Ирина Кухарская - Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки
Во время тренировки моё сердце активно работает. Моё сердце бьётся в хорошем ритме. И когда я вижу свою руку и тренируюсь, я могу почувствовать ритм своего сердца. Оно бьётся ровно. Моё сердце работает для меня. Я хочу позаботиться о нём. Моё сердце – самая главная мышца. Я тренирую её. Упражнения, которые я сейчас делаю, очень полезны для моего сердца. Тренируясь, я помогаю своему сердцу быть здоровым. Моё сердце становится крепче, выносливее, сильнее. Оно отлично качает кровь ко всем моим органам.
Все мои внутренние органы работают хорошо. Когда я тренируюсь, все мои органы начинают работать лучше. У меня налаживается обмен веществ. И я избавляюсь от лишнего жира. Все мои органы оздоравливаются в процессе тренировки. Теперь им легко работать. Тренируясь, я оказываю помощь всему своему организму.
Когда я упражняюсь, моё дыхание спокойное. Я дышу свободно, ровно и легко. Когда я дышу, я могу почувствовать подъём и опускание своей грудной клетки. Моё дыхание поверхностно. Я получаю столько воздуха, сколько мне нужно. И когда я вижу свою руку, я могу испытать удовольствие от своего дыхания. Хорошее дыхание необходимо мне для моего хорошего самочувствия. Я тренирую свои лёгкие. Теперь мои лёгкие работают отлично.
В то время, когда все мои органы работают, как хорошо отлаженный механизм, я испытываю радость. И моё хорошее настроение связано с моими ощущениями во время тренировок. Я активен. Мне нужна эта активность. Я получаю удовольствие от своих ощущений. И тогда, когда мои мышцы напряжены, мои нервы расслаблены, моё душевное состояние спокойное. Моя голова ясная. Мой мозг отлично работает. Мне легко думать. Меня посещают интересные и приятные мысли. Я испытываю большое удовольствие от своих мыслей. И я думаю, что я помогаю своему организму тем, что тренируюсь. И это правда. Поэтому я чувствую себя отлично. Я получаю удовольствие от всего, что меня окружает. Мне всё даётся легко. Я получаю нужную мне энергию. Теперь я могу справиться со многими вещами. Я легко и естественно делаю всё, что нужно делать. Мне это нравится. Я свободен. Я могу делать то, что хочу. Я чувствую, что всё в моих руках. И если я вижу свою руку, то каждый раз это именно так.
И когда я перестаю смотреть на свою руку, то продолжаю заниматься. И продолжаю чувствовать всё, что чувствовал, когда видел свою руку. И теперь каждый раз, тренируясь, я буду чувствовать всё то, что я чувствовал сейчас, пока смотрел на руку».
Для того чтобы необходимые связи прочно закрепились, необходимо провести несколько сеансов установочного упражнения. Оптимальное количество повторов 5-7, по одному сеансу в день, желательно без перерывов. Впрочем, строгих требований по количеству сеансов не существует. Чувствуете, что желаемый результат достигнут раньше – можете отказаться от установочного упражнения. А если вам настолько понравятся ощущения, связанные с этим аутотренингом, что время от времени вы захотите выполнять его просто ради собственного удовольствия, это только приветствуется.
РЕШЕНИЕ 3.
Техника предназначена для решения такой проблемы, когда человек, занимающийся по системе ПСВ, не замечает улучшений, происходящих с ним, вследствие чего теряет мотивацию к продолжению занятий.
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вы увидели собственными глазами свою динамику, те промежуточные результаты, которые с каждым разом всё больше приближают вас к желанной цели. Каждая изменившаяся в нужном направлении цифра в столбцах «контрольный результат» – это ваше личное достижение, ваша персональная победа. Каждая такая победа будет для вас самым мощным стимулом для продолжения занятий. Более того, вы начнёте получать удовольствие от самого процесса тренировок, когда увидите, как именно они делают вашу жизнь лучше.
Шаг 1. Для работы с этой техникой понадобится специальная таблица – проблемная карта. Подготовьте бланк таблицы. Возьмите чистый лист бумаги, линейку, карандаш, ручку. Удобно использовать сдвоенные тетрадные листы или бумагу альбомного формата (А4).
Положите лист горизонтально и расчертите бланк по образцу на табл. 1. Если есть желание и возможность, подготовьте таблицу на компьютере.
Таблица 1. Образец бланка проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ МОЯ ЦЕЛЬ
Шаг 2. Заполняем первую колонку проблемной карты.
Прежде всего, в «шапке» под словами «Мои проблемы» впишите текущую дату. Это важно! Сегодняшний день станет контрольной точкой отсчёта.
Вспомните и перечислите в левой колонке те проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят чаще всего и которые можно измерить в каких-либо объективных количественных единицах. Опишите вашу проблему в конкретных чётких цифрах, раскройте общие описания. Пишите, например, не просто «лишний вес», а «мой вес 87 кг, лишние – 12 кг»; не просто «я толстый», но «большой живот ____________________ см»; не просто «тахикардия», а «частота сердечных сокращений ____________________ ударов/минуту»; не просто «гипертония», а «высокое давление180/140 мм». (Вы спросите, какие значения писать, если они часто меняются? Возьмите такие значения, при которых вы плохо себя чувствуете.)
Перечисляйте проблемы списком, ставьте рядом для удобства порядковый номер. Не спешите, постарайтесь упомянуть всё, что имеет для вас значение. Если вы вспомните что-то позднее, это можно будет дописать в конце таблицы. Порядок перечисления значения не имеет, мы придерживаемся его только для того, чтобы сохранить логику разъяснения. При необходимости таблицу можно достраивать, даже непосредственно в процессе её использования (см. табл. 2).
Шаг 3. Когда все «измеряемые» проблемы выписаны, переходите к перечислению своих проблем, связанных с самочувствием, которые оценить в цифрах сложно или невозможно, например, «боли в спине», «одышка», «головные боли», «гастрит», «заболевания кожи», «слабые и вялые мышцы», «сердечная аритмия» и т.д. Выписывайте их также в столбец «Мои проблемы». Под каждой из таких «неизмеряемых» проблем нарисуйте шкалу субъективных оценок. Шкала субъективных оценок представляет собой горизонтальную линию, разделённую на пять равных по длине отрезков. Пронумеруйте деления шкалы, обозначив начальное деление цифрой «0», следующее – цифрой «10», затем – «20» и т.д. Последнему делению присваивается значение «50». Таким образом, мы получаем пятидесятибалльную шкалу, состоящую из пяти делений с ценой каждого деления 10 баллов, где «0» означает, что названная проблема отсутствует, а «50» – проблема выражена максимально и наиболее актуальна для вас.
Шаг 4. Постарайтесь оценить каждую из обозначенных вами проблем в баллах по шкале субъективных оценок. Остановитесь на каждом пункте вашего списка. Подумайте, как часто вам приходится сталкиваться с каждой названной проблемой? Как сильно она проявляется? Насколько остро вы реагируете на неё? Какое влияние она оказывает на вашу жизнь? Насколько значимо для вас избавление от неё и т.д.? Ответив для себя на эти и подобные вопросы, вы сумеете оценить каждую проблему всубъективных единицах. Оцените своё актуальное состояние на текущий момент времени относительно каждой проблемы. Припишите каждой проблеме определённое значение баллов от 0 до 50 в соответствии с вашими личными ощущениями. Цветной ручкой или карандашом отметьте на шкале субъективных оценок точку, в которой вы находитесь в данный момент в отношении к данной проблеме и подпишите под ней соответствующее количество баллов.
Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ
БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг ВЕС 75 кг
БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см ОБЪЁМ: 80 см
ТОЛСТЫЕ РУКИ: ОБЪЁМ: 40 см ОБЪЁМ: 25 см
ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм ДАВЛЕНИЕ: 130/90 мм
… …
ПРОБЛЕМА СЛАБЫХ МЫШЦ
БОЛИ В СПИНЕ
ОДЫШКА
СЕРДЕЧНАЯ АРИТМИЯ
ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
нездоровая кожа
боли в желудке
ВЯЛОСТЬ И СЛАБОСТЬ
РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
… …
Шаг 5. Подумайте, какие проблемы психологического плана беспокоят вас часто, регулярно или время от времени. Какие индивидуальные психологические особенности, черты характера, присущие вам, заставляют вас испытывать чувство внутреннего дискомфорта или приводят к конфликтам с окружающими. Возможно, у вас безо всяких видимых причин бывает плохое настроение? Может быть, вы чувствуете недостаточную уверенность в себе, собственных силах? Вы излишне раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, болезненно чувствительны? Вас не замечают, не ценят окружающие, не считаются с вами? Вспомните свои затруднения подобного плана и выпишите их в колонку «Мои проблемы» так, как вы это делали, описывая свои проблемы со здоровьем. Под каждой проблемой создайте пятидесятибалльную шкалу субъективных оценок и оцените каждую проблему в баллах, как вы это сделали раньше. Отметьте на шкалах соответствующие значения.
