Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди
У женщин мышцы грудной клетки более эластичные, чем у мужчин, но сама клетка меньше по объему. Как результат, нам приходится прикладывать больше усилий для вдоха. Прогнутые асаны с использованием болстера расширяют грудную клетку и способствуют раскрытию легких. Направьте лопатки внутрь спины. Поднимите передние ребра (но не поднимайте плечи) – это движение растягивает мышечные волокна между ребрами, проходящими под молочными железами. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она удобно лежала на затылке и находилась на одной прямой с позвоночником.
Комфортно расположите руки по обеим сторонам от корпуса. Разверните их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку. Локти должны быть слегка согнуты и находиться несколько ниже уровня плеч. Расслабьте руки и область груди. Расслабьте все мышцы и суставы – от кончиков пальцев ног до затылка. Расслабьте стопы и лодыжки и позвольте им свободно опуститься в стороны. Расслабьте живот. Снимите умственное напряжение и направьте его в область груди, где оно преобразуется в чистую энергию. Расслабьте кожу на лбу – от линии волос до бровей. Создайте пространство между бровями, позволив им опуститься в стороны. Расслабьте уши и челюсть; расфокусируйте взгляд и направьте его внутрь себя. Расслабьте язык и позвольте ему стать меньше. А теперь настройтесь на отдых. Отключитесь от внешнего мира. Наблюдайте за дыханием, но не регулируйте его. Подчините разум мозга вечной мудрости сердца. Погрузитесь во внутренний покой и тишину.
Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 99)
Выходить из асаны нужно постепенно. Слегка пошевелите пальцами рук и ног, осознайте свое тело, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Согните ноги в коленях и положите руки на живот, после чего повернитесь на правый бок и скатитесь с болстера. Подтяните колени к груди, а голову – к сгибу локтя и полежите так столько, сколько нужно, чтобы выйти из состояния глубокого расслабления. Опираясь на левую ладонь и локоть правой руки, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).
Рис. 33А. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ (c. 100)
Вариация с одеялами. Рак груди обычно приводит к ограничению подвижности и онемению рук, плеч и грудной клетки. В данной вариации (рисунок 33А) используется опора для рук, поэтому она прекрасно подходит для начального этапа практики. Сложите вместе 2 тонких одеяла так, чтобы их края образовали «лесенку» (то есть край верхнего одеяла должен выступать за край нижнего), и разместите их по центру коврика. Еще одно одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Лягте спиной на одеяла, аккуратно уложив позвоночник по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны ладонями вверх и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Чтобы выйти из асаны, повернитесь на любой бок и медленно сядьте.
Рис. 33Б. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С РОВНОЙ ОПОРОЙ (c. 101)
Вариация с ровной опорой. Эта вариация (рисунок 33Б) служит переходным звеном между практикой и повседневной деятельностью. Выполняйте ее в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от занятий, отдохнуть, успокоиться и зарядиться энергией.
Поместите на край коврика сложенное одеяло. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на предплечья, лягте ровно по центру коврика и положите голову на одеяло. Поднимите таз, руками отодвиньте ягодицы от талии и снова опустите таз на пол. По очереди медленно выпрямите ноги и положите их на небольшом расстоянии друг от друга. Помогая себе руками, выровняйте положение головы и отведите затылок от шеи, а уши – от плеч. Затем комфортно расположите руки на некотором расстоянии от корпуса, чуть ниже уровня плеч, и разверните их внутренней стороной вверх – так, чтобы мизинцы и большие пальцы лежали на полу. Круговым движением отведите плечи назад, уложите лопатки на пол и расширьте ключицы. Важно успокоить не только физическое тело, но и органы чувств. Расслабьте язык, губы, челюсть и лоб, особенно область между бровями. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь себя – в центр груди, где находится душа. Расфокусируйте внимание и отключитесь от окружающей действительности. Сделайте глубокий медленный вдох и на выдохе позвольте телу расслабиться и «расплыться» по полу. Отпустите все мысли и погрузитесь в состояние внутреннего покоя и тишины. Возвращаясь к действительности, сделайте глубокий вдох.
Чтобы выйти из асаны, медленно повернитесь на правый бок и полежите так несколько минут, чтобы нормализовать кровяное давление и закрепить эффект от практики. Затем упритесь левой рукой в пол и медленно сядьте, свешивая голову вниз.
Голова всегда поднимается последней. Это позволяет избежать резкого скачка давления и сохранить состояние внутреннего спокойствия.
После операции на груди поворачивайтесь на любой удобный для вас бок. Если вам оперировали правую грудь и вам неудобно лежать на этом боку, выходите из асаны через левую сторону.
Вариация на боку. Во время беременности, особенно на поздних сроках, не рекомендуется лежать на спине, так как растущий плод может сдавливать нижнюю полую вену (самую крупную вену, несущую венозную кровь от нижней части тела к сердцу). Это приводит к тошноте, потоотделению и головокружению. (Если вы испытываете подобное состояние, повернитесь на левый бок и спокойно полежите несколько минут, чтобы восстановить венозный кровоток.) Лягте на левый бок, вытяните левую ногу вдоль коврика, а правую согните и положите на болстер. В качестве опоры под голову используйте сложенное одеяло. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока полностью не исчезнет напряжение в ногах и не успокоятся нервы и сознание. Беременные женщины выходят из всех прогнутых асан, в которых они лежали на спине или на болстере, – таких, как поза связанного угла в положении лежа, – через левый бок.
Дыхательная практика
Осознанное дыхание
Подготовка к пранаяме
направляет сознание к груди и легким ● делает дыхание спокойным и ровным ● фокусирует сознание ● снимает усталость успокаивает нервы ● расслабляет тело
Рекомендации. Не практикуйте осознанное дыхание при мигрени, головной боли напряжения или простуде. Лучше всего заниматься пранаямой утром после пробуждения или вечером до ужина. Если вы новичок, позвольте своему телу постепенно познавать физические аспекты дыхания и начинайте с 10-минутной практики. Медленно и упорно – шаг за шагом – совершенствуйте практику пранаямы, пользуясь следующими инструкциями.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял
Осознанное дыхание можно практиковать в любое время, когда вам нужно стабилизировать эмоции и успокоить разум. Оно также является подготовительным этапом к дыханию уджайи (с. 104).
Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)
Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.
Если вы начинаете испытывать напряжение или чувствуете, что с вас на сегодня достаточно, можете на этом закончить практику пранаямы. Знайте, что в какие-то дни вы сможете практиковать осознанное дыхание дольше, в какие-то – меньше, и это может происходить по самым разным причинам. Иногда бывает сложно отвлечься от мыслей и сосредоточиться на дыхании; иногда – расслабиться физически.
