической активности.
Дефицит минералов после выполнения упражнений может вызвать мышечные спазмы, головные боли и другие последствия, которые напоминают симптомы перетренировки, включая бессонницу, нервозность и истощение.
В идеале минеральные вещества должны добавляться в пищу каждый день. Минимизируйте все химические компоненты, включая искусственные подсластители, сахар, алкоголь и химические консерванты, в том числе сульфиты. Все они создают огромное метаболическое напряжение в печени. Больная печень не в состоянии выполнять некоторые свои функции, например удаление токсинов, использование жиров и углеводов и метаболизм стероидных гормонов.
Все это может привести к энергетическому дефициту, который уменьшает устойчивость к инсулину, создает условия гормональной неустойчивости и предпосылки для эстрогенных реакций с признаками набора веса.
Делайте все блюда, включая вашу пищу восстановления, привлекательными и вкусными. Вкус и аромат тесно связаны с усвоением питательных веществ и появлением чувства насыщения.
Люди, которые упорно трудятся, чтобы нарастить мышцы, должны быть достаточно мудрыми, если хотят сформировать совершенное тело.
Перед тренировкой разрешается употребление в пищу продуктов, содержащих легкий белок и небольшое количество углеводов. Такая пища дает телу достаточное количество энергии для выполнения упражнений.
Предварительный прием пищи перед тренировкой должен работать по тому же принципу, что и стартер в автомобиле. Например, низкогликемические фрукты (или ягоды), обезжиренный йогурт или один глоток эспрессо вполне подойдут для запуска вашего двигателя.
Диетические циклы, основанные на транспортировании и переработке углеводов, вынуждают организм увеличивать запасы гликогена и улучшать переработку углеводов в необходимую энергию. Эти дозаправки его топливом пригодятся при возникновении предельных нагрузок, когда организм должен обеспечить высокую скорость сокращения мышечных волокон.
Переработка углеводов, сопровождаемая его складированием в тканях, является традиционным методом увеличения запасов гликогена в мышцах, обычно используемым бегунами на длинные дистанции.
Следует отметить, что у быстрых мышечных волокон есть большая склонность к складированию запасов гликогена как источника энергии, что неизбежно приводит к избыточной массе тела.
С другой стороны, именно волокна медленного сокращения с их большей митохондриальной активностью используют жировые запасы в качестве источника дополнительной энергии при длительной и интенсивной аэробной тренировке.
Повторение циклов питания, которые включают дни с углеводной и жирной пищей, вынуждает организм наращивать запасы углеводов и оптимизировать использование жировых запасов, увеличивая и запасы гликогена, и митохондриальную активность с соответствующими ферментами.
В спортивных целях важно различать эффект от использования углеводного топлива и жирного топлива для работы мышц. Углеводы полезны, главным образом, при выполнении спокойных упражнений, призванных увеличить быстроту сокращений, тогда как жир необходим при интенсивных, напряженных тренировках, развивающих сопротивление нагрузке и выносливость.
Заметьте, что дни с высоким потреблением углеводов должны соответствовать рациону с небольшим количеством жирных продуктов, и наоборот. Только таким способом можно увеличить эффект накопления и переработки каждого из этих видов топлива.
При этом следует понимать, что подобные режимы питания, как показывают исследования, значительно улучшают адаптацию тела к тяжелым условиям человеческого существования.
Люди, которые живут в зонах с холодным климатом и употребляют в пищу в основном жирные морские продукты, лучше приспособлены к переработке жира в энергию, чем люди, которые живут в странах с теплым климатом и используют в качестве основного источника энергии вегетарианские продукты.
Следуя логике, можно сделать вывод, что длительные диеты с высоким содержанием жиров или углеводов могут улучшить заправку топливом мышц и их работу.
Источники углеводов и жирных кислот
Богатые источники углеводов — мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаков, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек, соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше подойдет так называемый коричневый, нежели очищенный или рафинированный).
Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмала), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, фруктозу, глюкозу) и 5 % — на пищевые волокна.
Лучшими источниками жирных кислот Омега-6, Омега-3 и Омега-9 являются орехи, семена, морепродукты, авокадо и оливковое масло. Другие масла, например кунжута, виноградных косточек, и рисовые отруби также содержат большое количество жирных кислот и других регуляторов, включая витамины, антиоксиданты и фитостеролы.
Чередующиеся циклы потребления углеводов и жиров в течение длительных периодов, объединенные с ранее представленной программой формирования мышц «высшего качества», имеют высокую цель — формирование совершенного тела.
Глава 10
Максимум мышц
Я должен делать упражнения рано утром, до того как мои мозги поймут, что происходит.
ШуткаКачество пищи
Здоровье и мускулистость тела зависят не столько от количества поглощаемой пищи, сколько от ее качества, вернее — полноценности и полезности.
Далеко не всегда люди, которые хорошо питаются, здоровы и жизнерадостны. Тусклый цвет кожи, отсутствие выраженного мышечного тонуса и энергии бросаются в глаза, хотя пища в их пищеварительные органы поступает регулярно и в изобилии.
Современная цивилизация придавила себя едой. Если бы человек правильно питался, если бы его рацион состоял целиком из свежих фруктов и овощей, орехов всех видов и семечек, — то на такой диете человек мог бы прожить и 900 лет. А выделительная система организма прекрасно приспособлена к натуральной диете.
Способности к выживанию
Мускулистое тело не только выглядит более привлекательно, но и более приспособлено к выживанию. У древних воинов мускулистость, сила и выносливость часто характеризовали способность противостоять смерти. Напротив, сегодняшняя мускулистость не имеет никакого отношения к выживанию.
Главная цель современного фитнеса и бодибилдинга состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу из чистого тщеславия, тогда как работа и здоровье — вторичные цели.
В результате огромное количество человек сегодня отрывают от стульев свои упитанные зады, чтобы развить мускулатуру тела, создавая те пропорции, которые совсем не нужны для обычной жизни. Изображения мускулистого тела, не сходящие с обложек глянцевых журналов о фитнесе и бодибилдинге, не имеют никакого отношения к биологическим функциям современного человека.
Неудивительно, что типичный культурист и воин выходного дня будет не в состоянии проявить в реальных экстремальных условиях высокую выносливость, силу и проворство.
В древние времена цель физических упражнений состояла в том, чтобы укрепить мышцы, а не построить мускулистое тело.
В настоящее время, чтобы сформировать действительно сильное тело, необходимо отбросить современные искусные приемы, уловки и привычки, призванные нарастить громаду мускулов, и начать практиковать старые добрые методы тренировок.
