А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Эти работы, несмотря на быстротекущее время, не потеряли своей актуальности и сегодня. Кроме, пожалуй, первой: в ней теоретическая часть остается вполне верной, но формулы успокоения, предложенные для практических занятий ПРТ, следует признать устаревшими. Однако если кто-то, пользуясь ими, научился регулировать свое психическое состояние, то переучиваться не имеет смысла.
Работа над ПРТ продолжалась несколько лет. Особенно существенной переработке подвергалась успокаивающая часть этой методики, ибо именно она является базой для дальнейшей процедуры самовнушения. Окончательный вариант успокаивающей части ПРТ был разработан мною в 1972 году. Ниже приводится полный текст сорока первоначальных формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...
6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...
10. Мое внимание переходит на мои руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Все мои руки... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
16. Мое внимание на моих теплых пальцах.
17. Мое внимание переходит на мое лицо.
18. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...
19. Мое внимание переходит на мои ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.
26. Мое внимание переходит на мое лицо.
27. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...
28. Мое внимание переходит на мое туловище.
29. Мое туловище полностью расслабленное и теплое.
30. Мое внимание на моей груди.
31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...
32. Мое внимание на моем сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...
34. Оно отдыхает...
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Мое внимание на моем лице.
37. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...
38. Я отдыхаю...
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное!
Для двукратного промысливания всех этих формул требуется около 20 минут. Впоследствии, в процессе занятий самовнушением, число формул постепенно сокращается до семи, и на них уходит в среднем 3 минуты:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслабленные... теплые...неподвижные...
3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.
4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...
5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...
6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное![9]
Полный (40 формул) вариант ПРТ оказался особенно эффективным в борьбе с запущенными невротическими нарушениями – в частности, с бессонницей, что доказано работой, проведенной в 1973 – 1974 годах под руководством профессора А.М.Вейна доктором медицинских наук Н.А.Власовым и автором этой книги. У больных с функциональными расстройствами сна сравнивалась эффективность действия некоторых распространенных снотворных и успокаивающей части ПРТ. Анализ полученных данных показал, что ПРТ в большей степени, чем фармакологические препараты, ускоряет процесс засыпания, уменьшает количество пробуждений за ночь, увеличивает продолжительность сна и, что особенно важно, повышает процент так называемого быстрого сна, который на сегодняшний день считается наиболее значимой составляющей ночного сна[10].
ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (ПМТ)
Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В январе 1973 года появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный мною (в отличие от прежнего метода) «психомышечной тренировкой», или сокращенно ПМТ.
Однажды меня пригласили к молодым дзюдоистам ДСО «Труд», чтобы познакомить их с методом психической саморегуляции. Я предполагал, что встречусь с юношами лет 17 – 19, а увидел перед собой мальчиков 12 – 14 лет. Рассказывать им о психорегулирующей тренировке так, как это обычно делается при работе со взрослыми спортсменами, было бессмысленно: потребовалось бы много часов, чтобы перед практическими занятиями по самовнушению объяснить ребятам теоретические основы психической саморегуляции, да и вся эта теория наверняка показалась бы юным спортсменам трудной и скучной. Это сразу бы вызвало у них отрицательное отношение к занятиям саморегуляцией, чего я не мог допустить ни в коем случае. Но и отменить занятие, отпустить ребят тоже было нельзя – ведь предстояло начать очень важное дело.
– Ребята, – сказал я, – все вы знаете, как важно психически настроиться на борьбу, стать смелым, решительным, терпеливым, внимательным. Знаете, как важно, в частности, не допустить чрезмерного волнения перед выходом на ковер. Есть ли среди вас такие, кто умеет так регулировать свое состояние, свое самочувствие, как этого требует обстановка на соревнованиях?
В ответ – молчание.
– А хотите убедиться в том, что каждый из вас сможет с помощью только мыслей изменять свое состояние, влиять на себя?
– Хотим! – дружно ответили ребята.
– Тогда давайте для начала проведем простой опыт. Пусть каждый мысленно представит, что у него во рту очень сочный и очень кислый ломтик лимона.
Не прошло и нескольких секунд, как ребята заулыбались: у каждого (у кого меньше, у кого больше) начала выделяться слюна.
– Убедились, что с помощью мысли можно влиять на организм?
– Убедились! – дружно прозвучало в ответ.
– А теперь займемся более важным делом, необходимым уже для вашей спортивной деятельности. Лягте на татами на спину. Ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Закройте глаза. Расслабьте по мере возможности все мышцы. И слушайте задание. После моей команды «Внимание... начали вдох!» сделайте глубокий вдох; одновременно сожмите пальцы в кулаки и напрягите мышцы обеих рук – от пальцев до плеч. А после команды «Выдох!» спокойно, медленно выдохните; одновременно расслабьте мыщцы рук, разожмите кулаки и сразу же скажите про себя: «Мои руки расслабляются...». Но не только скажите, но и мысленно представьте (как представляли лимон), что мышцы рук стали совершенно расслабленными, предельно мягкими – «как кисель». Поняли задание? Итак, начали...
Когда дело дошло до мысленного представления расслабленных рук, кое-кто засмеялся. Увы, как показывает практика, в начале занятия психической саморегуляцией смешки раздаются даже среди взрослых. Смех вызывает новизна процедуры, ее необычность, «странность» – ведь начинающие заниматься никогда прежде не пользовались возможностями головного мозга в целях сознательного регулирования своего состояния. Тем не менее процесс расслабления мышц рук у юных дзюдоистов прошел неплохо.
После этого задание было дополнено. Вслед за расслаблением надо было также мысленно представить, что руки начинают теплеть, что от плеч к пальцам разливается приятное тепло. Снова начали со вдоха, напряжения мышц рук, а затем после выдоха и расслабления мышц ребята мысленно произнесли: «Мои руки расслабляются... и теплеют» – и так же мысленно представили, что по расслабленным мышцам разливается приятное тепло.
На первом занятии только у 3-х из 27 руки не потеплели. Большинство ребят были одновременно удивлены и довольны: действительно оказалось, что с помощью только мыслей и слов нетрудно изменить свое физическое состояние, расслабить и согреть руки.
На втором занятии руки потеплели уже у всех. А после использования представлений о расслаблении и потеплении мышц ног почти все почувствовали тепло в ногах.
Во время таких тренировок я произносил формулы громко, а ребята сразу же повторяли их мысленно, про себя. Вскоре они научились расслаблять и согревать мышцы туловища, шеи и лица. На это ушло пять занятий. Практика сопровождалась микролекциями, во время которых я рассказывал о том, как, изменяя физическое самочувствие, можно регулировать свое психическое состояние. На пятом занятии у многих возникло чувство глубокого успокоения, напоминающее сонливость. На седьмом занятии, когда в зале из-за неисправности отопления стало прохладно, все дзюдоисты, использовав методику саморегуляции, за счет мысленных представлений сумели согреться, хотя неподвижно лежали на татами.
