Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг
Первый шаг заключается в ясном понимании того, что вы делаете в гимнастическом зале, в правильной интерпретации ощущений, которые вы испытываете день за днем, выполняя заученные движения. Помните, если вы собираетесь когда-нибудь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то ваши соперники скорее всего будут знать технические навыки не хуже, чем вы. Разница заключается в том, до какой степени культурист может полагаться на собственные чувства и инстинкты.
Независимо от того, насколько опытным культуристом вы являетесь, время от времени все равно возникают вопросы. Это еще одна причина для того, чтобы пользоваться разумом: необходимо анализировать свои действия и оценивать свой прогресс. Даже обладатель титула "Мистер Олимпия" может испытывать недовольство результатами своих занятий в гимнастическом зале и экспериментировать с различными подходами, стараясь найти что-то более подходящее для себя. Вот почему нужно знать как можно больше обо всем, что связано с культуризмом: только так вы поймете, какие возможности доступны для вас.
Именно поэтому я создал энциклопедию бодибилдинга, а не просто очередную книгу для тренировки культуристов. Я рассказываю, как выполнять отдельные упражнения, как выбирать их из общего списка и составлять программу тренировок. Я объясняю основы тренировки, затем даю необходимую информацию для более опытных спортсменов и, наконец, для подготовки к соревнованиям, если это является вашей целью. Вы также найдете здесь инструкции о том, как правильно питаться, чтобы наращивать мускулы, какая диета необходима для избавления от лишнего жира, как позировать на сцене и какие дополнительные средства можно использовать для достижения успеха — короче говоря, все, что связано с бодибилдингом как видом профессионального спорта и способом активного отдыха. Но я уже говорил, что дело заключается не только в упорной работе, хотя это тоже необходимо. Нужно еще думать и учиться — тренироваться с умом и приобретать знания, необходимые для достижения ваших личных целей в бодибилдинге.
Прежде чем вы начнете учить основные принципы, стоит упомянуть о некоторых специфических особенностях личного опыта, который вы будете приобретать во время тренировок. Речь идет о таких вещах, как накачка, интенсивность тренировки, болезненные ощущения и боли в мышцах (как понимать разницу между ними), а также об огромной пользе, которую может принести хороший партнер по тренировкам. Обо всем этом я собираюсь рассказать далее в этой главе.
Накачка
Одним из первых ощущений, которые вы испытываете после начала тренировки, является накачка. Ваши мускулы разбухают, становясь заметно больше своего обычного размера, вены выступают наружу. Вы чувствуете себя могучим, огромным и полным энергии. Накачка обычно ощущается после четырех-пяти серий упражнений. Часто вы можете поддерживать это ощущение в течение всей тренировки, когда все больше крови поступает к разрабатываемому участку, принося свежий кислород и питательные вещества для интенсивных мышечных сокращений.
Накачка происходит потому, что кровь приливает к определенным участкам тела из-за активной работы мышц и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Но при этом нет такой же мощной силы, выталкивающей кровь из мышцы. Таким образом, дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. Тот факт, что ваши мышцы в накачанном состоянии становятся более массивными и внушительными, объясняет, почему культуристы так любят делать накачку перед позированием. При жесткой конкуренции вам может помочь даже самое незначительное преимущество.
Хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете. Это чувство даже можно сравнить с сексом — кажется, я даже сделал такое сравнение в фильме "Люди, которые качают железо". Согласно доктору Фреду Хатфилду (фаны называют его "доктор Жим"), чемпиону-тяжеловесу и специалисту в области практической физиологии, "большое количество крови, поступающее в мышцы, стимулирует проприоцептивных сенсоров. Накачка, которая происходит в результате упражнений, создает целый каскад гормональных реакций, включая выброс эндорфинов и энцефалинов, которые являются естественными обезболивающими препаратами". Кроме того, как объясняет доктор Хатфилд, со временем развивается ассоциация между упражнениями и позитивными чувствами, которые вы испытываете, поэтому центры удовольствия в вашем мозге стимулируются еще сильнее, когда организм связывает ощущения от интенсивной тренировки со впечатляющим результатом.
Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на ваши чувства и качество вашей тренировки.
Когда вы накачаны, то чувствуете себя лучше и сильнее, вам легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достичь еще более высокого уровня интенсивности. Иногда вам кажется, будто вы Кинг-Конг, расхаживающий по гимнастическому залу. Конечно, это чувство может различаться в разные дни. Время от времени вы входите в гимнастический зал с ощущением усталости и расслабленности, но когда видите фантастическую накачку после нескольких минут работы, то внезапно ощущаете прилив энергии и готовы поднять любой вес, который видите перед собой.
Однако бывают дни, когда накачки просто нет, как бы вы ни старались. Иногда это объясняется физическими причинами. Вы слишком мало спите, слишком часто тренируетесь или сидите на диете, и в вашем организме просто не хватает питательных веществ для хорошей накачки от упражнений. Но в большинстве случаев я обнаруживаю, что отсутствие накачки указывает на недостаточную сосредоточенность. Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки — но как бы скверно вы себя ни чувствовали, накачка все равно произойдет, если вы будете достаточно упорны и сосредоточены на своем занятии.
Интенсивность тренировок
Я считаю себя прагматиком. Когда я берусь за что-то, то в первую очередь меня интересует результат. Поэтому я уже в самом начале своей карьеры осознал, что, как и в большинстве дел, результат вашей тренировки зависит от того, что вы вкладываете в нее. Чем упорнее вы трудитесь, тем очевиднее будет результат — с учетом того, что ваши методы являются максимально эффективными.
Но после определенного момента становится очень трудно добиться чего-то большего от тренировки. Вы упражняетесь так напряженно, как только можете, но роста мускулов не происходит. Вы уже выполняете максимальное количество серий, возможное для вас без перетренировки. Что же делать?
Улучшение результатов на этой стадии возможно за счет увеличения интенсивности тренировки. Что я имею в виду? Все очень просто. Интенсивность есть мера того, что вы получаете от тренировки, а не того, что вы вкладываете в нее. Какие способы позволяют увеличить интенсивность? К примеру, вы можете:
добавить вес при выполнении упражнений с отягощением; увеличить количество повторов в каждой серии; уменьшить период отдыха между сериями; выполнять две или три серии упражнений без отдыха (суперсерии).
Существует ряд специальных способов для увеличения интенсивности, многие из которых опираются на участие партнера по тренировке. К ним относятся принудительные повторы, негативы, суперсерии, гигантские серии, частичные повторы и отдых/пауза. Все они будут подробно описаны в Книге II.
Сердечно-сосудистая выносливость является ограничивающим фактором при увеличении интенсивности. Если вы превысите свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут преждевременно уставать и вы не сможете полностью стимулировать их. Однако если вы будете сокращать периоды отдыха и ускорять тренировку на поэтапной основе, то ваше тело получит время для адаптации, а ваша способность к более интенсивным и продолжительным тренировкам возрастет.
Нельзя отрицать, что, увеличивая интенсивность своих тренировок, вы быстрее устаете. Когда вы тренируетесь с большой нагрузкой, то трудно поддерживать темп в течение длительного времени, даже если вы находитесь в великолепной физической форме. Поэтому современные культуристы разделяют тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс. Дальнейшее увеличение интенсивности происходит, когда вы переходите на систему двойных раздельных тренировок и даете себе массу времени для отдыха между визитами в гимнастический зал. Когда я участвовал в соревнованиях и хотел тренироваться еще интенсивнее, то назначал самую трудную тренировку на утро, в период особенно мощного прилива сил, вместо того чтобы ворочать огромные тяжести в конце дня (всевозможные способы планирования тренировок изложены в Книге II).
