Рэндалл Штроссен - Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Когда вы торопитесь поскорее стать большим и сильным, труднее всего на свете бывает расслабляться, даже если разумом вы осознаете, что прогресс требует соответствующего отдыха. Когда вам не терпится наброситься на штангу, а по плану в этот день отдых, постарайтесь удержать свою энергию. Лучшее, что вы можете сделать для прогресса это полностью восстановиться для особенно яростной атаки на штангу в день вашей следующей тренировки. Помечтайте о своем будущем величии, почитайте книгу или сходите в кино вместо того, чтобы прокрасться в зал раньше положенного срока.
Мотивация
«Задумайте, поверьте, достигните» - таков совет сильнейшего человека Билла Казмайера (Сиола, 1987). Лучше всего, если ваши действия будут направлены на конкретную цель, так что задумайте ее для себя. Начните с общего представления о том, как бы вы хотели выглядеть и на что быть способным. Пусть ваш разум расслабится и ваше воображение покажет вам ваше будущее развитие. Как вы будете выглядеть, набрав 7 килограммов мышц? Как будете себя чувствовать? Что сможете сделать такого, чего не можете сейчас?
Чтобы программа заработала, в нее нужно поверить. Пользуйтесь образами, которые только что представляли себе, чтобы подкрепить веру и мотивацию, а также для постановки кратковременных целей (например, следовать программе и набрать не меньше четырех килограммов за первый месяц). Теперь, когда вы знаете, к чему стремитесь, пришла пора запускать программу на полную мощность, пора достигать целей, пора действовать.
Действия это серьезное испытание вашей мотивации, которая в свою очередь основана на вашем понимании целей и на вере в возможность их достижения. Не разменивайте мощь уверенности в положительном результате на разные непонятные мелочи, не принимайте ее за то, что помогает олухам преодолевать их повседневные проблемы. Практичные, современные ученые, основываясь на исследованиях ведущих психологических лабораторий, наметили теоретический фундамент систем, основанных на уверенности, и описали и засвидетельствовали их несомненное влияние на то, что мы делаем и на наши шансы добиться успеха (Бандура, 1977). Вы то, во что вы верите.
Двигайтесь вперед, верьте в себя (вы знаете, что это возможно), придерживайтесь программы упражнений (выжимая из себя эти приседания с дополнительными 2.5-5 килограммами каждую тренировку), следуйте диете (придерживаясь принципов высокого количества белка и калорий) и как следует отдыхая. Перефразируя Мохаммеда Али: чтобы быть чемпионом, вам нужно поверить в свое величие и даже, если его нет, изобразите его. Итак, чего же вы ждете? «Дыхательные приседания давали поразительные результаты в прошлом и то же самое они могут дать вам» (Рейдер, 1963, стр. 56).
Глава 5. Детали
[Друг Джона МакКаллума, Олли, расспрашивает о почти
безупречном послужном списке программы приседаний ]
- Все же мне кажется, что неудачи иногда случаются.
- Слушай, - сказал я. – Каждый раз, когда приседания
не дают кому-то результата, это его вина. Он что-то
делает неправильно.
(МакКаллум, 1969, стр. 11).
Чтобы предотвратить возможные ошибки, мы снова и снова обращаем внимание на основы. Приседайте с хорошей техникой, тяжелыми весами и усиленным дыханием, добавляйте вес на каждой тренировке, ешьте много богатой белками пищи и пейте много молока, как можно больше отдыхайте и расслабляйтесь и сохраняйте оптимизм. Вот и все основы. Каковы же некоторые из мелочей, которые могли бы ускорить ваш прогресс?
Более высокотехнологичные варианты приседаний
Вся философия этой программы находилась до сих пор на довольно низком технологическом уровне, с упором на базовое оборудование, упражнения и пищу. Однако, чтобы дополнить СуперПриседания, мы опишем три более высокотехнологичных альтернативных варианта для тех, кто просто не может, или почему-либо не хочет выполнять классические приседания со штангой на спине. Первый вариант подразумевает использование изогнутого грифа и был изобретен Дж. К. Хайзом (Хауэлл, 1978). Второй предполагает использование так называемого «Волшебного колеса» и был изобретен Джеймсом Е. Дугласом, который, наверное, знал Дж. К. Хайза не лучше любого другого человека, не живущего в родном городе Хайза – Гомер, Иллинойс (Дуглас, 1988). Третий вариант использует поясной ремень, который был придуман почтенным Чарльзом А. Рэмси (Хайз, 1940), и довольно активно использовался в последнее время Джоном МакКаллумом (МакКаллум, 1970). Таким образом, каждая из альтернатив прямому грифу для приседаний представляет собой как бы прекрасное наследие, достойное рассмотрения. Посмотрим, что они могут нам предложить.
Однажды, когда он начинал тренировку, Дж. К. Хайз обнаружил, что его брат погнул гриф в процессе ремонта своего автомобиля. Джо выпрямил его и продолжил тренировку, но в итоге решил снова согнуть его, чтобы уменьшить неприятные ощущения от врезающегося в тело и перемещающегося по задней поверхности шеи грифа (Хауэлл, 1978). Так появился на свет изогнутый гриф, который нередко становился главным элементом тяжелых приседаний. Те, кто хотели сделать его сами, получали совет просто купить гриф нужного диаметра и длины в местном магазине скобяных изделий и согнуть его так, чтобы прогиб составил около 2.5 см (Рейдер, 1956) [Честер О. Тигарден делал просто-таки конфетку из изогнутого грифа. Он сгибал стальной гриф длиной в 7 1/2 фута (228 см) и толщиной в 1 3/4 дюйма (4.4 см) в пяти местах, чтобы добиться прогиба в 10 см. По 30 см. с каждой стороны грифа были сточены до диаметра в 1 1/16 дюйма (2.65 см), чтобы можно было надевать олимпийские блины, а концы грифа были загнуты кверху, чтобы блины не соскальзывали даже при отсутствии замков. Затем гриф балансировался и в законченном состоянии весил около 22.5 кг (Тигарден, 1988).]. По каким-то причинам, изогнутые грифы встречаются довольно редко, но они остаются прекрасной альтернативой прямым грифам при выполнении тяжелых приседаний. Между прочим, хотя это и не будет тем же самым, что и приседать с изогнутым грифом, но вы можете сделать упражнение заметно комфортнее, если возьмете высококачественный олимпийский гриф, который будет естественным образом прогибаться на ваших плечах под тяжестью рабочего веса.
Волшебное Колесо появилось на свет под названием «Упряжь Дугласа» [Дж. К. Хайз прозвал изобретение своего друга «Хула-Хуп», также его называет и Джим Дуглас (Дуглас, 1988, стр. 2).], прямоугольная рама, пристегиваемая к плечам лямками и нагружаемая блинами (Дугласс, 1954). Целью Упряжи Дугласа было решить проблему с прогибанием плеч вперед, а также уменьшить неудобство, причиняемое давлением тяжелого веса на плечи. Джеймс Дуглас усовершенствовал свое изобретение, выпустив улучшенную модель в форме круга (Дугласс, 1954) и в таком виде она продавалась в течение десятилетий компанией Пири Рейдера «Body Culture Equipment» под названием «Волшебное Колесо». Как и изогнутый гриф, Волшебное Колесо вышло из моды, но вовсе не по причине плохих результатов:
В 1964 это приспособление (Волшебное Колесо) стало доступным читателям Iron Man и с тех пор стало самым популярным оборудованием после штанги. Многие читатели отмечали заметное ускорение прогресса, так как они могли упорнее и почти без неудобств работать с большими весами. Для многих Волшебное Колесо стало номером один среди оборудования для тренировок (Рейдер, 1968, стр. 28).
Упертые традиционалисты, задумывающиеся о приседаниях с Волшебным Колесом, будут рады узнать, что Дж. К. Хайз пользовался таким колесом, которое было сделано специально для него Джеймсом Е. Дугласом (Рорк, 1986), и что Хайз считал его «наилучшим изобретением всех времен» для дыхательных приседаний (Дуглас, 1988, стр. 3).
Поясной ремень был решением, которое Чарльз А. Рэмси нашел для того, чтобы позволить своим ученикам с «хрустальными спинами» извлекать пользу из приседаний (Хайз, 1940, стр. 13). Джон МакКаллум называл приседания с поясным ремнем «наилучшим решением для накачки нижней части бедер» (МакКаллум, 1963, стр. 48). Позже он разработал программу, основанную на этом упражнении, которая дала «поразительные результаты» всем, кто испытал ее (МакКаллум, 1970, стр. 44).
Как следует из названия, этот подход представляет собой подвешивание штанги на цепь или веревку, привязанную к прочному поясу, застегнутому вокруг талии. Не имея необходимости держать вес на плечах, вы получаете возможность дышать по-настоящему глубоко, а подкладывая под пятки дощечку, можете перенести нагрузку на мышцы прямо над коленом [Подробности изготовления и использования поясного ремня выходят за рамки СуперПриседаний, но любой желающий может соорудить приличный ремень почти бесплатно. Подробное описание смотрите у МакКаллума, 1970.]. В широко освещенном эксперименте, использовавшем приседания с поясным ремнем, один некогда безымянный и весьма заурядный Генри Мастерс набрал 12 килограммов за два месяца, увеличив окружность рук почти на 5 см и становую тягу почти на 50 процентов. Совсем неплохо – особенно для парня, который качался около полутора лет, но «не набрал ни унции» до начала занятий по этой программе (МакКаллум, 1970, стр. 44). Если вы еще не убеждены в том, что приседания с поясным ремнем это достойная разновидность приседаний, вспомните, что они были любимым упражнением самого Джона МакКаллума, когда он превращал свое тело из мешка с костями в Геракла (Рейдер, 1967).
