Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.
Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мышц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.
При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:
– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;
– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;
– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.
В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:
1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.
2. Упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса.
3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.
4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.
Упражнения для развития гибкости мышц шеи
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, вернитесь в исходное положение, выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: повышается гибкость мышц шеи, снижается риск получения травм во время поединков, разогревается область шеи для более эффективного выполнения последующих упражнений.
Важные моменты:
1) стремиться расслаблять мышцы лица, шеи и плечевого пояса;
2) сохранять туловище прямым и неподвижным;
3) не делать резких движений;
4) дыхание спокойное, естественное;
5) темп выполнения медленный.
Упражнение 2
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.
Из исходного положения выполните медленный наклон головы вперед, старайтесь прикоснуться подбородком к груди, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы назад, взгляд направьте вверх и немного назад, снова вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия в этом упражнении аналогичен характеру воздействия в 1-м упражнении.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении этого упражнения, аналогичны важным моментам в 1-м упражнении.
Упражнение 3
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.
Из исходного положения выполните медленный наклон головы вправо, старайтесь ухом коснуться правого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы влево, старайтесь ухом коснуться левого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: воздействие данного упражнения аналогично воздействию при выполнении 1-го упражнения.
Важные моменты:
1) стремитесь расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса;
2) не делайте резких наклонов головы и не увеличивайте темп выполнения;
3) во время наклона головы не поднимайте противоположное плечо и не отклоняйте голову назад;
4) сохраняйте дыхание естественным и спокойным.
Упражнение 4
Техника выполнения: исходное положение в данном упражнении аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.
Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, затем подбородок, направленный к правому плечу, медленно опустите к груди и поднимите к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон головы к правому плечу, затем медленно переведите голову назад и к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение полукруговых вращений спереди справа налево и слева направо, и сзади справа налево и слева направо.
Характер воздействия: разминаются мышцы шеи для выполнения последующих упражнений, снижается риск получения травм во время поединков, разогреваются шейная часть позвоночного столба и частично глубокие мышцы спины, которые участвуют в выполнении этого движения.
Важные моменты:
1) не делайте резких движений и не увеличивайте темп выполнения, так как резкие вращения вызывают увеличение напряжения в области позвоночного столба;
2) контролируйте те мышечные группы, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;
3) сохраняйте прямое и естественное положение туловища;
4) дыхание естественное и спокойное.
Упражнение 5
Техника выполнения: данное упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу, колени врозь, голени скрестить. Спина прямая, руки расположены на коленях. Голова в естественном положении. Из исходного положения партнер становится за вашей спиной и обхватывает вашу голову в области ушей. Медленным, плавным движением партнер вытягивает вашу голову вверх.
Характер воздействия: это упражнение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.
Важные моменты:
1) сохранять положение туловища прямым и неподвижным;
2) контролировать действия вашего партнера;
3) стремиться расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;
4) при вытягивании шеи вверх строго контролировать положение левого и правого плеча, не допуская их подъема вверх;
5) сохранять естественным дыхание.
Упражнение 6
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните наклон головы вправо, правой рукой обхватите левую часть головы. Медленно, плавно выполните нажатие рукой на голову. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в левую сторону.
Характер воздействия: данное упражнение растягивает боковые мышцы шеи и снижает риск получения травм во время поединков, повышает гибкость для ориентации во время разворотов.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;
2) сохраняйте естественным положение туловища;
3) избегайте резких и рывковых надавливаний рукой на голову;
4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.
Упражнение 7
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.
Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите рукой на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость мышц, расположенных ниже основания черепа и на задней поверхности шеи. Способствует разогреванию не только шейной части позвоночного столба, но и частично мышц спины.
Важные моменты:
1) избегайте резких и рывковых надавливаний руками на голову;
2) старайтесь расслабить мышцы шеи и плечевого пояса;
3) добивайтесь плавности выполнения и постепенно увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;
4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.
Упражнения для развития гибкости мышц рук и плечевого пояса
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
