Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут
Быстрый Фитнес базируется на ТВИ, его целью является улучшение вашей кардиоваскулярной системы и снижение риска возникновения у вас диабета.
Для хорошего мышечного тонуса и гибкости мы также предлагаем вам тренировку Быстрая Сила. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц, полагаясь в достижении результатов на вес вашего тела. Они могут выполняться всего за пару минут, без использования специального снаряжения, дома, на работе, в номере отеля (все, что вам понадобится, – это стул и терпимые соседи) либо на улице во время пробежки или ходьбы (в этом случае вам потребуется свободная парковая скамейка).
В зависимости от того, как много времени вы собираетесь посвящать разогреву и заминке, на большинство видов упражнений и Быстрого Фитнеса, и Быстрой Силы у вас уйдет менее 10 минут в день; либо вы можете объединять их с тем, что уже выполнено.
Правило ТВИ, или Быстрого Фитнеса, – это стараться сделать 3 сессии в неделю либо компонентом другого режима тренировки (то есть когда ТВИ является дополнением к вашей пробежке), либо одной из частей вашей поездки на работу и обратно (Майкл часто так делает, когда едет на велосипеде с работы домой), либо выполнять их отдельно от всего. Вероятно, может появиться искушение делать больше. Не надо. Большего эффекта от этого не будет, зато есть опасность, что вы повредите самих себя, если переусердствуете.
Что касается тренировки Быстрая Сила, то здесь правила более свободные. Джейми Тиммонс работает над основными группами своих мышц 3 раза в неделю в те дни, когда он не делает ТВИ. Майклу нравится делать их более часто, до 5 раз в неделю. Так же поступаю и я, а кроме этого слегка меняю свой режим – в погожие деньки я выхожу на улицу и осуществляю быструю сессию в местном парке.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Задачей является поделить свое время в соотношении 50 на 50 между Быстрым Фитнесом и Быстрой Силой, и тогда вы не ошибетесь. Следовательно, стандартная недельная программа среднестатистического физкультурника может состоять из 2 дней Быстрого Фитнеса, 2 дней Быстрой Силы; а стандартная неделя тех, кто увлечен сильнее и находится в лучшей физической форме, может включать 3 дня Быстрого Фитнеса и 2 дня Быстрой Силы.
Перед тем как вы приступите…
Разогрев и заминка: как много, если они вообще присутствуют, их должно быть? Они предваряют и завершают каждую тренировку, это фитнес-компоненты, призванные снизить травматизм и бороться с усталостью. Но действительно ли длительные разогревы и заминки так уж необходимы, как каждый персональный тренер хотел бы, чтобы мы считали?
РазогревЧто касается ТВИ, большинство исследований основываются на 2-5-минутном разогреве в виде спокойной, специальной тренировочной активности (например, ходьба или бег, если вы занимаетесь спринтом; езда на велосипеде, если вы занимаетесь Быстрыми Упражнениями на велосипеде; плавание, если тренируетесь в бассейне). Некоторые исследователи предполагают, что вам требуется меньше времени на разогрев. В данном вопросе нет четких правил.
Майкл разогревается всего 1 минуту перед своими велосипедными сессиями, иногда меньше. Я предпочитаю 5-10-минутные разогревы для беговых тренировок.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Ни одна из тренировок, описанных на последующих страницах, не должна начинаться вообще без какой-либо подготовки; насколько долгой она будет, во многом зависит от вас.
РастяжкаШироко распространено мнение, что статическая растяжка – то, что предполагает удерживание движения, например наклон вниз с касанием пальцев ног – делает ваши мышцы более гибкими, готовя их к активности и снижая вероятность их повреждения. Это убеждение, будучи широко распространенным, не кажется подкрепленным серьезными доказательствами. И действительно, тот тип растяжки, который, как думает большинство из нас, мы должны выполнять перед тренировкой – наклон с касанием пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий, – не имеет никаких очевидных преимуществ и может нанести вред.
Когда несколько лет назад доктор Ян Шриер из Центра эпидемиологии еврейской общей больницы в Монреале делал обзор данных, связанных с растяжкой, идущей до тренировки, для The Physician and Sports Medicine Journal («Врачебный журнал о спортивной медицине») (30), он обнаружил, что растяжка непосредственно перед тренировкой в спортивном зале на самом деле ведет к снижению мышечной мощности. Эти эффекты были не очень значительными и временными, но их было достаточно для Шриера, в прошлом президента Канадской академии спортивной медицины, чтобы рекомендовать исключение растяжки из разогрева.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых. Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых.
Кроме того, существует вопрос, снижает ли растяжка риск повреждений. Большинство исследований показывает, что нет. В обзорной статье из Sports Medicine («Спортивная медицина») (31) приводится разумный довод о том, что если спорт, которым вы занимаетесь, предполагает большое количество старт-стопов (например, футбол), тогда растяжка может принести вам некоторую пользу; но, если вы занимаетесь бегом трусцой или плаванием, есть серьезные доказательства того, что они «не оказывают никакого влияния на предотвращение повреждений».
Если вы хотите позаниматься растяжкой перед началом тренировки, сделайте ее динамичной за счет таких движений, как круговые движения руками и шаги в стороны. Динамические движения посылают сигнал от мозга к мышцам, говорящий, что «мы готовы тренироваться». Статичная растяжка, напротив, запускает в мозге блокирующую реакцию. Для видов спорта наподобие футбола под динамичной растяжкой может подразумеваться недолгая игра ногой с мячом и ведение мяча.
ЗаминкаГораздо меньше исследований было проведено в связи с определением значимости заминки. В любом случае имеющееся исследование дало мало доказательств. После периода интенсивной тренировки лучше всего не прекращать движение полностью. Когда вы по-настоящему усиленно тренируетесь, ваше сердце бьется гораздо быстрее, а кровеносные сосуды расширяются, что приводит к более сильному кровообращению в ногах и ступнях. Если вы остановитесь слишком внезапно, кровь может наполнить нижние конечности, вызвав тем самым головокружение.
Майкл получает свой объем ТВИ в основном из езды на велосипеде, и примерно минуту он тратит на спокойное кручение педалей после ожесточенного рывка, чтобы позволить своему артериальному давлению и сердечному ритму вернуться в норму.
С другой стороны, я люблю тратить как минимум 5 минут после Быстрых Упражнений на выполнение того же самого вида активности, но в более медленном темпе. Я считаю, что это приводит все в состояние равновесия.
Пугающий СОМБ (синдром отсроченной мышечной болезненности)Еще один популярный миф гласит, что заминка в виде растяжки предотвратит болезненность мышц, вызываемую выделением молочной кислоты – побочным продуктом тренировки. Некоторые инструкторы по фитнесу скажут вам, что скопление молочной кислоты вызывает усталость в мышцах. Это вздор.
Да, напряженная тренировка приводит к повышенному производству молочной кислоты, но причина, по которой это происходит, в том, что лактат необходим в качестве топлива. Без него вы не сможете напрягаться настолько сильно, насколько это вам нужно.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого, – отдых.
В австралийском исследовании, в котором добровольцев попросили идти задом по беговой дорожке в течение получаса с целью воздействия на ригидность икроножных мышц (32), исследователи обнаружили, что разогрев оказывает небольшое влияние на кажущуюся болезненность мышц через 2 дня, а вот 10-минутная заминка значения не имеет. Лично я люблю делать растяжку в конце дня. Она помогает мне расслабиться и снять напряженность, накопившуюся за день. Но вы найдите то, что будет подходить конкретно вам.
