Евгений Гаткин - Все о самбо
рис. 15
С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.
После упражнения встряхните расслабленными кистями.
20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.
Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.
Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.
21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).
Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.
С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).
Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.
На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).
Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).
рис. 16
В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.
22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).
Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.
рис. 17
Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).
23. Вращение головой.
Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно ложится на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее… Вращение производите 5–7 раз в одну и столько же раз в другую сторону. При этом, не снижая темпа, продолжайте движение по кругу, стараясь сохранять равновесие.
Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.
24. Наклоны в стороны (рис. 18).
Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.
рис. 18
Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.
25. Наклоны вперед (рис. 19).
Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.
рис. 19
В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.
26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).
Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.
рис. 20
Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней. Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.
27. Приседания.
Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.
Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.
28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).
Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу его можно выполнять не до конца (до положения полуприседа) или придерживаться за партнера. Затем постарайтесь выполнить его без поддержки. Приседая на одной ноге, другую, не сгибая в колене, выставьте впереди себя, затем встаньте без опоры на руки или выставленную ногу. Массу тела при этом нужно перенести на сгибаемую ногу, не отрывая пятку от ковра. Отличное упражнение для ног!
рис. 21
29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).
Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…
рис. 22
Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.
30. Движение в полуприседе.
Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.
Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.
31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).
Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.
рис. 23
Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.
Силовая часть тренировки
32. Хождение на руках (рис. 24).
Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.
В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).
Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.
