Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 повторения на каждую ногу из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.
5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
7. Выполните 10–20 раз «Прыжок с продвижением вперед».
8. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге». Рассматривая свой прогресс в Позном методе, чувствуете ли вы, как ваше ахиллово сухожилие принимает на себя силу реакции опоры и возвращает энергию обратно в шаг?
9. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.
10. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, записав свои ощущения от влияния силы реакции опоры на переднюю часть стопы, ахиллово сухожилие и другие части тела. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Удалось ли вам перенести таз (центр тяжести) за опору в прыжке? Двигались ли вы вперед за счет падения? Как вы ощущали увеличение угла падения перед прыжком вперед? Фиксировали ли вы свое приземление, опираясь на переднюю часть стоп и слегка касаясь пятками пола? Каковы ваши цели на следующую тренировку?
Урок седьмой
Еще раз о позе бега
В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.
Но сначала разберемся с другим общепринятым подходом к беговому стилю, а именно с ролью рук при ускорении. В то время как традиционно тренеры строго рекомендуют отводить плечи назад и вниз и двигать руками для ускорения, Позный метод рекомендует держать плечи расслабленными, слегка приподнимая и опуская их для снятия веса тела на каждом шагу. Руки должны выполнять работу противовеса по отношению к ногам.
Представим бегуна как механическую систему. В этой системе есть постоянный поток энергии, идущий от ног через туловище и выходящий на руки. Этот поток (или трансформация) энергии необходим для физического баланса тела, и руки играют важную роль в поддержании этого баланса. На этой неделе вы увеличите количество прыжков в вашем комплексе для развития подвижности с десяти до пятнадцати. При выполнении прыжков следите за тем, как взаимодействуют руки, корпус и ноги.
В механике бега действие начинается за счет падения вперед, за которым следует быстрая смена опоры с одной ноги на другую. Естественной реакцией для сохранения равновесия будет легкое вращение плечом, противоположным опорной ноге. Когда вращаются плечи, руки совершают соответствующее движение.
Руки обычно находятся в конце этой последовательности движений. Это означает, что в иерархии сложившейся системы они выполняют меньше всего работы. При этом нельзя сказать, что они не важны, но их действия должны быть согласованы со всей системой. Если они пытаются выполнить работы больше, чем того требует система, то они нарушают эффективность всего движения.
Поэтому роль рук заключается в том, чтобы «слушать» ноги и тело и быть готовыми реагировать на любые изменения в их деятельности и вносить необходимые поправки для сохранения баланса. Например, если вы споткнулись на неровной поверхности, руки тут же автоматически меняют положение, чтобы удержать равновесие и помочь вам вернуться в оптимальное положение. Кроме этой ситуации, руки должны быть просто всегда готовы к действию, делая свою долю работы по поддержанию хорошего бегового стиля и равновесия.
Естественные движения рук
В частности, это означает, что вам не нужно усиленно ими работать, пытаясь ускорить их движение, размахивать ими перед корпусом или поднимать до плеч. Это негативно скажется на корпусе, вынуждая его двигаться без необходимости. В то же время руки не должны просто висеть вдоль тела. Они должны двигаться противоположно вашим ногам как уравновешивающая сила. Их движение должно быть естественным ритмическим следствием вашей скорости и движения ног, а не отдельным мышечным усилием.
Теперь о ногах…
Техника: как принимать идеальную позу бега каждый разЧтобы принимать правильную позу бега на каждом шагу, вам нужно правильно выполнять противовес руками, держа корпус прямо и поддерживая S-образную стойку опорной ноги и корпуса тела. Вы должны поддерживать эту стойку, фокусируясь на переносе веса тела вперед на маховую ногу и приземлении на переднюю часть стопы под тазом каждый раз. И все это постоянно развивая в себе внутреннее желание и готовность упасть.
Упражнение: смена опоры с продвижением впередВ четвертом уроке вы работали над сменой опоры. Теперь пора делать это в движении.
1. Встаньте в позу бега на правой ноге.
2. Сосредоточьтесь на смене опоры, продвигая таз вперед.
3. Падайте вперед, пронося таз над точкой опоры (передней частью правой стопы).
4. Приподнимите плечи, чтобы снять вес тела, подтягивая правую ногу под таз так, чтобы это было похоже на цифру 4.
5. Приземляйтесь на переднюю часть левой стопы, позволив пятке при этом слегка коснуться пола, затем снова подняться за счет гибкой мышечно-сухожильной системы, которая растягивается, а потом возвращает энергию в шаг. Таз должен находиться строго над опорной стопой, а левая нога слегка сгибаться, формируя S-образную стойку.
6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части левой стопы, падайте вперед, перенося вес тела дальше за пределы стопы.
7. Подтяните левую стопу под таз, используя правую руку в качестве противовеса, в то время как ваша опора сдвигается на правую стопу.
8. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы, с тазом ровно над ней, согнув ногу в S-образной стойке.
9. Выполните несколько раз такую смену опоры, падая, чтобы продвигаться вперед.
Смена опоры с продвижением вперед
Тренировка1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отодвигаясь дальше от стены для усложнения упражнения.
5. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (1)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
7. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.
8. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», соединяя вместе максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.
9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения для «Связи ума и тела в шаге» и следя за своей осанкой и сменой опоры. Удобно ли вам приподнимать плечи для снятия веса тела? Ощущаете ли вы противовесную работу руками, держа корпус прямо и удерживая S-образную стойку?
10. Для «Силового комплекса» выполните теперь по двенадцать раз каждое упражнение.
11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от переноса веса тела и сохранения позы бега при каждом приземлении. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Отрывалась ли пятка опорной ноги от земли, когда вы падали вперед? Чувствовали ли вы, как падает вперед ваше тело из одной позы бега в следующую? Чувствовали ли вы положение вашей маховой ноги? Формировала ли она цифру 4? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?
Урок восьмой
Еще раз о падении
В этом уроке вы узнаете, как скорость зависит от угла падения, а не от мышечных усилий отталкивания и проноса бедра вперед. Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите.
На фотографиях ниже вы видите движение бегунов на разных скоростях: при беге трусцой, в среднем темпе и в спринте. Эти кадры демонстрируют, что скорость прямо зависит от угла падения.
Когда я хочу подсчитать угол падения бегуна, я останавливаю кадр падения и обозначаю точку взаимодействия, в которой передняя часть стопы касается земли. От этой точки я провожу вертикальную линию, перпендикулярную земле, и косую черту, соединяющую точку взаимодействия с тазобедренным суставом бегуна.
