Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Часто из рациона ввиду Правила № 1 (не есть «белых» продуктов) исключают цветную капусту. Ешьте ее в любых количествах. Из нее получается прекрасное псевдокартофельное пюре. А в остальном строго придерживайтесь правила «никакой белой еды».
«Можно ли есть консервированные продукты?»
С консервированными продуктами все в полном порядке. Никаких проблем. Почти все овощи я покупаю либо замороженными (80 %), либо консервированными (20 %). Я горячий поклонник консервированного тунца в собственном соку с чечевицей и нарезанным луком.
«Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»
Нет.
«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»
С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал. Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина облегчает устранение жира.
Один читатель включил в меню овощные хот-доги Yves и пудинги Instone с высоким содержанием белка в дополнение к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белках. Пригодится также белок коричневого риса, как и белок конопли или горошка, если вы в состоянии их съесть. Я советую по возможности отказаться от любых очищенных соевых продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком. См. в главах «Безмясное питание (части 1 и 2)» прочие предостережения, касающиеся сои, и альтернативы.
«Можно ли есть сальсу?»
Сальса великолепна, особенно густая, с кусочками, умеренно острая сальса с кукурузой, фасолью и так далее. Я не выношу яичные белки в чистом виде, есть их слишком нудно даже для меня. Поэтому я почти всегда ем целые яйца, а если добавить к каждому несколько ложек сальсы, это уже настоящее пиршество. Только не мешайте сальсу и чечевицу. Отрыжка будет, как у верблюда, выхаркивающего комок шерсти.
«Можно ли есть жареные продукты?»
Быстрое обжаривание при постоянном помешивании идеально подходит для этой диеты, в кухнях многих народов (например, тайской) это основной способ приготовления пищи. Приготовления во фритюре следует избегать из-за панировки и низкой питательности.
Жареная фасоль вполне подойдет: более 30 человек, сидящих на медленноуглеводной диете, теряли до 500 г ежедневно, питаясь этим продуктом в качестве основного. Читатель Дэвид К. сбросил 9 кг за 30 дней, питаясь почти исключительно консервированной и поджаренной фасолью. В прошлый раз он сообщал, что суммарный сброшенный вес уже достиг 19 кг, а вес, а его жена сбросила 16 кг.
Но в жареной фасоли много натрия, приблизительно 45 % суточной нормы в одном стакане. Если вы не страдаете гипертензией, хуже вам не станет, но постарайтесь включить в рацион и другие виды бобовых, или хотя бы изредка смешивайте их. Благодаря этому в организме будет задерживаться меньше жидкости. Вздутие живота – неприятная штука, даже если жира в вашем организме почти нет.
Я тоже обожаю жареную фасоль, и все-таки постарайтесь питаться не только ей одной.
«А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»
Если вы кочуете по аэропортам и нигде не можете найти мексиканский ресторан или гриль-бар, купите упаковку сырого миндаля или грецких орехов и пообещайте себе не есть крахмалосодержащих продуктов до самого конца поездки. В этом пакете хватит калорий, чтобы заменить два-три небольших приема пищи, на нем вы сможете продержаться 12 часов. В большинстве аэропортов также продают салат с курицей (в качестве приправы достаточно оливкового масла или уксуса), который можно чередовать с орехами.
Если уж на то пошло, лучше уж немного поголодать, чем нарушить правила. Если вы всегда едите точно по часам, возможно, настоящего голода вы не ощущали уже много лет.
Я соблюдал эту диету в тридцати с лишним странах и могу с уверенностью заявить: частые поездки – еще не повод нарушать правила.
«А как быть с препаратами для сжигания жира?»
Я мог бы порекомендовать несколько эффективных термогенных средств, но вероятность привыкания, ущерб для организма и опасность заработать хронические заболевания (например, синусит) того не стоят.
Наиболее эффективный, обладающий наименьшими побочными эффектами комплекс, который мне удалось найти – это ПАЧЧ; о нем будет подробно рассказано в главе «Четыре всадника похудения».
Питание вне дома и метод Чипотле[39]Как слабый в кулинарии холостяк и человек, который ел вне дома в среднем дважды в день на протяжении последних пяти лет, могу с уверенностью заявить, что при медленноуглеводной диете проблема питания в ресторанах решается девятью словами: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]».
В большинстве заведений для этого достаточно просьбы заменить шпинатом или любыми другими овощами из меню рис, хлеб или картофель, предлагаемые к блюду. Меню не предполагает замен? Тогда добавим еще несколько слов: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]. Если понадобится доплатить за это – я готов».
Затяните ремень потуже и просто закажите овощной или бобовый гарнир без источников крахмала. В целом такая замена обойдется в лишних 3 доллара за блюдо, но чаще оказывается бесплатной. Считайте эти деньги налогом на плоский живот. Если уж вы питаетесь вне дома, значит, можете позволить себе расстаться с лишними тремя долларами, так что не мелочитесь. Если доплаты вам не по карману, откажитесь от латте – так вы уложитесь в намеченную сумму.
Я обнаружил, что наиболее выгодные по соотношению цены и эффективности кухни для медленноуглеводной диеты – тайская[40] и мексиканская. Последняя напомнила мне об удивительно простом и наглядном примере Эрика Фостера и его «чипотле-диеты». Эрик сбросил 41 кг и снизил долю телесного жира с 44 % до 23,8 % менее чем за 10 месяцев, придерживаясь следующего меню:
Завтрак: одна чашка кофе и одно яйцо (жареное или сваренное вкрутую) [По-моему, он сбросил бы гораздо больше жира, если бы съедал ежедневно по два яйца].
Обед: фахита (начинка: перец, лук, стейк, томатная сальса, зеленая сальса с овощным физалисом, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн).
Ужин: фахита с той же начинкой.
Общая калорийность этого меню – 1480 калорий, суточное потребление углеводов без клетчатки – 29 г. Брент, еще один приверженец «чипотле-диеты», за 11 месяцев избавился от 54 кг, в итоге его вес снизился с 136 до 82 кг. Но неужели им не надоело? Эрик тоже опасался этого:
Честно говоря, я думал, что буррито осточертеет мне уже через пару месяцев, а этого до сих пор не произошло. И слава Богу! До того, как я сел на диету, рестораны сети «Чипотле» были моим излюбленным местом. Я просил внести поправки в заказанные блюда, чтобы сделать их низкоуглеводными, и при этом их вкус ничуть не менялся.
Процесс избавления от лишнего жира не должен быть наказанием. Ему даже незачем причинять неудобства. Попробуйте неделю питаться медленноуглеводной пищей, и вы не захотите возвращаться к прежнему рациону.
«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»
Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на основании имеющейся у меня информации:
Если у вас изначально не было серьезных медицинских противопоказаний, количество белков, которое я прописываю, вам не повредит. Ваше утверждение «белки вредны для почек» ничем не подкреплено. Доктор Майкл Идс называет такие мифы «вампирами», потому что они бессмертны, хоть и не доказаны.
Говорите, подагра?
Как правило, подагру обычно объясняют избытком пуринов и, следовательно, белка, поэтому тем, у кого ее выявляют, например, моей матери, прописывают низкобелковую диету с низким содержанием бобовых. Припишу Гэри Таубсу толкование данных из научной литературы, согласно которому фруктоза (и следовательно, сахароза, столовый сахар), а также другие факторы с большей вероятностью провоцируют возникновение подагры. Избегать также следует ортофосфорной кислоты в газированных напитках.
При соблюдении медленноуглеводной диеты уровень мочевой кислоты у моей мамы нормализовался, несмотря на значительное потребление белков. Сидя на диете, она продолжала принимать аллопуринол в малых дозах, то есть изменился только состав потребляемой ею пищи.
Словом, несмотря на все диеты и эксперименты над собой, не прекращайте принимать прописанные вам препараты и не меняйте схему приема, не посоветовавшись с врачом.
«Вес застыл на одной отметке. Что делать?»
Первые три ошибки, рассмотренные на следующих страницах (слишком поздний прием пищи, недостаточное потребление белков, слишком мало воды), – три самые распространенные причины этого явления.
