Пири Гордон - Бегай быстро и без травм
Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10–15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку.
Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега.
Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит.
Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё!
Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например:
1. 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т. д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек.
2. 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14.
3. 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48.
(N. B. На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно).
Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике.
Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую).
Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы).
Первый день
7:30 утра — 30 минутная пробежка.
Полдень — 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа.
6 вечера — 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа.
Всего за день: шесть с половиной часов бега.
Второй день
7 утра — 30 минутная пробежка.
Полдень — 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.
Вечер — 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.
Всего за день: пять с половиной часов бега.
Третий день
7 утра — 30 минутная пробежка.
Полдень — 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.
Вечер — 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут.
Всего за день: пять часов сорок пять минут бега.
В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды.
В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы!
Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 — 9 мин, четыре мили за 18.30–19.30 и три мили за 13.30–13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60–61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки — старайтесь немного сдерживать себя.
Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков?
Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить — и тогда они всегда их выполняют!
Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45–50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах).
Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых — вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То, что пища для одного, яд для другого. Все люди разные. Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа.
