Стюарт МакРоберт - Думай ! (бодибилдинг)
Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
Шаг в правильном направлении
Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.
Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!
Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.
Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?
В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.
Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.
Занятия другими видами спорта
Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,
Как быть, если у вас тяжелая работа
Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
9. ПРИСЕДАНИЯ
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )
