Евгений Чертовских - Шаолиньское ушу
В ходе отработки базовых упражнений в движении рекомендуется построить обучаемых в колонну по одному, по два или более (в зависимости от количества учеников) и выполнять движения друг за другом вдоль зала(площадки). Дойдя до конца зала(площадки), ученики возвращаются на исходную позицию вдоль боковых сторон площадки в колонну по одному. Это даст им необходимый отдых перед следующим упражнением.
Инструктор в процессе изучения и отработки базовой техники должен добиваться глубокого осознания обучаемыми того, что они делают, как делают и для чего.
Сами монахи рекомендуют следующий порядок проведения тренировок. Утром, подъем обычно в 5.00, лучше всего отрабатывать базовую технику. Перед тренировкой – бег от 15 до 30 минут, затем 1,5-2 часа отработка базовой техники, 30 минут отдыха и завтрак.
Днем, с 13-14 часов, отработка таолу. Сначала отрабатывается от одного до трех разделов базовой техники, после чего изучается или отрабатывается таолу. Во время отработки таолу можно отдыхать по 15-20 минут. Общее время тренировки до 3-х часов.
Вечерняя тренировка проводится не раньше чем через час после ужина. В ходе тренировки повторяют базовую технику, после чего повторяют то, что было пройдено во время дневной тренировки. Вечерняя тренировка продолжается 2 часа.
БУСИНОСНОВНЫЕ СТОЙКИ
Изучая стойки, необходимо помнить, что это не статичные позиции, а особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Это, прежде всего, динамика.
Основные требования к выполнению стойки – устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая их, необходимо постоянно проверять, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию.
Изучив, как выполняется та или иная стойка, переходите к их отработке в движении. В дальнейшем, в ходе изучения связок и комплексов, заостряйте внимание на правильности выполнения стоек и позиций ( под позицией надо понимать сочетание стойки с положением рук, направлением взгляда и внутренним состоянием).
В шаолиньцюань высота стоек может быть разной в зависимости от боевой ситуации. Для обучающихся высота стоек будет указываться в требованиях к конкретным комплексам, но в начальный период стойки лучше отрабатывать в более низких позициях.
В начальный период изучения стоек положение рук следующее: кисти сжаты в кулаки и прижаты к поясу, локти отведены назад.
В процессе обучения надо помнить, что в монастыре Шаолинь стойкам уделялось особое внимание, причем этот вид тренировки занимал главное место в течение первых пяти лет подготовки усэнов.
МАБУ
Мабу является одной из важнейших стоек и используется не только для выполнения технических действий, но и для тренировки выносливости и силы мышц ног, отработки дыхания.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Ноги поставить шире плеч (приблизительно на ширину 4 ступней), стопы параллельны друг другу и направлены вперед. Затем присесть, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Ступни всей поверхностью стоят на земле. Центр тяжести находится посередине линии, соединяющей центры ступней. Таз не должен проседать ниже уровня бедер. Грудь немного подать вперед, живот втянуть. Спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу.
Характерными ошибками при отработке данной стойки являются: сведенные колени, разведенные в стороны или не стоящие на одной линии ступни, проседание таза, наклон корпуса вперед.
ГУНБУ
Гунбу обеспечивает жесткость стойки, давая тем самым возможность нанесения мощного удара как на месте, так и в движении. Данная стойка также позволяет быстро маневрировать, сокращая и увеличивая дистанции.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Одной ногой выполнить длинный глубокий шаг (равный 5-6 ступням). Впередистоящую ногу согнуть в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, носок градусов на 30 повернут вовнутрь, при этом колено не должно выходить за уровень носка. Сзадистоящую ногу выпрямить в колене, носок повернуть вперед так, чтобы ступни ног были параллельны. Корпус развернуть вперед. Плечи развернуты. Обратить внимание на то, чтобы носок впередистоящей ноги находился на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Характерные ошибки: сильно наклоненный вперед корпус, согнутое колено отставленной назад ноги, пятка ноги оторвана от земли.
СЮЙБУ
Стойка сюйбу используется при отходах, ударах передней ногой, уходах с блоком и разрывом дистанции.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Ноги слегка расставить в стороны. Присесть на одной ноге, немного согнув ее в колене, носок стопы развернуть наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела должна приходиться на эту ногу. Другую ногу слегка согнуть в колене и поставить на носок перед собой, ее колено чуть повернуть вовнутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед. Носок впередистоящей ноги стоит на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Характерные ошибки: впередистоящая нога выпрямлена, колени разведены в стороны, согнутая спина, центр тяжести перенесен на выставленную вперед ногу.
ПУБУ
Данная стойка используется для низких уходов.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Сесть на одну ногу, полностью согнув ее в колене, при этом колено развернуть наружу. Вес тела должен быть перенесен на согнутую ногу. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону, развернув ступню вовнутрь. Ступни обеих ног должны полностью плотно стоять на земле. Корпус необходимо развернуть к выпрямленной ноге. Спина прямая.
Характерные ошибки: пятка согнутой ноги оторвана от земли, корпус сильно наклонен вперед, ступня выпрямленной ноги развернута наружу, колено согнутой ноги направлено вовнутрь.
ДИНБУ
Стойка динбу является промежуточной стойкой при переходах с блоком.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Поставить ноги вместе. Чуть присесть, немного согнув ноги в коленях. Корпус прямой. Стопу одной ноги поставить на кончики пальцев рядом с центром другой стопы, бедро этой ноги должно быть параллельно земле. Центр тяжести – на ноге, которая полностью стоит на земле.
Характерные ошибки: ступни ног расставлены в стороны, корпус наклонен вперед, ступня касается земли не пальцами, а стоит на носке.
БАНЬМАБУ
Баньмабу в основном используется для уходов с блоком. Также используется как промежуточная при переходе в гунбу с нанесением удара.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
Из стойки мабу развернуть носок ноги наружу под углом 90 градусов. Корпус также немного развернуть в сторону этой ноги.
Характерные ошибки: вес тела переносится на более согнутую ногу, как в сюйбу, корпус сильно наклоняется к развернутой ноге, корпус остается полностью развернутым к фронту.
ДУЛИБУ
Стойка дулибу используется как промежуточная при переходах с блоком и атаках, а также является отличным методом тренировки равновесия.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
В позиции динбу поставьте руки на пояс и поднимите ногу, согнутую в колене на уровень груди. Носок оттянут вниз и немного развернут внутрь. Голень перпендикулярна полу. Опорная нога выпрямлена в колене. Живот втянут, спина прямая.
Характерные ошибки: опорная нога согнута в колене, колено поднято недостаточно высоко, носок не оттянут вниз, корпус наклонен вперед или отклонен назад.
ЦЭТИСИПИНХЭН
Используется как промежуточная позиция, а также является эффективным методом тренировки равновесия и силы мышц ног.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
В позиции бинбу поднимите ногу, согнутую в колене, в сторону на уровень груди. Носок оттянут вниз. Опорная нога выпрямлена в колене. Голень перпендикулярна полу. Живот втянут. Спина прямая. Руки на поясе или в положении, указанном на рисунке.
Характерные ошибки: колено не развернуто в сторону, колено поднято недостаточно высоко, опорная нога согнута в колене, носок не оттянут вниз, корпус наклонен вперед или отклонен назад.
ЧЯОТЯНЬДЭН«СТОПА, ПОДПИРАЮЩАЯ НЕБО»
Используется в основном как тренировочный метод для развития равновесия и эластичности мышц ног.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
В позиции бинбу поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы голень была параллельна полу. Одноименной рукой возьмите стопу обратным хватом изнутри и выпрямите ногу вертикально вверх. Одновременно другой рукой выполните движение лянчжжан. Носок поднятой ноги оттянут к себе. Опорная нога выпрямлена. Спина прямая.
