Леонид Остапенко - Аминокислоты - строительный материал жизни
Уменьшение суточной нормы потребления белков приводит к белковому голоданию и быстрому расстройству здоровья. Симптомами белкового голодания являются вялость, похудение, отеки, поносы, дерматиты, анемия, снижение иммунитета, тяжелые нарушения функции печени и поджелудочной железы.
Когда поступление белка в организм ниже, чем его выведение, развивается состояние отрицательного азотистого баланса. Длительное состояние отрицательного азотистого баланса характеризуется потерей мышечной массы, когда организм для поддержания жизни начинает использовать внутренние белковые резервы, что представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью. Например, снижение мышечной массы сердца может вызвать тяжелые нарушения его функций. Для активных спортсменов или лиц, ведущих физически активный образ жизни, потеря даже незначительного процента мышечной массы чревата моментальным снижением результативности. Поэтому общим требованием к безопасности ограниченных по калориям диет является отсутствие состояния отрицательного азотистого баланса и белкового дефицита.
Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот (смотри ниже). Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм всех 20 аминокислот, включая 8 указанных выше незаменимых. Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Дефицит или дисбаланс аминокислот в пище может вызвать серьезные нарушения здоровья. В связи с этим, основным требованием к здоровому питанию является содержание высококачественных белков, обеспечивающих необходимое количество и сбалансированность аминокислот.
Относительное количество незаменимых аминокислот, которое вы получаете из разных продуктов, заметно варьируется, причем яйца имеют самую высокую биологическую ценность, или наиболее усвояемую комбинацию аминокислот. Рыба, говядина и птица стоят на втором месте в ряду продуктов с самой высокой биологической ценностью, за ними следуют молочные продукты. Овощи являются более бедными источниками белков (протеинов), поскольку они лишены одной или более незаменимых аминокислот, так что они считаются несовершенными протеинами. Метионин часто является той аминокислотой, которой больше всего недостает.
Все требуемые для организма аминокислоты должны быть доступными в одно и то же время для того, чтобы происходил синтез протеина. Аминокислота, которой недостает, является той самой, которая прекращает синтез протеина, и она обозначается как лимитирующий фактор. Питаясь продуктами, которые лимитированы по ряду аминокислот, вы сознательно лишаете себя возможности растить качественные мышцы и силу как минимум, а по максимуму — напрашиваетесь на нарушения здоровья, которые такая практика может за собой повлечь!
Наилучший способ обеспечения того, что вы имеете под рукой исходный материал для синтеза требуемых протеинов — это питаться качественными продуктами, а также принимать широкий спектр аминокислотных добавок, которые имеют высокую биологическую ценность.
Может возникнуть закономерный вопрос: разве нельзя обеспечить поступление в организм всего нужного ему белка, пользуясь натуральными продуктами, скажем, нежирным мясом, яйцами, молочными продуктами? Можно, конечно, но давайте еще подумаем вслух. Если вы весите, скажем, 80 килограммов, то, тренируясь 4 раза в неделю для наращивания мышечной массы, вы будете требовать для нормального функционирования вашего организма не менее чем в 1,5–2 граммах белка (протеина) на каждый килограмм вашего веса, то есть около 120–160 граммов. Если учесть, что даже нежирное говяжье мясо содержит примерно 20 % белка и примерно столько же жира, то, съев 600–800 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 120–160 граммов жира, а не менее 1100–1400 калорий! Вы неминуемо будете наращивать жир в теле при такого рода питании, и этого нельзя избежать, не пользуясь протеиновыми или аминокислотными добавками. Такова современная технология этого процесса. Если же вы перейдете на дополнение вашего питания аминокислотами, добавляя их к каждому приему обычной пищи хотя бы два раза в день, то сбалансируете возможный дефицит отдельных аминокислот и легко снабдите организм нужным белком при минимальном количестве жира.
Конечно, индустрия спортивного питания с успехом решила эту проблему, предложив широкий спектр аминокислотных добавок, как говорится, на любой вкус. Чтобы хорошо ориентироваться в этом многообразии, следует четко представлять себе роль не только протеина в питании при активном образе жизни, но и тех элементов, из которых белки созданы, то есть аминокислот. Это важно еще и потому, что отдельные аминокислоты оказывают специфическое влияние на некоторые процессы, происходящие в вашем организме, так что при вдумчивом подходе к использованию аминокислот можно достигать весьма специфических целей. Поэтому мы предложим далее уникальный материал о том, какую роль играет каждая из протеиногенных и некоторых других аминокислот в организме человека.
Биологические функции аминокислот
Потребность в аминокислотах к сему моменту вам, очевидно, понятна — без них невозможен рост и эффективное функционирование организма. Но для обеспечения этой эффективности прием аминокислот должен быть сбалансированным.
Всемирная Организация Здравоохранения определяет следующую суточную потребность в аминокислотах, обеспечивающую их сбалансированность (в мг):
Валин 4000 мг 4,8780 %
Изолейцин 4000 мг 7,8780 %
Лейцин 6000 мг 7,3170 %
Лизин 5000 мг 6,0975 %
Метионин 4000 мг 4,8780 %
Треонин 3000 мг 3,6586 %
Триптофан 1000 мг 1,2195 %
Фенилаланин 4000 мг 4,8780 %
Гистидин 2000 мг 2,4390 %
Аргинин 6000 мг 7,3170 %
Аланин 3000 мг 3,6585 %
Аспарагиновая кислота 6000 мг 7,3170 %
Глицин 3000 мг 3,6585 %
Глютаминовая кислота 16000 мг 19,5121 %
Пролин 5000 мг 6,0975 %
Серин 3000 мг 3,6585 %
Тирозин 4000 мг 4,8780 %
Цистин 3000 мг 3,6585 %
Есть еще ряд очень интересных аминокислот со специфическими свойствами, о которых мы расскажем ниже, но ВОЗ не определяет обязательной дозировки их с точки зрения суточной потребности.
Конечно, указанное абсолютное количество аминокислот — это тот минимум, при котором предполагается сохранение человеческого организма. Мы уже все знаем, что перевод организма на более высокий уровень функционирования, например, систематическая физическая нагрузка, — требует повышенного по сравнению с этим минимумом количества аминокислот, которые разумнее всего обеспечивать именно путем приема аминокислотных добавок.
Кроме строительных функций как элементарных частиц протеина, о чем мы уже знаем, аминокислоты могут оказывать множественные эффекты на разные функциональные системы и органы человека, стимулируя или угнетая их деятельность.
Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот
Валин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- при низкокалорийной диете вносит 10 % вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- участвует в образовании и запасании гликогена;
- метаболизируется в мышечную ткань;
- используется при лечении болезненных пристрастий и вызванной ими аминокислотной недостаточности, наркоманий;
- стимулирует умственную деятельность и активность, координацию;
- участвует в синтезе пантотеновой кислоты.
Изолейцин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности:
- метаболизируется в мышечную ткань;
- участвует в образовании гликогена;
- участвует в образовании гемоглобина;
- расщепляет холестерин;
- участвует в метаболизме сахара.
Лейцин:
- требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности:
- при низкокалорийной диете вносит 10 % вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- метаболизируется в мышечную ткань;
- способствует заживлению повреждений кожи и костной ткани;
- снижает повышенные уровни сахара в крови при диабетах;
- способствует расщеплению холестерина;
- участвует в метаболизации сахара.
Лизин:
- противодействует образованию лишаев;
- противодействует отдельным вирусам;
