Елена Зигалова - Питание для сердца и сосудов
Польза кардиоупражнений:
• снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нормализации артериального давления, увеличению содержания в крови «хорошего» холестерина, расширению коронарных сосудов;
• более быстрое «сжигание» калорий, так как увеличение использования кислорода ускоряет, а регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ;
• постепенное увеличение выносливости организма, что помогает в выполнении повседневных физических нагрузок, таких как: пешая ходьба, подъем и спуск по лестнице, перенос небольших тяжестей, прогулки по местности с небольшими возвышенностями и др.;
• снижение вероятности появления и развития варикозного расширения вен нижних конечностей;
• повышение качества жизни: человек ощущает себя энергичным, бодрым, исчезают вялость, сонливость, уменьшается внутреннее напряжение, улучшается настроение. Эти изменения происходят по двум причинам. С одной стороны, увеличивается усвояемость кислорода организмом, с другой – усиливается выработка «гормонов радости» – эндорфинов;
• улучшение мыслительной деятельности и способности концентрировать внимание, что происходит благодаря усилению притока кислорода к мозгу;
• кардиоупражнения в сочетании со здоровым питанием помогают улучшить пищеварение, а значит, избавиться от запоров и других проблем с желудочно-кишечным трактом;
• избавление от излишних жировых отложений, укрепление мышц, фигура становится более подтянутой и стройной, в результате повышается самооценка;
• укрепление костей, что значительно снижает вероятность развития остеопороза (особенно у женщин);
• повышение качества сна;
• увеличение сексуальной активности.
Следующими компонентами хорошей физической формы мы считаем тонус, силу и упругость мышц. Способность мышц сокращаться, преодолевая определенную нагрузку, иначе говоря, сила мышц – один из первостепенных показателей состояния здоровья человека. Недостаточная сила мышц, связанная с отсутствием физических упражнений, нагрузкой на мышцы, приводит довольно быстро к тому, что мышцы теряют свою форму и становятся жесткими. Для укрепления мышц необходимо заниматься плаванием, выполнять упражнения на увеличение силы отдельных мышц.
Польза от занятий, направленных на укрепление мышц:
• хорошо развитые мышцы делают фигуру более подтянутой и пропорциональной. Уже после первого курса регулярных упражнений на гибкость человек замечает, как подтянулись мышцы бедер, ягодиц, рук, уменьшилась талия, втянулся живот;
• увеличение мышечной массы за счет уменьшения жировой, человек быстрее худеет. Данный процесс связан с более активным обменом веществ в мышечной ткани по сравнению с жировой;
• крепкие мышцы поддерживают тело в правильном положении, помогают втянуть живот и распрямляют плечи;
• сокращается вероятность развития остеопороза;
• повышается уверенность в себе, происходит улучшение общего самочувствия.
Третий важный компонент хорошей физической формы – подвижность суставов и гибкость тела.
Эта способность тела выполнять самые разнообразные движения необходима для поддержания мышц спины, плеч, рук, ног в правильном состоянии. Упражнения на силу мышц очень важны, но, разрабатывая мышцы, нельзя забывать о том, что они нуждаются в регулярном растягивании. Приобрести гибкость тела и подвижность суставов помогают занятия танцами, йогой или ее разновидностями – пилатесом и стретчингом.
Польза от упражнений на растяжение тела и подвижность суставов:
• напряженные и жесткие мышцы становятся гладкими, в связи с чем улучшается общий внешний вид тела;
• уменьшение или полное исчезновение напряжения и возбуждения, человек становится спокойным, расслабленным;
• улучшение осанки вследствие растяжения грудных мышц, мышц-сгибателей бедра и других групп мышц;
• возможность без напряжения и усилий наклоняться, приседать, тянуться вверх, ходить по лестницам;
• несомненность получения удовольствия от занятий активной физической деятельностью (например, плаванием, бадминтоном, танцами, сексом).
Законы питания для здорового сердца
Болезни сердца и кровеносных сосудов занимают первое место по частоте и причине смертности. В этиологии этих заболеваний важнейшую роль играет нарушение обмена холестерина. Здоровье сердца и сосудов связано с характером питания. Пища, богатая холестерином и насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза и его осложнений. Серьезные исследования, проводившиеся с 70-х гг. XX в. американскими и другими западными учеными, показали, что одной из причин «эпидемии» сердечно-сосудистых заболеваний во второй половине XX в. является рафинирование продуктов.
Главный постулат здорового сердца. Полноценное питание должно содержать семь основных групп веществ в соответствии с научно обоснованными потребностями: белки, жиры, углеводы, балластные вещества, витамины, минеральные элементы, вода. В рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов.
Жиры путь к здоровью или болезни?
Жиры, или липиды, являются важнейшим источником энергии, входят в состав структурных компонентов клетки, предохраняют организм от теплопотерь, органы – от повреждений. Пищевые жиры могут быть животного и растительного происхождения. Жиры состоят из глицерола и жирных кислот, среди которых различают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты образуют твердые («плохие») жиры, ненасыщенные жирные кислоты – мягкие («хорошие») жиры. В животных жирах преобладают насыщенные жиры, в растительных (кроме кокосового и пальмового масел) – ненасыщенные жиры.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.
Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).
Существует общий принцип: ненасыщенные жиры – это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры – животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения. Например, свиней специально откармливают для получения твердого (насыщенного) жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность.
Растительные жиры тоже имеют свои особенности. Как правило, растительные жиры содержатся в семенах и являются ненасыщенными (масла оливковое, подсолнечное, льняное, облепиховое, ореховое, масло виноградной косточки, кукурузное). Исключения составляют некоторые фрукты тропических и субтропических регионов, имеющие жиры с высокой точкой плавления, т. е. эти жиры остаются в твердом состоянии даже в тропической жаре. Кокосовое и пальмовое масла обладают самым твердым насыщенным растительным жиром в мире.
Ценный совет! Твердость и насыщенность жира неразделимы: насыщенные жиры даже при комнатной температуре остаются в твердом состоянии, а ненасыщенные сохраняют жидкое состояние при температуре ниже нуля.
Важные источники ненасыщенных жирных кислот: рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга, форель, сельдь, печень трески), растительные масла. Основные источники насыщенных жирных кислот: продукты животного происхождения (мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры), некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).
Ежедневно взрослый человек потребляет около 750 мг холестерина. В сутки в печени образуется около 1 г холестерина. В зависимости от характера пищи это количество может варьировать: увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг к увеличению на 10 мг/дл крови. В этой связи необходимо знать содержание холестерина в основных продуктах питания (табл. 3).
