Игорь Борщенко - Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Рис. 32
Рис. 33
Поведение в ванной комнате
Что лучше, принять ванну или душ? Конечно, если вы испытываете боли в спине, то душ предпочтительнее, поскольку безопаснее войти и выйти из душа, чем из ванны. Кроме того, в душе нет необходимости лишний раз наклоняться к крану. Если боли в спине интенсивные, а приходится принимать ванну, можно встать на колено, подложив для удобства под него полотенце. Придерживайтесь за край ванны, чтобы избежать падений. Предусмотрите в ванной комнате коврик, который предупредит внезапное скольжение и падение. Во время падения тело теряет баланс, и боли в спине усиливаются. Историй о переломах, полученных в ванной комнате, бесчисленное множество. Постарайтесь предотвратить травму, особенно если речь идет о пожилом человеке. В случае, если проблемы со спиной длительные, целесообразно установить опору, помогающую как войти, так и выйти из ванны.
Рис. 34
Рис. 35
Рис. 36
Рис. 37
Рис. 38
Рис. 39
Обычная процедура умывания может обернуться настоящей мукой, если вы испытываете боли в спине. Тем более что этот процесс повторяется по меньшей мере дважды в день. Во время умывания избегайте наклона вперед, который создает дополнительную нагрузку на поясницу и шею. Вместо этого можете опереться рукой на край раковины, чтобы поддержать тело в вертикальном положении. Дополнительно можно поднять одну ступню на опору. При острых болях можете умываться с полностью прямой спиной, стоя на коленях. Используйте опору при поднимании в этом случае.
Рис. 40
Использование ручного зеркала поможет избежать наклона к настенному зеркалу через раковину.
При острых болях в пояснице можно пользоваться унитазом, садясь к нему лицом. Это предотвратит нежелательное сгибание туловища и обеспечит дополнительную опору, когда будете вставать.
Рис. 41
Рис. 42
Рис. 43
Рис. 44
Рис. 45
Как правильно обуваться и одеваться
Иногда, несмотря на боль в спине, приходится идти на работу. В этом случае позаботьтесь о дополнительном времени утром для одевания. В спешке вы можете забыть о правильных позах для надевания одежды, что вызовет новую проблему. Поэтому не торопитесь и дайте себе время, чтобы одеться. Обувь, которая не требует застегивания и легко соскальзывает с ноги, облегчит вашу задачу. Избегайте одеваться, сидя на краю постели или стоя, с согнутой вперед спиной. Вы можете надеть нижнее белье, носки или чулки в положении лежа на спине. Для этого держите спину прямой, лежа в постели. Помните, что раздевание может быть такой же проблемой. Используйте те же методы и положения.
Рис. 46
Рис. 47
Рис. 48
Рис. 49
Рис. 50
Рис. 51
Как нужно сидеть
Почему после некоторых операций на позвоночнике или травмы иногда временно запрещают сидеть? Важно понимать, что сидение, особенно в неправильном положении для позвоночника, создает большую дополнительную нагрузку на спину, чем в лежачем положении или стоя. Поэтому в остром периоде болей в спине сидячая нагрузка должна быть ограничена.
Не сидите слишком долго (не более 30 минут). Сидение на НИЗКИХ мягких креслах или диванах не обеспечивает достаточной поддержки спине, и при острых болях их следует избегать.
Стул или кресло должны поддерживать спину. Хороший стул имеет спинку, повторяющую изгибы вашей спины. Если этого нет, можете подложить под поясницу маленькую подушечку или валик из полотенца.
Избегайте сидеть, скрестив колени или сгорбившись и перенеся вес тела вперед, на плечи. Вы уменьшите нагрузку на поясницу, если развернете стул и сядете на него как в седло. Это поможет удерживать спину в прямом положении и одновременно поддержит верх тела.
Рис. 52
Организуйте рабочее место сообразно эргономическим принципам. То есть экран монитора должен быть на уровне глаз, а клавиатура компьютера достаточно низко, чтобы плечи не поднимались вверх.
Рис. 53
Рис. 54
Обе ступни должны стоять на полу или специальной подставке.
Рис. 55
Рис. 56
Рис. 57
В сидячем положении за столом располагайте на нем предплечья так, чтобы не было необходимости переносить вес тела вперед. Это позволит поддерживать верх тела и предупредит излишнее сгибание поясницы.
Рис. 58
Рис. 59
Рис. 60
Не сидите в низких или глубоких креслах. Внешний комфорт обернется излишней перегрузкой поясницы. Кроме того, с такого кресла очень сложно встать без излишнего наклона вперед. Важно, что из всех сидячих положений, прежде чем встать, надо пододвинуться к краю сиденья. Можете оттолкнуться руками от сиденья во время вставания.
Если ваша работа связана с сидячей нагрузкой, то очень полезным может быть наклон сиденья вашего стула. Попробуйте подложить под его задние ножки по паре толстых книг – экспериментируйте с их количеством и толщиной. Сиденье стула приобретет наклон вперед. Сидеть на нем возможно ТОЛЬКО с прямым позвоночником. Именно этого и следует добиться. В настоящее время выпускаются специальные стулья с таким наклоном сидений – вы без труда отыщете их в Интернете.
Учимся стоять
Сгорбленная поза, наклоненная вперед в положении стоя голова создают дополнительную нагрузку на спину и шею. Держите голову на уровне плеч, а плечи – на уровне бедер. Легкое сгибание в коленном суставе и достаточное расстояние между ступнями создадут комфортные условия для поясницы. Слегка напрягайте мышцы брюшного пресса, когда стоите. Это уменьшает нагрузку на поясницу. Удобная обувь с разумным каблуком – ваш дополнительный союзник.
Рис. 61
Рис. 62
Как вести себя в автомобиле
Чтобы правильно сесть в автомобиль, необходимо встать к креслу спиной. Медленно согните одну ногу и перенесите ее в машину, одновременно поворачивая корпус и плечи вперед. Если вы водитель, используйте руль для дополнительной опоры. Передвигайте плечи, бедра и все туловище, как единое целое. Чтобы выйти из машины, проделайте обратные движения.
Во время езды в автомобиле важно поддержать спину в правильном положении. Спинка кресла должна быть слегка отклонена назад. Ваша спина должна плотно прижиматься к спинке кресла. Подголовник отрегулируйте по вашему росту.
Рис. 63
Небольшая подушечка или валик поддержит изгиб вашей поясницы. Это может быть встроенный выдвижной валик в автомобильном кресле, или подкладная спинка, или даже импровизированный валик из полотенца. Если вы проводите в автомобиле длительное время, следует каждые 45–60 минут выходить из машины. Перемена положения и легкая растяжка уменьшают нагрузку на спину. При острых болях в спине следует избегать длительных поездок в автомобиле.
Рис. 64
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 67
Рис. 68
Рис. 69
Рис. 70
Ремонт и уход за автомобилем
Рис. 71
Действительно, ремонт и уход за автомобилем может стать опасным занятием, если не соблюдать Правила Движения Позвоночника. Наклоны вперед за счет сгибания в пояснице ЗАПРЕЩЕНЫ. По возможности вставайте на колени или приседайте с прямой поясницей, чтобы максимально приблизиться к нужному месту.
Если необходимо работать на низком уровне, поддерживайте вес тела, опираясь на одну из рук, и наклоняйтесь за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
Рис. 72
