Мария Кановская - Пилатес
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.
Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).Рис. 48
Проделайте это упражнение с таким количеством приседаний, чтобы вы устали. Получится 10–15 повторений. А для тех, кто хочет похудеть, – не менее 15 раз. Затем, после небольшого отдыха, выполните еще два подхода. Рекомендации
Избегайте следующих ошибок:
• ноги в исходном положении стоят недостаточно широко;
• колени направлены вперед, когда стопы развернуты наружу;
• туловище чрезмерно наклонено вперед.
Если ваши мышцы становятся раз от разу более крепкими или вы с первого раза легко делаете приседания более 15 раз, можете взять в руки какой-нибудь груз.
Упражнение 3
Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает подтянуть мышцы ног и ягодиц.
Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, – правильная техника.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.
Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой, естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.
Оптимальное количество повторений – 2 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации• При выполнении этого упражнения недостаточно просто подняться. Нужно прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям. При последних повторах может появиться ощущение тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Упражнения должны приносить вам, прежде всего, радость и прилив энергии. Не нужно выжимать из себя последние соки, иначе вместо ожидаемого эффекта вы получите мышечную боль и усталость.
• Не останавливайтесь на достигнутом! После первого вводного периода приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя один разминочный подход – примерно 15 повторов на обе ноги – и 3 подхода по 15–20 выпадов.
• Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен
Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.
Кто не помнит малоприятные ощущения в ногах после первого выхода на высоких каблуках! Кто из нас, сидя за праздничным столом, не старался потихоньку избавиться от смертельно надоевших туфель? И как же тяжело было снова в них влезать, и как же становилось стыдно, если кто-то обращал внимание на эти манипуляции? Да, это не выход, что и говорить! Выход заключается в том, чтобы сделать ноги более выносливыми, – тогда вы с легкостью справитесь с такой напастью, как высокие каблуки.
Что же касается проблем, связанных с коленями, то специалисты выдвигают разнообразные версии их происхождения – от генетики до недостаточной разминки. По крайней мере, каждому из нас хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с таким явлением, как хруст в коленках, возникающий во время физических упражнений или ходьбы по лестнице.
Одни врачи запрещают какие-либо нагрузки на больной сустав, другие, напротив, рекомендуют. Однако все согласны с тем, что легче предупредить, чем восстанавливать. Поэтому прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, в которых нагрузка на суставы больше чем обычно, нужно укрепить эти суставы. Как это сделать? Известно, что благополучие сустава зависит от состояния окружающих его мышц и связок. Мышцы мы укрепляем с помощью различных упражнений, в которых они задействованы. Связки же, окружающие сустав, будут укрепляться, если мы будем делать упражнение медленнее, чем обычно, а еще лучше – задерживаться на 1–2 секунды в исходном и конечном положении упражнения.
Упражнение 1
Это упражнение поможет вам проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми. Обычной ходьбой на каблуках этого не добиться, так как во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо их укрепить.
Исходное положение – стоя у стены приблизительно на расстоянии метра. Обопритесь о стену ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (рис. 49).
Рис. 49
Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку. Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение.
Выполните упражнение максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Сделайте еще один подход и снова отдохните, но теперь – 15 секунд.
Если вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10–12 повторить всю серию.
РекомендацииВ процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:
• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;
• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.
Упражнение 2
Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.
Исходное положение – стоя у стены, опираясь нижней частью спины на мяч, а мячом – на стену. Руки опустите, а ноги расположите на ширине плеч под локтями вытянутых рук. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем, выдыхая, поднимитесь вверх (рис. 50).Рис. 50
Старайтесь не выдвигать колени вперед и не отрывать пятки, при этом удерживайте все мышцы туловища в напряжении, сохраняя равновесие. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз. Если у вас не получается 15–20 раз или заболели колени, попробуйте выполнять меньшее количество повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно взять в руки груз и так же выполнять приседания. В этом упражнении укрепляются не только мышцы и связки, окружающие коленный сустав, но и мышцы, формирующие осанку. Однако это происходит при условии, что вы стараетесь напрягать мышцы туловища, сохраняя равновесие.
Упражнения для укрепления брюшного пресса
Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть джинсы с заниженной талией или раздельный купальник. Живот не должен напоминать студень, его просто не должно быть видно, и все!
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты перед собой.
Постепенно (позвонок за позвонком) отрывайте спину от пола и приподнимайтесь.
Руки по-прежнему держите перед собой – они как бы тянутся вперед, помогая плавно поднимать туловище. Поднимитесь полностью – так, чтобы коснуться грудной клеткой коленей. Придя в конечную точку наверху, начните обратное движение.
Опускаясь, так же постепенно укладывайте позвонок за позвонком на пол, возвращаетесь в исходное положение. И вернувшись, тут же снова поднимайтесь вверх, не давая себе времени для отдыха. Ноги во время выполнения должны находиться в расслабленном состоянии.
Рекомендации
Для того чтобы упражнение дало ожидаемый эффект, избегайте следующих ошибок:
• прямая спина;
• неполный подъем;
• согнутые руки.
Упражнение 2
Это упражнение поможет вам сформировать плоский и рельефный живот.
Исходное положение – лежа на спине, положив ноги на стул. Вытяните руки по направлению к коленям (рис. 51).
Рис. 51
На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше – до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поясница подниматься не должна! Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15–20 раз за один подход. Чем больше подходов, тем лучше. Начинать следует с 1–2, а затем регулярно выполнять по 3–4 и более подходов.
Упражнение 3
