Евгений Гаткин - Все о самбо
рис. 52
64. Кувырок через кольцо (рис. 53).
Два партнера сцепляют руки в вертикальное кольцо. Кольцо можно сделать и одному. Разбежавшись, «нырните» в кольцо головой. Важно не сбить ногами руки партнеров. Для этого нужно постараться пролететь подальше за кольцо, сгруппировавшись уже за ним. Сделайте через кольцо кувырок вперед; кувырок через плечо.
рис. 53
65. Переворот через спину партнера.
Встаньте спиной друг к другу. Один из вас пусть возьмет другого за лучезапястные суставы, вытянет руки вверх, подсядет под бедра другого и наклонится вперед. Его партнер должен опрокинуться на спину и, подтянув колени к груди, сделать переворот назад, так чтобы в итоге оказаться на ногах.
Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов
В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.
66. Max ногой вперед (рис. 54).
Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.
рис. 54
Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.
67. Max ногой в сторону (рис. 55).
Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.
рис. 55
Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.
68. Max ногой назад (рис. 56).
Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.
При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.
Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
рис. 56
Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.
69. Вращение туловищем.
Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.
70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).
Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.
рис. 57
71. Вращение тазом (рис. 58).
Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.
рис. 58
72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.
Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.
Упражнения, выполняемые лежа
73. Касания ступнями ковра за головой (рис. 59).
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуты. Не сгибая ног в коленных суставах, достаньте ими ковра за головой. Медленно, без удара пятками о покрытие опустите ноги в и. п. В дальнейшем выполняйте упражнение, не опуская ноги, а удерживая их на весу под углом примерно в 10°.
рис. 59
При правильном выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса.
74. Вращение тазом в упоре на руки и лопатки (рис. 60).
Встаньте на лопатки и шею, высоко подняв таз и опираясь всей поверхностью рук о ковер. Ноги согните в коленных суставах (пятки у ягодиц). Спина перпендикулярна ковру. Вращайте тазом с наибольшей амплитудой вправо и влево.
рис. 60
Правильно выполняя упражнение, вы натренируете мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота.
75. Передний мост (рис. 61).
Головой, руками и ступнями упритесь в ковер, высоко подняв таз. Перенесите центр тяжести на шею. Со лба накатитесь на затылок и обратно, осуществляя движение вперед-назад (а, б, в); перекат с боку на бок, стараясь из этого положения коснуться ковра поочередно одним и другим ухом (г); круговые движения по и против часовой стрелки.
рис. 61
Все то же самое проделайте, держась руками не за ковер, а за подколенные ямки (д, е). По окончании упражнения сядьте и помассируйте руками шею.
76. Задний мост.
Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.
Все то же самое проделайте, не держась за ковер. Когда вы окрепнете настолько, что вам станут не страшны повышенные нагрузки, сажайте себе на грудь партнера, сначала легче себя, потом своей массы, затем тяжелее себя.
У борцов два последних упражнения называются качанием шеи. Крепкая шея – одно из необходимых для борца качеств.
77. Переход с заднего моста на передний (рис. 62).
Это упражнение многие из вас не смогут выполнить сразу, но не беда. В конце концов оно у вас обязательно получится.
рис. 62
Из положения задний мост перейдите на передний, не касаясь лопатками ковра и держась за расставленные на ширину плеч ноги партнера; то же самое проделайте без помощи партнера.
78. Вращение забеганием в положении мост (рис. 63).
Выполнение этого упражнения – своего рода экзамен. Упираясь в ковер головой, руками и ступнями, забеганием переходите из положения заднего моста в положение переднего, не сваливаясь на колени и лопатки. Если вам это удастся, значит, шея у вас борцовская!
рис. 63
79. Перекладывание прямых ног из стороны в сторону (рис. 64).
Лягте на спину. Руки, как при самостраховке, сзади. Прямые сведенные ноги поставьте под углом 90° к туловищу. Не отрывая лопаток от ковра и не меняя угла между ногами и туловищем, перекладывайте ноги справа налево и наоборот.
рис. 64
При выполнении этого упражнения нагрузка падает на мышцы живота, спины, отводящие и приводящие мышцы бедер.
80. Разведение прямых ног в упоре сидя.
Сядьте в положение упора сидя. Прямые ноги поднимите под углом 45° к покрытию; максимально их разведите, а затем скрестите. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. При его выполнении не ложитесь на спину и предплечья. Для того чтобы научиться удерживать равновесие, можно, касаясь ковра только ягодицами, при скрещенных на груди руках продолжать упражнение.
Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорять темп выполнения движений и уменьшать угол между ногами и покрытием.
Упражнение хорошо развивает мышцы брюшного пресса, приводящие и отводящие мышцы бедер.
81. Махи прямыми ногами вверх – вниз в упоре сидя.
И. п. то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите максимально вверх, другую опустите вниз (не касаясь ею ковра). Меняя ноги местами, вы дадите хорошую нагрузку сгибателям и разгибателям бедра, мышцам брюшного пресса.
82. Отжимания от покрытия в упоре лежа (рис. 65).
Примите положение упора лежа. Ноги разведите на ширину плеч и поставьте на пальцы – ноги и торс должны составлять прямую линию (не прогибайтесь назад в пояснице и не поднимайте таз выше головы). Сгибая и выпрямляя руки, чуть касайтесь ковра грудью, не касаясь его коленями.
