Скип Браун - Цель — 42
Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2:15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1:55.21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2:33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.
Однако наиболее ярким, пожалуй, примером является американский марафонец, неоднократный рекордсмен Билл Роджерс, который весьма часто участвует в соревнованиях. Роджерс (его недельный тренировочный километраж составляет 140—170 миль) всего 1 день в неделю отводит интервальной тренировке. В 1977 г. он пробежал 6 марафонов, принял участие в забеге на 1/2 марафонской дистанции и в восьми других соревнованиях высокого класса в беге на дистанцию 8 и более миль. Очевидно, все эти соревнования оказали на развитие скоростных качеств бегуна большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Брайен Максвелл, чемпион Канады в марафонском беге, недавно опубликовал свои советы начинающим бегунам. Он рекомендует каждую неделю или каждые 3 недели участвовать в соревнованиях в беге на короткие дистанции. В отношении развития скоростных качеств он дает 3 совета: регулярно участвовать в соревнованиях в беге на дистанцию меньше марафонской; 1 или 2 дня в неделю посвящать бегу со скоростью, превышающей темп бега в период подготовки к марафону; к ежедневной дистанции медленного продолжительного бега прибавлять 5% скоростного бега, т. е. на каждые 5 миль продолжительного бега должно приходиться 1/4 мили спринта.
Другое преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают в условиях реального соперничества волевые качества. Мы вновь советуем опытным путем определить, какая из рекомендаций приемлема для вас. Километраж должен быть выбран таким, чтобы поддерживать адекватный уровень общей физической выносливости. Участие в забегах на 10 км и 10 миль (между соревнованиями) позволит выполнить необходимый объем работы по развитию скоростных качеств. Если интервальные занятия на беговой дорожке действуют на вас благотворно, тем лучше для вас. Для большинства же марафонцев наиболее приемлемой формой подготовки становятся тренировочные забеги на различные дистанции и участие в соревнованиях. Помните о том, что если вы соревнуетесь, ваш тренировочный километраж в течение соревновательной недели должен быть слегка уменьшен (табл. 1). Это особенно важно, если вы рассчитываете показать хороший результат; в таком случае следует уменьшить объем нагрузки в дни, предшествующие соревнованиям.
Как построить систему занятий
Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.
Для бегуна, готовящегося к своему первому марафону, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном продолжительном беге. Короткие темповые пробежки по шоссе могут быть использованы для развития скоростных качеств. Этот метод успешно применяется многими марафонцами, в частности пожилыми бегунами, которым требуется более длительный период восстановления после травмы, а также теми, кто вновь обратился к бегу после долгого перерыва. Если вы в течение нескольких лет бегали на короткие дистанции и часто тренировались в анаэробном режиме, то несколько спринтерских занятий не причинят вреда вашему здоровью. Однако помните: интервальные занятия в сочетании с высоким километражем продолжительного бега требуют больших усилий и не являются первостепенными на этом этапе подготовки.
Успешно пробежав 1 или 2 марафона, спортсмен чувствует желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые марафонцы обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировки в анаэробном режиме. Многие опытные бегуны 1 раз в неделю вместо обычных занятий проводят пробежки на развитие скорости бега.
Другие марафонцы разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы наибольший объем нагрузки пришелся на период подготовки к тем или иным соревнованиям (таким, например, как Бостонский марафон) или к соревновательному сезону. Такой подход стал особенно популярным в конце 70-х годов, когда теория тренировки А. Лидьярда получила широкое распространение. Лидьярд делит тренировочную программу на 4 фазы: 1) общая физическая подготовка; 2) развитие выносливости; 3) усиленная подготовка к соревнованиям; 4) отдых. Каждая из этих фаз имеет свои четко сформулированные задачи. Фаза общей физической подготовки служит для развития аэробной производительности и предполагает пробежки на длинные дистанции в умеренном темпе. Бегун постепенно увеличивает тренировочный километраж, а затем прибавляет в скорости. К анаэробной тренировке он переходит осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления (см. главу 6). Успех в соревнованиях зависит от того, насколько успешно будут развиты аэробные способности марафонца. Эта фаза наиболее длительная из всех перечисленных. Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из системы Лидьярда, необходимо, по крайней мере, 8 недель (а по возможности и больше) отводить продолжительному бегу.
Затем бегун приступает к развитию силовых качеств и выносливости. Эта фаза длится 4—5 недель. Бег в гору и под гору, о котором мы уже рассказали, — лучший способ достижения этой цели, но тренироваться надо осторожно. Наконец, последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся развитию быстроты. В занятия включаются короткие пробежки, интервальный бег или фартлек. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новому виду тренировки, нагрузку на первых нескольких занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода бегун сокращает тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями отдыхает. В течение недели, предшествующей марафонскому забегу, спортсмен совершает пробежки в умеренном темпе, не придавая значения километражу, особенно, если использует диету с повышенным содержанием углеводов (см. главу 3). В период подготовки к шоссейным забегам на более короткие дистанции, предполагающим менее жесткие условия бега, можно тренироваться в обычном для себя режиме. Старайтесь включать в недельное расписание 1 продолжительный забег и 1 день отведите спринтерской тренировке. Бегуны, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1—2-месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать тренировочную нагрузку, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1—2 недели отдохнуть. Регулярный отдых по определенному расписанию благотворно воздействует на бегуна. Восстанавливается организм спортсмена, утомленный тяжелыми соревнованиями, бегун как бы заряжается психологически для последующих месяцев соревнований. Во время отдыха пробежки должны быть очень легкими и непродолжительными. 1—2 дня полного отдыха — вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость вы можете испытывать гораздо дольше.
Среди наиболее известных последователей Лидьярда — Джером Дрэйтон (победитель Бостонского марафона 1977 г., его лучший результат 2:10.08) и Лассе Вирен (5-е место в олимпийском марафоне 1976 г., лучший результат 2:13.11). В качестве примера мы приводим расписание занятий Вирена, опубликованное журналом «Трэк энд филд ньюс». Лассе начинает тренироваться в ноябре после месяца активного отдыха. Период общей физической подготовки продолжается до апреля, в течение месяца он бегает по холмам и проводит силовые тренировки. Затем с июня по сентябрь он готовится к соревнованиям.
В период общей физической подготовки Вирен тренируется 3 раза в день, пробегая 22—30 миль; наибольшая тренировочная дистанция достигает 13,5 мили. Даже при 1—2-разовых занятиях общий километраж за день превышает 22 мили. Чтобы тренировки не вызывали скуки, он регулярно изменяет маршруты пробежек. С приближением лета объем продолжительного бега уменьшается, в тренировки включается бег в гору и под гору. Поскольку Вирен не использует на занятиях отягощении, в целях развития силы он совершает повторные пробежки на холм высотой 800 м.
