Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж превышались квартал за кварталом.
«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.
Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть это будет испытательный период – одна-две недели.
Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа. Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы принимаем в соответствии с предыдущими.
Не перенапрягайтесь, начните с малого.
Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.
Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.
Прагматичная лень: почему график лучше, чем совет специалистаВ 2008 году Фил Либин (вес 117 кг) решил провести эксперимент с ленью. Ему хотелось сбросить вес. Обычное дело. Такое же обычное, как его нелюбовь к диетам и упражнениям. Фил не раз брался за них и вскоре бросал. Периодические программы похудения, рассчитанные на 4–8 недель, помогали ему избавляться от нескольких килограммов, а потом он возвращался к привычному поведению и набирал прежний вес.
Фил начал подозревать, что, возможно, существует более легкий способ: ничегонеделание. Фил придумал один простой метод: «Мне захотелось выяснить, какое влияние на мой вес окажет точное знание о том, каков мой вес». И тут начались чудеса: Фил сбросил 13 кг за полгода, не делая ни малейшей попытки изменить свои привычки.
Первым делом, произвольно выбрав свой идеальный вес – 104 кг, – Фил нарисовал синюю линию в электронной таблице Excel. Наклон линии означал снижение веса с 117 до 104 кг за 2 года. С каждым днем целевой вес на синей линии оказывался примерно на 0,1 % ниже, чем днем раньше. Проще пареной репы. Этот график приведен на следующей странице, роль синей на нем выполняет средняя прерывистая линия.
Затем Фил дополнил график еще двумя важными линиями выше и ниже целевой: свой минимальный приемлемый вес (зеленая линия) и максимальный приемлемый вес (красная линия) для каждого дня. Он не планировал каждый день в точности добиваться целевого веса – этот метод был бы чреват слишком сильными стрессами. Ему достаточно было удержаться между линиями.
Каждое утро он взвешивался голым в одно и то же время перед завтраком. На весы он вставал несколько раз, средний результат заносил в электронную таблицу. Зигзагообразная линия – это колебания реального веса. Разрывы в ней – периоды поездок, когда у Фила не было доступа к весам.
Фил вел эту таблицу в программе, к созданию которой приложил в свое время руку (Evernote.com), поэтому мог работать с ней с помощью любого компьютера или телефона. Таблица всегда была у него под рукой.
Это была тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как отслеживание изменений.
По сути, Фил предпринимал заранее определенные усилия, чтобы НЕ меняться:
«Я действительно делал сознательные усилия, чтобы не отклоняться от своего привычного режима питания или режима физической активности на всем протяжении эксперимента. То есть я продолжал есть что хотел, а физической активностью полностью пренебрегал. Целью эксперимента было понять, как ежедневное осознание ситуации, в которой я нахожусь, повлияет на реальный вес. Подозреваю, что это осознание повлияло на тысячи мелких решений, принятых за определенный период времени, но на какие именно – точно сказать не получится».
Как ни странно, он считал в равной степени негативными и чрезмерный прирост (увеличение веса), и сокращение (снижение веса):
«К продуманным действиям я переходил лишь несколько раз (см. график), когда мой вес упал ниже минимального допустимого уровня. Тогда я поглощал пончики или просто переедал, чтобы уж точно вернуться в «безопасную зону» на следующий день. Это было страшно весело. Если бы вес вышел за линию максимально приемлемого, мне, полагаю, пришлось бы есть меньше, чем обычно, но этого ни разу не случилось. Передо мной стояла задача не потерять вес слишком быстро. Требовалось убедиться, что я смогу сбрасывать его медленно и без усилий».
Простое осознание, одна лишь осведомленность по эффективности превосходит любые тщательно разработанные контрольные списки.
Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.
Устранение жира
Основы
Медленноуглеводная диета (часть 1)
Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок
Среди хаоса найдите простоту.
Альберт Эйнштейн11:34, суббота, 20 июня 2009 г., Сан-Франциско
Текстовое сообщение из Лондона, присланное восемью часами ранее, должно было сразить наповал:
Это мой ужин. Жизнь удалась!
И прикрепленный снимок: пицца с пепперони и сосисками, такая огромная, что не влезла в кадр.
Так у нас с моим товарищем по эксперименту Крисом Э. состоялась еженедельная виртуальная встреча. Мой ответ:
А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк.
И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и большая чашка кофе.
Ответ от Криса:
Ха-ха… совсем ты меня не жалеешь…
Так и продолжалось это состязание едоков с обменом текстовыми сообщениями. На самом деле я участвую в нем каждую субботу, за последние четыре года ко мне присоединились тысячи людей. В промежутках между поглощением пицц и «медвежьих когтей» выяснилось, что среднестатистический результат участников эксперимента – потеря 9 кг жира, а рекорд – потеря жира общим весом более 45 кг.
Этот неожиданный подход произвел нечто вроде маленькой революции.
Сейчас я объясню, как мы с Крисом достигли уровня 12 % жира в организме (а зачастую он не превышает 10 %), стратегически нажираясь, как свиньи.
Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира
Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер будет еще более заметно.
Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения незначительными не назовешь.
Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета (кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.
Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:
Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов
Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением, такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».
