Мирзакарим Норбеков - Лучшие практики против диабета
Примерное меню средиземноморской диеты на день
Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.
Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.
Ужин: рыба, приготовленная на пару. Подается с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина.
Скандинавская диета
Исследования шведских ученых показали, что и эта диета снижает вероятность развития диабета.
В состав скандинавской диеты входят продукты, традиционные для стран с холодным климатом: рапсовое масло, ягоды клюква, брусника, морошка, голубика, бобовые, корнеплоды, орехи, капуста, мясо, еженедельно 3 порции рыбы, каши из цельных злаков, нежирные молочные продукты. В исследовании, проведенном учеными из Лундского университета, участвовали 309 человек с метаболическим синдромом. Средний возраст – 55 лет. Одну группу участников на 6 месяцев «посадили» на скандинавскую диету.
Эксперимент показал, что у тех, кто придерживался скандинавской диеты, снизился показатель уровня интер-лейкина-1 (IL-1), что говорит о снижении риска диабета.
На самом деле скандинавскую диету сложно назвать диетой как таковой, сообщается на сайте diets.ru. Это, скорее, система здорового питания, которая базируется на следующих принципах.
Правило золотой середины. Необходимо соблюдать умеренность в еде: не голодать и, соответственно, не переедать. Лучше всего подойдет пятиразовое питание. Размер порции – 200–250 граммов. Перед сном, при остром чувстве голода, разрешено выпить стакан теплого нежирного молока, или травяного чая с лимоном, или натурального йогурта, или кефира.
Под запретом. Следует исключить алкоголь, даже сухое красное вино – это существенное отличие от средиземноморской диеты. Также следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, сладости, кондитерские изделия из белой муки и снизить до минимума потребление консервов.
Домашняя еда. Предпочтение отдается домашней пище. При этом рекомендуется включать в меню супы, тушеные, запеченные и отварные блюда, салаты из сырых овощей, а вот жареное – исключить. Кроме того, в процессе приготовления пищи не стоит увлекаться искусственными добавками, вместо них для придания блюду более пикантного и яркого вкуса разрешено использовать разнообразные приправы: сушеные травы, лимонный сок, бальзамический и фруктовый уксус, каперсы, горчицу и хрен. Подсолнечное или оливковое масла в приготовлении пищи советуют заменить рапсовым маслом. Еда солится, но в меру.
Продуктовая корзина. Эта диета делает упор на употребление продуктов, традиционно присутствующих в рационе жителей Скандинавии. Кроме того, она с легкостью адаптируется к текущему времени года, предлагая использовать для приготовления пищи натуральные сезонные продукты. Таким образом, рацион будет все время меняться и зависеть только от того, какие продукты будут доступны в вашем регионе в тот или иной момент.
Примерное меню скандинавской диеты
Варианты завтраков
Овсяная каша с ягодами (на нежирном молоке), творог с ягодами, мюсли с йогуртом, омлет со шпинатом (запечь в духовке).
Варианты вторых завтраков
Котлета из постного мяса с ржаным хлебом, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной (или печёночным паштетом, творогом с рубленой зеленью, или адыгейским сыром), горсть миндаля.
Варианты обедов
Первые блюда: уха, супы на постном бульоне – щи, борщ или рассольник (желательно с перловой крупой).
Вторые блюда: запеченный в собственном соку лосось с отварным рисом; стейк из постного мяса с брокколи или брюссельской капустой; отварной картофель с овощами и грибами (можно приготовить в небольшом количестве сметаны); запеканка из кабачка и постное отварное мясо; ризотто из коричневого риса с грибами; гороховое пюре или тушеная фасоль с отварной рыбой; перловая каша с гуляшом из постного мяса.
Салаты: салат из вареной свеклы с чесноком и орехами; салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком; салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком; салат из черной редьки; салат из морской капусты. Все салаты заправляются небольшим количеством масла.
Внимание: можно выбрать любые два блюда из предложенных вариантов, например, включить в меню на день суп и салат или второе блюдо и салат, но не забывать при этом о размере порций.
Варианты полдников
Запеченные яблоки; йогурт или мусс домашнего приготовления; творог с ягодами.
Варианты ужинов
Тушеные овощи и гуляш из постного мяса (или запеченная курица, или приготовленная на пару рыба).
Достоинства и недостатки данной диеты
На эту диету нужно «подсесть» на всю оставшуюся жизнь. И соблюдать разумный баланс между белковой и углеводной пищей. Такое питание представляет собой, скорее, не быстродействующее (часто кратковременное) средство, а изменение образа жизни.
Однако, как и любая другая диета, «система питания по-скандинавски» имеет и некоторые недостатки: она не подходит людям, у которых есть аллергия на рыбу. Также такая схема питания не подойдет вегетарианцам, так как источником белка являются преимущественно рыба или мясо.
Есть мнение, что эта диета будет наиболее эффективна именно в зимнее время. Сторонники этой теории советуют в летний период перейти на средиземноморское меню. По их мнению, сотрудничество этих двух типов питания принесет организму двойную пользу.
ИТАК, подытожим. Вот более детальная информация о яствах, которые предлагает скандинавская диета.
– Основная роль отводится дарам водной стихии: рыбе северных морей (лосось, скумбрия, сельдь, треска, щука) и морепродуктам (омары, креветки, мидии и т. п.).
– Потребление мясных продуктов сводится до 2–3 раз в неделю, предпочтение отдается нежирным сортам: мясу диких животных (лосятина, оленина) и диких птиц (перепел, куропатка), индейке, курице. – Присутствуют в рационе также и молочные продукты: пахта, молоко, сыр, творог, сметана, кефир.
– Широко представлены в скандинавской диете злаки, отличающиеся высоким содержанием клетчатки: полба, овес, ячмень и рожь. Из них пекут хлеб, готовят каши.
– Разрешено употребление риса и бобовых (чечевица, горох, фасоль), а вот макароны в северной диете – под запретом.
– Необходимо также есть грибы и различные овощи (тыкву, кабачки, все виды капусты, листовой салат, картофель, свеклу, морковь, лук).
– Приветствуется включение в меню богатых антиоксидантами ягод (черника, ежевика, черная и красная смородина, клюква, морошка, брусника), а также фруктов (за исключением винограда и бананов). Полезно есть их на завтрак, добавляя к овсянке или йогурту.
– В небольшом количестве разрешено есть орехи.
Каша из пастернака
Для ее приготовления понадобятся три литра молока и 600 г очищенных корней пастернака. Каша поможет улучшить работу поджелудочной железы. Утром оставить на огне 0,5 л молока. Пока оно греется, перетереть на крупной терке 100 г очищенного корня пастернака. Добавить его в кипящее молоко и сохранять на огне 2–3 минуты. Съесть кашу и 3–4 часа ничего в рот не брать, даже воду.
Лечение пшеном
Пшено промыть, высушить, размолоть в муку. Принимать по 1 ст. л. натощак, запивая 1 ст. л. молока. Курс лечения – 1 месяц.
Отвар из кориандра
10 г растения размолоть в порошок, залить 200 г воды и кипятить 3 минуты. Отвар выпить за три приема между едой. Курс лечения – 2–3 месяца. Это монгольское народное средство лечения диабета. Хроническим больным этот метод помогает снизить дозу инсулина, в незапущенных случаях возможно полное исцеление от этой болезни.
Семя льна
1–3 ч. л. льняного семени (в зависимости от веса больного) залить 1 стаканом холодной воды, настоять 2–3 часа. Выпить за 1 раз перед сном.
Другой рецепт с льняным семенем: по 1 части семян льна, корня цикория, корня лопуха, по 3 части листьев черники и створок фасоли. 3 ст. л. сбора залить 0,5 л холодной воды, настоять 12 часов, потом прокипятить 5 минут, настоять 1 час, принимать по полстакана 4 раза в день после еды.
Третий рецепт с семенем льна: смолоть в кофемолке семя льна. 2 ст. л. залить полулитром кипятка, кипятить 5 минут, настоять, пока не остынет.
Пить по стакану 2 раза в день натощак. В это время пить вместо чая и воды настой цикория. Через два месяца такого лечения начинает лучше работать поджелудочная железа, организм оздоравливается, состояние улучшается. После этого принимать отвар 2–3 раза в неделю в течение года.
