Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Я продержался уже 2 недели и сбросил почти 7 кг! Я поставил перед собой задачу сбросить 14 кг к 30 годам и теперь уже на полпути к цели, на достижение которой у меня еще 4 месяца.
Утром я ем яичные белки, чечевицу и брокколи, на обед – буррито на тарелке (курятина, долихос, овощи), на ужин – курятину, чечевицу и овощную смесь. А перед сном запиваю все это отличным красным вином.
Признаться, одинаковая еда мне уже наскучила, но достигнутые результаты затмевают все. В курицу я добавляю разные приправы и легкие соусы, чтобы разнообразить вкус…
«День обжорства» у меня был только один, но уже завтра мне предстоит второй. На прошлой неделе я, пожалуй, перестарался, так как наел почти 5000 калорий, хотя обычно потребляю около 1200–1300:) Как ни странно, переедание в прошлый «день обжорства» почти не задержало меня на пути к цели. К утру понедельника я вернулся к тому же весу, какой у меня был до «дня обжорства».
Я не поклонник упражнений и поначалу не собирался включать их в программу похудения, но коллеги по работе пару раз в неделю вытаскивают меня позаниматься на эллиптическом или велотренажере 30–45 минут. Не уверен, что этого достаточно и что от таких занятий вообще есть толк, но по крайней мере, я не сижу сиднем.
Интересно увидеть, что дадут следующие две недели. Впервые за много лет я вешу меньше 91 кг, а моя цель – 84 кг.
«Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»
Рекомендую калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а вместе с ней – и электролиты[36].
Калий можно потреблять вместе с едой, добавляя в нее обогащенную калием соль, например, Lite Salt, а я предпочитаю дополнять мексиканскую еду гуакамоле. В авокадо, главном ингредиенте гуакамоле, содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того, в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму функционировать, как обычно. Если вы предпочитаете таблетки, тот же эффект дадут таблетки 100 мг во время еды.
Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь улучшают сон.
Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт, входящий во все три списка.
Калий (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 4700 мг в сутки)
1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)
2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)
3. Палтус, приготовленный, 2,6 филе (половина филе = 916 мг)
4. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)
5. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)
6. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)
7. Семга, приготовленная, 3,4 филе (половина филе = 683 мг)
8. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)
9. Сардины, 7,9 стакана (1 стакан = 592 мг)
10. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)
Кальций (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 1000 мг в сутки)
1. Семга с костями, 1,1 стакана (1 стакан = 919 мг кальция) (вкуснятина, особенно с точки зрения кошек)
2. Сардины с костями, 1,8 стакана (1 стакан = 569 мг)
3. Скумбрия консервированная, 2,2 стакана (1 стакан = 458 мг)
4. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)
5. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)
6. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)
7. Вигна, приготовленная, 4,7 стакана (1 стакан = 211 мг)
8. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)
9. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)
10. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)
Магний (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 400 мг в сутки)
1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)
2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)
3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)
4. Палтус, приготовленный, 1,2 филе (половина филе = 170 мг)
5. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)
6. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)
7. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)
8. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)
9. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)
10. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)
«Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»
Гликемический показатель (ГП) молока действительно низкий, как и гликемическая нагрузка (ГН). Последний параметр для цельного молока – радующее глаз значение 27. Но увы, у молочных продуктов парадоксально высокая инсулиновая (инсулинемическая) реакция по шкале инсулинового показателя (ИП). Ученые из университета Лунда изучили следующее удивительное явление:
Несмотря на низкие гликемические показатели (15–30), все молочные продукты давали высокие инсулинемические показатели (90–98), лишь незначительно отличающиеся от инсулинемического показателя для уже упомянутого хлеба [обычно белого]… Вывод: молочные продукты инсулинотропны, что следует из 3–6-кратного превышения инсулинового показателя по сравнению с ожидаемым при соответствующих гликемических показателях.
Даже при сокращении потребления молочных продуктов избавление от жира резко ускоряется, что заметил Мерф:
В общем, прошла неделя, как я по совету Тима не ем молочного. Я сбросил еще 3 кг. И сам этому не верю, потому что я и раньше не увлекался молочным. Ну разве что добавлял горсть тертого сыра в яичницу или выпивал стакан молока в день.
Надо чем-нибудь сдобрить кофе? Если уж так хочется, добавьте сливок (не молока), но не больше двух столовых ложек. Мой выбор – несколько щепоток корицы, иногда – пара капель ванильного экстракта.
«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»
Совсем никаких.
Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства сельского хозяйства США или других федеральных агентств, но безрезультатно. Я не знаю ни одной веской причины полагать, что есть фрукты необходимо чаще раза в неделю, в «день обжорства».
Подробности даны в предыдущей главе, врезка «Запретный фрукт».
«Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»
Вы, наверное, ненавидите расстройство кишечника, а не фасоль.
Сначала разберемся с фасолью, а потом поговорим о том, как и когда можно обойтись без нее.
Чечевица редко вызывает газы, из категории бобовых я обычно выбираю ее. Покупка экологически чистых бобовых зачастую помогает устранить проблемы с газообразованием, а если не поможет, то замачивание бобовых в воде на несколько часов обычно устраняет основную причину явления: олигосахариды. Именно поэтому я ем консервированную фасоль и чечевицу, предварительно слив из банки жидкость и промыв бобы, – вместо того, чтобы покупать их в сухом виде. Если ничто из перечисленного не поможет, добавьте в фасоль «Beano» (фермент специально для веганов) или эпасот (марь амброзиевидную, Dysphania ambrosioides, которую можно купить в интернете или в магазинах ингредиентов для мексиканской кухни) – и вы в полном порядке.
Может, проблема – пресный вкус? Тогда устранить ее еще проще: добавьте немного бальзамического уксуса и молотого чеснока. Лично я обожаю острый соус (мой нынешний фаворит – www.cholula.com). Попробуйте красную фасоль вместо долихоса или пинто.
Или все дело в характерных для фасоли консистенции и текстуре? Тогда приготовьте псевдокартофельное пюре по совету поклонницы медленных углеводов Даны:
Плесните в сковородку немного оливкового масла, вывалите туда же банку белой фасоли (или цветную капусту), разомните ложкой или чем вам удобнее, добавьте немного воды, чтобы придать нужную консистенцию, затем соль, перец, молотый чеснок и если очень хочется – немного тертого пармезана… вкус потрясающий, готовится за считанные минуты!
Можно и просто пожарить фасоль – главное смешать ее с чем-нибудь. Мой завтрак часто представляет собой овощную смесь с чечевицей и магазинным салатом из капусты, моркови и лука с минимальным количеством майонеза. Получается блюдо, которое в сто раз вкуснее его ингредиентов, съеденных по отдельности.
Надо ли во время каждого приема пищи есть фасоль? Нет. И мы переходим к вопросу о том, чем ее можно заменить.
Я не ем фасоль во время каждой трапезы, потому что обычно днем и вечером питаюсь вне дома. А когда я готовлю сам, то по умолчанию выбираю чечевицу и долихос. В ресторане я заказываю что-нибудь белковое с овощами в качестве основного блюда, а на закуску выбираю одно-два медленноуглеводных блюда, например, кальмары без панировки и салат с оливковым маслом и уксусом. Если во время очередного приема пищи вы не едите бобовые, вы обязательно должны приложить усилия, чтобы съесть больше, чем съедали раньше, в высокоуглеводную эпоху. Помните: теперь вы получаете меньше калорий на кубический сантиметр. Ешьте больше, чем привыкли.
