Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов
Да, диета чемпионов стала продуктом проб и ошибок реальных людей в реальном мире, а не науки, но последние блестящие открытия демонстрируют, что пять правил, на которых основан этот образ питания, помогают по максимуму использовать в интересах организма преимущества усиленной тренировки сердечно-сосудистой системы. Хорошая методика тренировки сердца помогает снизить количество жира в теле, усилить работу сердечной мышцы, улучшить кровоток, повысить способность организма адаптироваться к стрессовым нагрузкам и бороться с ними, улучшить работу центральной нервной системы и повысить выносливость мышц и их сопротивляемость усталости. Эти и другие позитивные эффекты тренировки сердечно-сосудистой системы составляют основу тренировок на выносливость – того специфического вида активности, который необходим спортсменам, выступающим в соответствующих видах спорта, чтобы выигрывать соревнования. Научные исследования показывают, что диета чемпионов позволяет спортсменам развить в себе больше выносливости в одинаковых с другими атлетами тренировочных режимах, а также тренироваться более эффективно.
Хорошая форма важна не только для спортсменов на выносливость в борьбе за победу в соревнованиях. Она важна для всех, кто занимается физическими упражнениями, рассчитанными в основном на укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость – это ключ к сбросу веса, общему улучшению здоровья, более привлекательному внешнему виду, большей продолжительности жизни и активности на всем ее протяжении, хорошему психоэмоциональному состоянию и достижению любых спортивных целей, будь то финиш в полумарафоне или выход в число претендентов на победу в Ironman World Championship[5]. А диета чемпионов – это ключ к развитию выносливости, и не только для выдающихся спортсменов, но и для любителей.
Единственная проблема в том, что если элитные атлеты практически все следуют диете чемпионов, то обычные люди делают это лишь в редких случаях. Цель этой книги как раз и состоит в том, чтобы исправить ситуацию. Какими бы аэробными упражнениями или видами спорта вы ни занимались и какие бы цели ни ставили перед собой, диета чемпионов даст вам больше шансов добиться их и достичь более высоких результатов, чем любой другой тип питания. Для того чтобы быть в максимально хорошей форме, вы должны питаться так же, как питаются самые выносливые люди планеты. И это легче, чем можно представить.
Открываем для себя диету чемпионов
Если вы относитесь к числу профессионалов или любителей, которые занимаются видами спорта на выносливость, то наверняка сталкивались с весьма противоречивыми утверждениями относительно того, что представляет собой оптимальный рацион для развития выносливости. Возможно, вам приходилось слышать о том, что целая группа различных диет – без употребления мяса, с низким содержанием углеводов, палеодиета и другие – лучшие для людей, которым необходима высокая выносливость. Однако, скорее всего, вы не слышали и не знаете, что для этого больше всего подходит та диета или рацион питания, которой пользуются самые успешные спортсмены на выносливость в мире. Потому что только недавно было обнаружено, что у всех них есть общие устоявшиеся привычки питания.
В 2009 году я работал над предыдущей книгой о питании профессионалов и любителей, выступающих в особо тяжелых видах спорта. В той книге была глава под названием «Что едят профессионалы», в которой я приводил меню на день 18 лучших в мире лыжников, шоссейных велогонщиков, маунтинбайкеров, гребцов, бегунов, пловцов и триатлетов. Я уверен, что спортсмены не могут достичь наивысших результатов, если они не едят пищу, которая обеспечивает выносливость.
До этого я обращался к теме питания выдающихся спортсменов в 1995 году, когда писал статью о триатлете Майке Пигге. Тогда я пришел к очень важному выводу о постоянстве их рациона. Почти каждый из тех, кто вышел на арену мировой славы, с кем я обедал или кого расспрашивал о системе питания, говорил, что придерживается очень сбалансированного рациона, в который входит множество натуральных продуктов. Однако те 18 дневников питания, которые я получил от своих подопечных, показали еще кое-что. Они значительно углубили мое представление о поразительном сходстве того, как поддерживают свои силы спортсмены по всему миру. В их записях постоянно мелькали даже одни и те же названия блюд – например, овсяная каша.
Раздумывая над этим, я вспомнил о трудах Стивена Сейлера, американского спортивного физиолога, который в последнее время работает в Университете Агдера в Норвегии. В конце 1990-х годов Сейлер начал серию масштабных и продолжительных экспериментов, которые позволили дать точные количественные характеристики методикам тренировок ведущих спортсменов, выступавших в различных видах спорта на выносливость. Ученый обнаружил, что профессионалы, выступающие в разных дисциплинах, часто одинаково подходят к тренировочному процессу. Например, большинство из них тратят 80 % тренировочного времени на занятия с низкой интенсивностью и только 20 % – на занятия со средней или высокой нагрузкой. Сейлер обратился к истории соответствующих наблюдений и выяснил, что элитные спортсмены на выносливость не всегда придерживались этого правила 80/20, как он его назвал. Прошлые поколения атлетов экспериментировали с различными соотношениями нагрузок. Однако постепенно, на протяжении нескольких десятилетий, эмпирическим путем вывелось это правило – 80/20.
Сейлер в своих исследованиях убедительно показал, что причина такого единодушия современных спортсменов заключается в том, что правило 80/20 работает лучше, чем какое-либо другое. Состязания на спортивном олимпе безжалостно раскрывают перед спортсменами и публикой, что именно в тренировочных методиках работает, а что – нет. Побеждают те атлеты, которые тренируются по лучшим методикам. Спортсмены, ориентирующиеся на устаревшие разработки, остаются позади – и после этого стремятся изменить систему своей подготовки. В результате мы наблюдаем эволюционный процесс, в ходе которого тренировочные методики постепенно движутся к оптимальной эффективности.
Обнаружив, что спортсмены на выносливость по всему миру питаются очень похожим образом, я не мог не задуматься о том, что и в их методиках тренировок должно быть много общего. Системы питания, также обнаружившие сходство, вероятно, сложились постепенно под воздействием во многом одинакового тренировочного процесса. Таким образом, эта система представляет собой оптимальную диету для поддержания выносливости. Мне пришла в голову мысль, что было бы хорошо, если бы какой-нибудь амбициозный ученый повторил в отношении спортивной диеты то же, что Сейлер сделал в отношении тренировочных методик: дотошно изучил привычки в питании лучших спортсменов мира с тем, чтобы выделить особую систему, действующую в этой особой группе людей. А потом я решил: почему бы мне не взяться за это самому?
Исследовательский проект, который я в конце концов начал, продолжался два года. Я не ставил перед собой цели опубликовать его результаты в престижном научном журнале, чтобы их оценил десяток докторов наук. Я хотел определить конкретный набор лучших методик питания, которым могли бы следовать все, кто заинтересован в развитии выносливости. Еще до начала работы я уже знал, что в рационах большинства спортсменов найду нечто общее. Но я надеялся отфильтровать те пока еще неясные общие черты, которые раньше наблюдал, в точную и повторяемую формулу спортивных рационов, точно так же, как Сейлер сделал со спортивными тренировочными методиками.
Я провел много времени, деля трапезу и беседуя со спортсменами мирового уровня – представителями видов спорта на выносливость на всех континентах. Я делил хлеб с триатлетами из Бразилии, велогонщиками из Испании, лыжниками-гонщиками из Канады и бегунами из Кении и Японии. Кроме того, я разработал специальную анкету по рациону спортсменов, которую разослал многим из них по разным странам. В полученных мной ответах представлены 11 спортивных дисциплин и спортсмены из 32 стран. Завершив проект, я сформулировал диету чемпионов – оптимальный рацион спортивного питания для развития и поддержания выносливости.
Пять важнейших правил
Диета чемпионов включает в себя пять ключевых привычек, присущих почти всем спортсменам, с которыми мне приходилось общаться прямо или опосредованно в ходе моего исследования. Эти привычки можно сформулировать в виде правил.
1. Ешьте всё.
2. Ешьте качественное.
3. Ешьте больше углеводов.
4. Ешьте достаточно.
5. Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями.
Эти пять правил стали результатом эволюции питания лучших спортсменов на выносливость на протяжении нескольких поколений. В ходе этой эволюции менее эффективные привычки питания были отброшены, а более эффективные – удержались и развивались. Сами по себе они представляют необходимые и достаточные условия насыщения организма питательными веществами для обеспечения максимальной выносливости. Современные профессиональные спортсмены на выносливость должны следовать приведенным выше правилам, если хотят побеждать. Давайте посмотрим, что именно подразумевает каждое из этих правил и какую пользу оно приносит профессиональному спортсмену.
