Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)
Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.
Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,
Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и "захочет" скатиться вниз по спине.
Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.
Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомляйте себя попусту.
Варианты приседаний с 20-ю повторениями
Иногда бывает так, что культурист делает приседания "до упаду", а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз "отказывает" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!
Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.
Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.
Подъем на носки
Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.
Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.
Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом, и при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,
Глубина приседаний
Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем приседания со штангой на плечах.
Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите способ "засекать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.
Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.
Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете незаметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.
Приседания со скамьей
Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть "сдавливается" в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время приседания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.
Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье.
В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.
Тяжелоатлетический пояс
Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.
При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.
Колени
Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.
Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени могут снова "сыграть" внутрь.
Техника приседаний
Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседаний и быстро "въезжают" в застой.
