Александр Ефремов - Программа по паратхэквондо (ВТФ) для лиц с поражениями ПОДА
Инвентарь – гимнастический обруч, набивной мяч.
Место проведения – небольшая площадка.
Основная цель – научить толкать мяч под правильным углом.
Организация – подвесить обруч на высоту 2,5–3 м над землей. На расстоянии 3–4 м провести линию, от которой будут толкать мяч. Одна команда становится за этой линией, а вторая занимает место на второй стороне от обруча в 3–4 м от него.
Проведение – ученики одной команды поочередно толкают мячик так, чтобы он пролетел через обруч. Игроки второй команды подают мяч. Затем команды меняются местами. Каждое попадание в обруч оценивается в одно очко. Выигрывает та команда, которая набрала больше очков.
Игры и упражнения, которые оказывают влияние на развитие выносливости
«Командный скоростной бег»
Инвентарь – флажки для разметки дорожки, секундомер.
Место проведения – беговая дорожка.
Основная цель – проверка умения бегать с постоянной скоростью.
Организация – группу разделяют на 2 команды, сообщают, на какую дистанцию будет проводиться бег, указывают время, за которое команды должны ее пробежать.
Проведение – по сигналу тренера дается сначала старт одной команде, затем стартует вторая команда. После финиша всей команды объявляется время, за которое она пробежала дистанцию. Для определения команды-победительницы нужно найти разность между запланированным и полученным результатом.
Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (моторный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздражителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к началу движения.
Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагирования. В среднем это составляет от 4–6 до 15-20 повторений.
Количество серий реагирований зависит от состояния тренированности конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компонента (движения-ответа) и составляет в среднем 3–6.
Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2-3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готовности к следующей серии реагирований.
Характер отдыха между сериями – активный (упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную нагрузку в движении-ответе).
Выполнять реагирования из разных исходных положений.
Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовительной и исполнительной командами в границах от 1 до 2–3 с. Оптимальная продолжительность паузы между указанными командами составляет 1,5 с.
Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слуховой, тактильный).
Изменять силу сигнального раздражителя. Применение этого методического приема улучшает быстроту реагирований на 5,5-11,6 %.
Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию быстроты.
Выполнять упражнения по развитию быстроты реагирований необходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.
Сила
Упражнения с гантелями
Упражнения с лёгкими отягощениями
Упражнения с массой собственного тела (отжимания от пола)
Упражнения с сопротивлением партнёра
Выносливость
Кроссовый бег
Лыжи
Плавание
Спортивные игры.
Специальная физическая подготовка
Специальная гибкость – направленное развитие суставов, связок, мышц и сухожилий, необходимых для выполнения соревновательной техники спортивной специализации
Специальная ловкость – выработка умений и навыков, связанных с выполнением специфических технических движений
Специальная быстрота – локальное развитие основных групп мышц, влияющих на технику избранного вида спорта
2.3 Учебный материал для групп начальной подготовки 2 года обучения
Теоретический материал
• Физическая культура и спорт (2 часа)
Значение физической культуры и спорта для укрепления здоровья, гармонического развития, подготовки к труду и защите Родины
Влияние вредных привычек на организм человека (курение, алкоголь, наркотические вещества).
Оборудование и инвентарь (2 часа)
• Правила использования оборудования и инвентаря.
• Правила поведения в спортивном зале и на спортивных площадках.
• Правила безопасности при занятиях в зале единоборств.Краткий обзор истории и развития единоборств (2 часа)
История и развитие единоборств в мире, история первых соревнований по ТХЭКВОНДО (ВТФ) в СССР, РФ
Гигиенические знания и навыки закаливания, режим и питание спортсмена (3 часа)
Соблюдение санитарно-гигиенических требований во время занятий в зале ТХЭКВОНДО (ВТФ).
Использование естественных факторов природы: солнца, воздуха и воды в целях укрепления здоровья и закаливания.
Краткие сведения о строении и функциях организма человека (3 часа)
Общие сведения о строении организма человека. Двигательный аппарат – костная и мышечная система.
Морально-волевая, интеллектуальная и эстетическая подготовка единоборца (3 часа)
Поведение спортсмена. Спортивная честь. Культура и интересы юного спортсмена
Тактическая подготовка в развитии интеллекта и боевого мышления
Психологическая подготовка: регуляция эмоций и развитие внимания
Спортивные ритуалы.
Правила соревнований (2 часа)
Весовые категории для юношей. Программа соревнований. Правила проведения соревнований.Практический материал
Общая физическая подготовка
Упражнения на гибкость
1. Силовые упражнения
2. Упражнения на расслабление мышц
3. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий
Упражнения для развития ловкости
Прыжки в длину с места, многоскоки, тройной прыжок на заданное расстояние;
Подскоки вверх на заданную высоту;
Стойка на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами с различным положением свободной ноги и рук до потери равновесия на ограниченной площади опоры и различной высоте
Разнообразные упражнения на гимнастической скамейке, рейке гимнастической скамейки, бревне без предметов и с предметами
Игры, эстафеты, полосы препятствий с элементами удержания равновесия на двух или одной ноге
прохождение отрезков различной длины с закрытыми глазами после многократных вращений вокруг себя
Кувырки вперед, назад.
Кувырки через левое, правое плечо.
Колесо через левое, правое плечо.
Колесо через левое, правое плечо на одной руке
Стойка на лопатках
Вставание со стойки на лопатках прогибом в стойку на ногах
Стойка на голове
Страховка при падении на левый, правый бок, назад, вперед
Упражнения с мячами и предметами различного веса и конфигурации. Ловля предметов при бросках в парах
Упражнения набивным мячом (вес мяча от 1 до 3 кг)
Упражнения на гимнастических снарядах (турник, брусья)
Футбол, регби, баскетбол, настольный теннис, бадминтон.
Подвижные игры и эстафеты.
Быстрота
Понятие «быстрота» включает в себя три элемента.
Первый элемент – время двигательной реакции (моторная фаза реакции на определенный сигнал).
Второй элемент – скорость выполнения одиночного движения (например, движения конечностями), что особо важно в восточных единоборствах,
Третий элемент – быстрота бега или частота движений рук, ног и туловища.
Упражнения для развития быстроты
1. Подвижные игры. Спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, чем стандартные, площадках
2. Эстафеты.
3. Бег с гандикапом (шансы на победу уравновешивают на старте расстановкой участников забега на определенном расстоянии один от другого в соответствии с уровнем развития быстроты).
4. Имитация движений руками или ногами с максимальной или вариативной частотой и из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя).
5. Бег с максимальной или вариативной частотой движений.
6. Бег с ускорением.
7. Выполнение циклических упражнений со старта (стартовый разгон) без команды или по команде стартера.
8. Бег с вариативной скоростью в пределах 70–100 % индивидуального максимума в конкретном упражнении.
9. Скоростной бег по рельефной волнообразной поверхности.
Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения.
Скоростные упражнения в облегченных относительно обычных условиях (бег по ветру или под гору и т.п.). Облегчение условий должно быть таким, чтобы не приводило к нарушениям структуры движений основного упражнения.
