Чад Уотербери - Революция мышц
Важно проводить этот тест так регулярно, насколько это возможно. Убедитесь, что вы в таких же ботинках (или, вообще, проводите тест в одной и той же обуви), и расстояние между ступнями всегда одинаковое (иначе результаты будут искажаться). Я всегда измеряю и записываю расстояние между ступнями своих клиентов при тесте на ВП.
Теперь давайте вернемся к сути всего этого: если базовое расстояние в тесте на ВП в ходе тренировок по вашей программе уменьшилось, то есть все основания предположить, что величина нервных импульсов снизилась и ваше тело имеет центральную усталость.
Почему тест на ВП — хороший показатель центральной усталости? Вспомните, в Главе 5 была диаграмма, иллюстрирующая соотношение между производством силы и скоростью. Как правило, чем быстрее ваша скорость, тем большее количество силы вы сможете произвести. Ваша силовая производительность зависит от нервной системы. А утомленная нервная система не будет способна вовлечь в работу так быстро, как способна после хорошего дня отдыха на пляже. Он не может послать нервные импульсы достаточно быстро, чтобы слаженно задействовать все элементы для единственного движения — прыжка.
Вам не нужно дожидаться резкого уменьшения высоты ВП, чтобы признать себя утомленным. Достаточно того, что если базовое расстояние между отметками вышло за пределы одного дюйма (2.54 см), то что-то неправильно в ваших тренировках.
Я должен добавить, что я не прилагаю этот тест к любому изданному исследованию в области тренинга. Это основано на данных, которые получены и обобщены от моих собственных клиентов. По опыту, если клиент не может достигнуть его нормальной высоты в тесте на ВП, то его последующие тренировки будут соответствующим образом скорректированы.
У вас, вероятно, возникнет резонный вопрос: а как это соотносится с фактическим состоянием мышц? Ведь по своему опыту вы знаете, что если, например, вы тяжело приседали в понедельник, то ваш ВП будет никаким во вторник или даже в среду. Влияет ли на состояние центральной усталости что-то еще, что происходит на периферии вследствие прямого эффекта напряженной тренировки?
Никто не может дать краткого ответа. Видите ли, утомление — один из наиболее неоднозначных элементов в неврологии. Уж если нейрофизиологи даже толком не знают, как информация запасается, восстанавливается и обрабатывается в мозге, то понимание столь сложной и изменчивой проблемы, как усталость, поддается пониманию еще меньше.
На мой взгляд, с высокой долей вероятности разгадка проблемы любого вида усталости лежит в области ЦНС. Именно поэтому вызывает недоумение тот факт, что на изучение в данной важнейшей области не выделяется достаточно ассигнований и ресурсов.
Слова «с высокой долей вероятности» не означают, что «дело закрыто». Если бы я сказал, что состояние ЦНС — единственная причина слабого ВП, то злоупотребил бы известными научными данными. Возможно, что периферийная усталость также играет значительную роль. Например, передача нервных импульсов в ЦНС могли бы быть полностью восстановлена, но передача между моторными нейронами и мышцами была бы все еще затруднена, вынуждая, таким образом, ваш ВП понижаться.
И все же я полагаю, что тест на ВП довольно приличный способ выяснить, функционирует ли ваше тело в оптимальном состоянии или нет. Если ваш ВП соответствует номиналу, то вы знаете, что ваши ЦНС и ПНС в порядке. Но если ВП не соответствует обычным параметрам, то что-то идет не так, и порой это более важно, чем точное знание того, в чем именно проблема.
Теперь давайте поговорим о периферийной усталости, вызванной локальными явлениями. Вам, наверное, известно, что это ощущается, как воспаленные и жесткие мышцы в течение дней после более интенсивной, чем обычно, тренировки. Легко экстраполировать это состояние мышц на нервы, отвечающие за них.
Но независимо от того, что является причиной, существуют способы минимизировать и управлять обоими типами усталости. Их выполнение позволит вам тренироваться на более высоком уровне и ближе подойти к желаемым результатам.
Противодействие усталости.
Исследования и опыт показывают, что наилучшими инструментами противодействия усталости, каковыми вы обладаете, являются:
Достаточный сон
Если вы не отводите на сон достаточно времени, то вы обманываете себя, ограничивая свое движение к успеху. Я использую слово «успех» в самом широком из его возможных значений. Потеря всего лишь одного часа каждую ночь достаточна для того, чтобы повредить и учебе, и моторным навыкам. Многие из нас, теряя от двух до трех часов сна в ночь в течение месяцев, сами возводят себе над головой стеклянный потолок, упираясь в который, невозможно «расти» дальше.
Так в чем же основная причина столь высокой важности сна? Гормоны. Выработка практически всех «хороших» гормонов, благодаря которым вы остаетесь подтянутыми, сильными и здоровыми, снижается при коротком сне. Но плохо не только это. В то время, как нужные гормоны вырабатывается из-за потерянного сна в меньшем объеме, количество тех гормонов, что влияют не самым лучшим образом, возрастает. Возьмем всего лишь один из них, кортизол, уровень которого становится чересчур высоким при систематическом недосыпании. Нынешние исследования показывают довольно тесную взаимосвязь между недосыпанием и тучностью. Всего лишь час или два потерянного сна в ночь могут довольно сильно отразиться на органах вашего тела и эндокринной системе.
Восемь, а лучше девять часов сна — это должно стать минимумом для большинства из нас для оптимального здоровья и тренинга.
Ко мне очень часто подходят переутомленные и разбитые люди, например родители или работники, которые сообщают о том, что восьмичасовой сон каждую ночь для них попросту невозможен. Я все понимаю, но продолжаю настаивать на своих рекомендациях. Ведь, с другой стороны, вы вовсе не должны спать непрерывно все восемь часов. Вы просто должны получить восемь полных часов сна в 24-часовой период. Если ваша жизнь не дает вам спать больше шести-семи часов за ночь, найдите время подремать часок, если не два, в течение дня. Проявив некоторую изобретательность, вы найдете выход. Я работал с самыми занятыми из занятых, и все они сумели найти способ выкроить время в их ежедневном графике, чтобы подремать.
Лучшее время подремать — после тренировки. Когда вы доберетесь после тренировки из зала до дома, передохните немного, попейте и немедленно ложитесь на 20–30 минут. Нет необходимости впадать в глубокий сон, 20–30 минут вполне достаточно, чтобы поспать «сумеречным сном», который повысит уровень гормонов роста и ускорит нервное и мышечное восстановление. Фактически, дремота после тренировки — один из наиболее эффективных способов восстановления, которые я когда-либо использовал.
Но, если вы не можете подремать сразу после тренировки, можно подремать и в любое другое время. Ежедневный легкий сон поможет вам стать более подтянутым, более сильным и гораздо более приятным для окружающих.
Некоторые утверждают, что восполнить потерянный сон нельзя. Действительно ли это так или нет — спорный предмет, однако в любом случае вы должны спать столько, сколько возможно. В качестве доказательства, можете провести эксперимент: в течение следующих семи дней попробуйте добавить два дополнительных часа сна каждые 24 часа. Так, если вы обычно спите 7 часов, то спите девять. Если вы приучены спать полные восемь часов, то попробуйте поспать 10. Если это улучшит ваше настроение, внимательность и работу в зале, значит, вы нуждались в этом, и тогда продолжайте спать так изо дня в день. Я — апологет идеи 10-12-часового сна всегда, когда это возможно. Привейте себе потребность в таком сне, будто бы вы вовсе лишены его. Тогда, даже если вы не сможете по каким-либо причинам проспать столько, и потеряете немного времени сна, вы, по крайней мере, гарантируете себе, что не потеряете столько, чтобы прекратилось ваше прогрессирование.
Избегайте регулярного тренинга «до отказа».
Несмотря на его ужасное название, тренинг «до отказа» является популярным в среде бодибилдеров. В его основе лежат тренировки чрезвычайно высокой интенсивности (ВИТ — высокоинтенсивный тренинг), тип занятий с отягощениями, когда подход в каждом упражнении выполняется до абсолютного отказа мышц, сопровождаемого длительным периодом восстановления — до семи дней. Так, если вы используете ВИТ для тренировок нижней части тела, и вашим первым упражнением являются приседания, то после разминки вы в одном подходе приседаете до полного отказа и невозможности встать хоть раз. После вы переходите к отказным подходам в других упражнениях: жимах ногами, разгибаниях и сгибаниях ног, по сути, неважно, к каким. Но везде вы выполняете тот же подход до абсолютного отказа.
