Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Вполне возможно, что уменьшение количества гребков может отвлечь вас от мыслей о технике вашего плавания. Когда вы делаете гребки редко, вам требуется вечность, чтобы доплыть до противоположного бортика. Хитрые пловцы пытаются обмануть эту систему, к примеру, скользя или плывя за счет одних ног по полбассейна после отталкивания от бортика. Их показатели числа гребков от этого будут лучше, а само плавание — нет. Если весь смысл этих ухищрений состоит лишь в том, чтобы плавать быстрее, вы должны задуматься, так ли это на самом деле. Приготовьтесь к «плавательному гольфу», второй стратегии по увеличению эффективности гребка.
Чувственная практика: что получают чемпионы, плавая медленно
Когда сборная России по плаванию провела месяц в Университете Северной Каролины, тренируясь перед соревнованием с национальной сборной США, она не смогла скрыть свои секреты от Билла Ирвина, моего первого настоящего тренера. Каждое утро он просыпался вместе с русскими спортсменами, наблюдал за ними и держал наготове блокнот и камеру.
Ирвин признал, что увидел не то, что ожидал. Это было впечатляющее плавание, но не суровое, даже не слишком быстрое. Ирвин вспоминал: «У меня сложилось впечатление, что они даже ни разу не вспотели за этот месяц. Ежедневно они плавали по 4–5 часов, бесконечно повторяя легкие кролевые заплывы с гребками с зависанием». (См. упражнения на смену рук выше в этой главе.)
Возможно, это и простая работа, зато изнурительная.
Ирвин спросил у русского тренера, почему его пловцы работают с этим тяжелым гребком. Ответ был таким: одним из главных преимуществ чемпиона мира Александра Попова была привычка всегда держать одну руку впереди, чтобы удлинить тело. Тренер хотел, чтобы все его подопечные обзавелись такой же привычкой. Он знал, что приобрести ее естественным путем нельзя. Ее нужно было сделать естественной, «вплавив» в нервную систему. Как бы это ни называлось, россияне с удивительным терпением посвятили весь месяц отработке одной формы чувственного навыка — смене рук. Конечно, они делали это до того, как начать развивать серьезную скорость.
Жаль, что один из самых одаренных американских кролистов не присутствовал при этом. Во время одного из семинаров на Западном побережье у меня была возможность взглянуть на его получасовую тренировку. В свое время он соревновался с лучшими пловцами мира, даже пытался установить мировой рекорд, однако в последние годы успех стал от него ускользать. Он даже думал о том, чтобы бросить плавание, хотя еще и не достиг возраста своего спортивного расцвета.
Исполненный любопытства, я наблюдал, как он перемежает скоростные заплывы с короткими восстановительными. И знаете что? Во время каждого скоростного заплыва его тело принимало эффективное вытянутое положение, а во время простых заплывов оно становилось разболтанным. Поскольку во время простых заплывов он думал только об отдыхе, то не замечал, что приучает свою нервную систему к неэффективной работе всякий раз, когда устает. По его мнению, тяжелое усилие — физиологическая составляющая — было крайне важной частью тренировки. Но его неосторожное отношение к нервной системе подрывало аэробную работу. И его внезапное падение со спортивного Олимпа перестало меня удивлять.
Правила этого «гольфа» просты. Для установленной дистанции посчитайте свои гребки и добавьте их к своему времени в виде секунд. Средний пловец обычно может проплыть две 50-метровые дистанции за 40 гребков и 40 секунд. В сумме это 80 (заметьте, как близко это число к пару[20] в гольфе). Неловкий пловец может рассчитывать на счет 90, серьезный — на 60 или чуть больше. Заплывы по 50 метров лучше всего, потому что легче вести подсчет. Всегда старайтесь снизить свое количество очков за счет сокращения количества гребков, а не увеличения скорости. Первые же несколько заплывов откроют вам глаза. Даже небольшая попытка ускориться значительно увеличивает количество гребков, а время почти не уменьшает, и счет растет. Вы поймете, что расходуете энергию зря. Помните, что скорость равняется количеству гребков в единицу времени (SR), умноженному на их длину (SL), и почти все пловцы обладают достаточным показателем SR. Вам нужно работать над длиной гребка. Ваш счет будет точно соответствовать эффективности использования этого параметра.
Итак, мы наконец-то закончили знакомство с общей схемой обучения по программе «Полное погружение». Теперь вы поняли, что главное — техника. Все началось с выяснения того, как ваше тело на самом деле двигается по воде (это быстрейший и вносящий наибольшие изменения шаг). Упражнения дали ход этим изменениям. И наконец, благодаря нашим упражнениям вы стали практиковать более гладкое и приносящее удовлетворение плавание, а новый гребок стал вашей второй натурой.
Теперь пора претворять свой новый план в жизнь — набирать форму, отрабатывая правильную технику. В главе 8 пришло время надеть купальный костюм, спрыгнуть с бортика и помокнуть. Тренировки будут проходить по-новому.
Глава 8
Учимся плавать как рыба
До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего «судна». Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков «Полного погружения» и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим.
Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: «Если картинка стоит тысячи слов, то видео — десяти тысяч». Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками — смотреть видео Freestyle Made Easy («Вольный стиль доступно»). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе.
Очистите разум
Когда вы в следующий раз придете в бассейн, понаблюдайте минут десять за другими пловцами. И вы увидите — даже если будете наблюдать за кем-то из них целый час, — что все их гребки выглядят одинаково. То же самое увидит и наблюдающий за вами. Ваш гребок — привычка, глубоко врезавшаяся в нервную систему тысячами или миллионами предыдущих гребков. Фраза «практика приносит совершенство» верна лишь отчасти. Более правдиво другое утверждение: «Практика приносит постоянство».
Поскольку мы переключаемся с теории на практику, вам придется стать своим собственным тренером и учителем. Чтобы добиться успеха, вам нужно отрабатывать только те движения, которые вы хотите зафиксировать в мускульной памяти, и тщательно избегать тех, которые вы не хотите в ней отпечатать. Изменение вашего нынешнего гребка ограничит ваш прогресс, потому что отпечаток миллионов предыдущих гребков будет изо всех сил сопротивляться переменам. К счастью, у вас есть гарантированная альтернатива.
Каждый год на семинарах ПП мы обучаем около полутора тысяч учеников. Обычно им требуется от 21 до 22 гребков, чтобы проплыть 25 метров. Через день занятий это количество уменьшается до 16 или 17 гребков, что означает рост их эффективности на 25 % и более. Такой сдвиг, происходящий всего лишь после нескольких часов инструктажа, поразителен для людей, которые плавали 5 или даже 10 лет без заметных изменений. Есть две причины такого исключительного успеха: «мускульная амнезия» и плавание, заимствующее полезное из единоборств. Вы тоже можете быстро измениться, если в процессе самообучения внимательно понаблюдаете за действием этих принципов.
Избегайте борьбы
После того как мы субботним вечером записываем на видео наших учеников, проплывающих бассейн вольным стилем, до воскресного полудня они отрабатывают новые эффективные движения, ни разу не возвращаясь к своему прежнему гребку. На это уходит около шести часов. За это время большинство заменяет свой старый гребок новым, улучшенным. Обучая учеников движениям, незнакомым их нервной системе, мы вызываем у них «мускульную амнезию», работа, как говорится, ведется с чистого листа. Это нужно для того, чтобы они изучили новые навыки и оставили в прошлом свои старые привычки.
