Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.4 Соревнования
Перетягивание полотенца для разминки латеральных мышц.
Узнайте, что можете, про членов судейской коллегии. Приняв участие в нескольких соревнованиях, вы начнете понимать, что предпочитают разные судьи. Некоторые благосклонно относятся к размеру мышц, в то время как другие дают больше очков за рельефность или симметричность. Вы не можете изменить свое телосложение, но можете скорректировать свою процедуру позирования, если знаете, что нравится судьям.
Неплохо также обратиться к распорядителю или ведущему конкурса и убедиться в том, что у него достаточно информации для того, чтобы должным образом представить вас перед выходом на сцену. Я сам выступал в роли ведущего на нескольких соревнованиях по бодибилдингу и всегда был готов к сотрудничеству, когда какой-нибудь культурист просил меня сказать о нем что-то конкретное во время представления. Это может оказать положительное воздействие как на судей, так и на зрителей.
Вы должны точно знать свой распорядок дня. Утром в день соревнований я обычно плотно завтракаю — яйца, картошка, козий сыр, апельсиновый сок, — но так, чтобы не наедаться до отвала. Обычно предварительная оценка участников начинается около часа дня, поэтому у меня есть целое утро для прогулок и психологической подготовки к соревнованию. Для соревнований, в которых предварительная оценка происходит раньше (скажем, в девять утра), я рекомендую вставать очень рано (в пять утра) и не тянуть с завтраком; тогда у организма будет время, чтобы проснуться.
Некоторые культуристы с пользой проводили время между завтраком и началом соревнований. Они находили подходящее место, чтобы полежать на солнышке, когда соревнования проходят в отеле, там обычно есть открытый бассейн или солярий. Солнце выявляет вены и подсушивает кожу, но, если вы обильно потеете, вам нужно пить воду, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме, иначе он начнет обезвоживаться, что приводит к «сглаживанию» мускулатуры.
Старайтесь избегать негативных мыслей и эмоций. Помню, как во время конкурса "Мистер Вселенная", когда снимался фильм "Люди, качающие железо", Майк Катц за несколько часов до предварительной оценки бродил вокруг и рассуждал о том, что он будет делать, когда проиграет соревнования. Он жаловался, как все плохо, и говорил, что некоторых участников вообще не следовало бы выпускать на сцену. Как закаленный спортсмен и бывший профессиональный футболист, Майк должен был знать, что негативные мысли могут настроить вас на поражение, сыграв ситуацию "сбывающегося пророчества".
Тогда мы проводили время перед соревнованиями немного иначе, чем большинство современных культуристов. Между ведущими спортсменами существовало чувство товарищества, которое теперь, к сожалению, почти отсутствует. Я заходил в соседние номера нью-йоркского отеля проведать Забо Кожевски, Франко Коломбо и Эдди Джулиано, которые в то время были хорошо известными культуристами. Повсюду можно было видеть рассыпанный протеиновый порошок, таблетки для печени под подушками и крем для загара на простынях и полотенцах. Мы веселились от души, подначивая друг друга, вместе ходили обедать, вместе ловили такси, чтобы ехать на соревнования. Это было гораздо лучше, чем манера прятаться в своей раздевалке и настороженно-враждебное отношение друг к другу, которое часто можно видеть сегодня. Может быть, перемены связаны с тем, что теперь в соревнования пришли большие деньги, но уровень общения теперь уже не тот, что прежде.
Франко ест пиццу перед первым кругом соревнований, чтобы поднять энергетику.
Накачка перед соревнованиями также является важным элементом вашей стратегии. В Англии я узнал от своего старого друга Уэга Беннета один прием, которым пользовались культуристы былых времен: за день до соревнования каждый час выполняйте по одной серии для слабых участков тела в течение минимум четырнадцати часов, но только по одной, чтобы избежать чрезмерной усталости и истощения мышц. Такая накачка теоретически может увеличить размер мышцы от 1/2 дюйма до целого дюйма на следующий день. Возможно, она стимулирует накопление гликогена или просто вызывает приток жидкости к разрабатываемой мышце — я не знаю, но у меня это срабатывало. В 1967 году, на конкурсе "Мистер Вселенная" в Лондоне, я за одни сутки смог накачать икроножные мышцы от 17,5 дюйма до более чем 18 дюймов.
Преимущество накачки за день до соревнований заключается в том, что вам не нужно накачивать «отстающую» часть тела непосредственно перед выступлением. По моему опыту, слишком сильная накачка может ухудшить рельефность и изоляцию мышц. Разумеется, это зависит от типа вашего телосложения. Если ваша мускулатура гладкая от природы, то при чрезмерной накачке вы будете выглядеть обрюзгшим и неповоротливым. Это еще один довод в пользу того, чтобы подходить к соревнованиям с пониженным весом тела для сохранения рельефности — при том условии, что вы снизили вес заблаговременно и удерживаете его стабильным в течение некоторого времени. Я считаю, что чем больше вы удерживаете вес тела на одном уровне, тем более зрелой и совершенной будет выглядеть ваша мускулатура. Если вы сбрасываете 5 фунтов за неделю до соревнований, это не сделает вашу мускулатуру максимально четкой и рельефной и никакая накачка не изменит положение к лучшему.
Во время некоторых соревнований вам приходится непрерывно позировать в течение сорока пяти минут или даже больше, и накачка, которой вы добиваетесь за сценой, просто не может продержаться столько времени. Поэтому хотя накачка рекомендуется, не следует злоупотреблять ею. К примеру, Серджио Олива славился своей «бешеной» накачкой в течение двух часов перед соревнованиями. Его процедура была более утомительной, чем сеансы обычной тренировки у многих культуристов. Очевидно, что это лишь снижало уровень гликогена в мышцах, делая их более плоскими, но поскольку я соперничал с Серджио, то не собирался говорить ему об этом, даже если бы он захотел слушать!
Что касается меня, то за полчаса до предварительной оценки я начинал разминку и позирование. Затем я накачивал только те мышцы, которые считал более слабыми (к примеру, плечевой пояс, который никогда не дотягивал до пекторальных мышц), или выполнял серию упражнений для латеральных мышц. Затем шел еще один сеанс позирования и серия накачки. Таким образом я сохранял силы для соревнований. В конце концов, предварительная оценка может начаться в час дня и продолжаться до трех часов; никакая предварительная накачка не продержится столько времени. И еще одно предупреждение: перед соревнованием никогда не стоит накачивать мышцы бедер, поскольку это нарушит их изоляцию и вы не сможете добиться надлежащего эффекта, когда будете напрягать их перед судьями.
Перед самым выходом на сцену я накладывал тонкий слой масла. Затем, перед каждым следующим кругом, я делал короткую накачку и накладывал еще немного масла, если это было необходимо. Обратите внимание, что подготовка за сценой направлена в основном на то, чтобы поддерживать мышцы в накачанном состоянии, не подвергая организм интенсивным нагрузкам. Нужно соразмерять свои силы, чередуя изнурительное позирование на сцене с короткими сериями накачки, чтобы поддерживать необходимый объем мышц.
Во время предварительного позирования вы тратите очень много сил, поэтому нужно поддерживать свой организм и давать ему все, в чем он нуждается, чтобы мышцы продолжали «выскакивать» на теле при позировании. Нужно пить воду, чтобы уберечься от обезвоживания. На соревнованиях мы с Франко обычно ели что-нибудь вроде домашних пирожков с морковью, содержавших необходимые углеводы. Некоторые культуристы пьют вино и даже более крепкие напитки, которые я не рекомендую, если вы хотите сохранить силы и ясность мысли. Эксперименты подобного рода лучше проводить в начале вашей карьеры, когда вы участвуете в соревнованиях низкого уровня. Воздерживайтесь от испытания любых новых и радикальных идей во время важных соревнований. Тактические импровизации на этой стадии очень опасны и обычно являются признаком нервозности и напряженности.
Во время предварительной оценки я редко обращал внимание на то, чем занимаются другие культуристы. Я сосредоточивался на своих действиях и практически не замечал их присутствия до начала сравнительного позирования.
Между предварительной оценкой и вечерним представлением я обычно гулял, немного ел, думал о том, что сделал правильно или неправильно, планировал свои дальнейшие действия, разговаривал с людьми и старался составить объективное мнение о своем выступлении. Я определял, от какого из моих соперников исходит наибольшая угроза и какой тактикой мне стоит воспользоваться, чтобы одержать верх в финале. Но, самое главное, на сцене или вне сцены я всегда вел себя как победитель. Я радовался любой возможности продемонстрировать свою мускулатуру судьям и зрителям.
