Игорь Борщенко - Чтобы спина не болела
И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.
Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.
Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно – двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: «Non nocere!» – «Не навреди!» Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.
Искренне желаю читателям здоровья и успехов!
Почему изометрическая?
чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.
Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашива-
ется быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма.
В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.
Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей занимающихся тяжелым физическим трудом: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!
За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.
Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.
Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.
Выводы:
•Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.
•Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.
•Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.
В 1938 году в английском городе Шеффилде на глазах собравшейся толпы груженный углем грузовик переехал человека, распластавшегося по булыжной мостовой. Люди кричали от ужаса, но в следующую секунду раздались возгласы: «Ура русскому Самсону!» – знаменитый атлет встал совершенно невредимым. В то время с цирковых афиш не сходило имя русского силача Александра Засса, выступавшего под псевдонимом Самсон. Он носил по манежу пианино с игравшим на нем музыкантом и танцовщицей. Общий вес его ноши составлял около семисот килограммов. «Железный Самсон» ловил руками 30-килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с восьми метров, держал на груди камень весом 500 килограммов, а на плечах на специальном коромысле носил по арене двух львов.
Секрет своей нечеловеческой силы и богатырского здоровья Александр Засс держал в строгом секрете, объясняя свои достижения разработанной им уникальной системой мышечных тренировок. Методика «железного Самсона», основанная на изометрических тренировках, переживает второе рождение в наши дни. Конечно, мы не призываем вас рвать цепи или носить пианино на себе, но суть гимнастики, о которой мы будем говорить сейчас, заключается в принципе изометрического сокращения мышц.
Что из себя представляет изометрическое напряжение мышц и чем оно отличается от обычного, или, по – научному, изотонического? Изотоническое сокращение мышц – это напряжение мышц, сопровождаемое движением той или иной конечности, то есть, например, напрягая мышцу бицепса, мы приводим руку в движение или, напрягая икру, заставляем себя встать на мыски. Этот режим работы мышц приводит к движению, собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ.
Изометрическое напряжение мышц – это напряжение их без задействования прилежащих суставов. То есть сокращение мышцы без движения как такового. Мы напрягаем тот же бицепс, при этом не двигая рукой, напрягаем икры, не вставая на мыски, а оставаясь в одном положении. Таким образом, делая изометрические упражнения, вы можете развить мышцы, не повреждая при этом суставов!
Простой и наглядный пример – упражнения для пресса. Классические изотонические упражнения – это так называемые кранчи – сгибания – разгибания в пояснице в положении лежа на спине. В этом случае мышцы живота укрепляются, но страдает поясничный отдел позвоночника. Изометрический аналог этого достаточно вредного для позвоночника упражнения – так называемая «лодочка», когда человек, лежа на спине, за счет мышц пресса отрывает от земли руки и ноги и находится в таком положении, пока хватает сил.
