Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.
• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.
• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.
• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.
• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.
Фитнес-тест
Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.
После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.
Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.
Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.
Степ-тест для определения аэробной выносливости
В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».
Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.
Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.
3-минутный степ-тест (мужчины)
3-минутный степ-тест (женщины)
Отжимания для определения силы верхней части тела
Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.
Тест на отжимания (мужчины)
Тест на отжимания (Женщины)
Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища
Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.
Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)
Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)
Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела
Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.
Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.
Правильный настройМожно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.
Часть II
Наука
Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.
Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.
Правило 1
Придерживайтесь своего волшебного числа
В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.
Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!
Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.
Формула для расчета БУМ (BMR)
